Kako početi trčati? (19 savjeta za trkače početnike)

Trčanje je sve popularnija aktivnost. Sve više prepoznajete dobrobit zdravog načina življenja i odlučili ste se pokrenuti.

U ovom članku ćete saznati može li svatko postati trkač i kako početi trčati.

Da, svatko može postati trkač, neovisno o godinama, građi tijela ili trenutačnoj kondiciji. Potrebna je volja i dobar par tenisica za svladavanje prvih kilometara. Kako bi se izbjegla mogućnost ozljeda važna je strpljivost i postupan napredak.

Puno ljudi trčanje smatra preteškim i dosadnim. Trčanje ili volite ili ne volite.

U nastavku pročitajte savjete za početnike u trčanju kako ne bi brzo odustali od trčanja, bilo zbog ozljede ili nedostatka motivacije i kako bi mogli neometano uživati u trčanju.

Savjeti za trkače početnike

Odlučili ste krenuti trčati. Bravo! No, što sada?

Trčanje je dosta zahtjevno i potrebno je biti strpljiv da bi vidjeli prve rezultate. Važno je ne pretjerati u samom početku kako ne bi brzo odustali.

Pročitajte 19 savjeta koji će vam pomoći na početku vašeg puta.

1. Konzultirajte se s doktorom

Zdravlje prije svega.

Ako se nikada prije niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, prije nego što počnete trčati, posjetite doktora. Osobito ako imate više od 40 godina, a do sada niste trčali ili ako imate prekomjernu tjelesnu težinu.

2. Odredite ciljeve

Zdravi ste i spremni za nove izazove.

Prije nego što počnete s treninzima razmislite što želite postići. Zadajte si realne i dostižne ciljeve koji će vas motivirati na vašem putu.

Pročitajte više: Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

Postavljanjem ciljeva bit ćete usredotočeni i motivirani, a kada te iste ciljeve i ostvarite rast će vam samopouzdanje i gurat vas dalje.

3. Pronađite vrijeme za trčanje

Uz svakodnevne poslovne i obiteljske obveze, teško je pronaći vrijeme za trening. Ako imate volje, ima i načina. U početku će biti dovoljno izdvojiti po 30 minuta treninga, 3 puta tjedno.

Razmislite u koje dane bi se najbolje uklopio trening, uspostavite tjedni raspored trčanja. Ne dopustite da vas išta omete u držanju toga.

Bit će dana kada možda nećete imati volje za trčanje ili će biti lošije vrijeme, ali ako ste odredili unaprijed vrijeme za trening, nema mjesta razmišljanju i gubljenju vremena, već samo krenite.

Garantiram vam da ćete se poslije treninga osjećat toliko ispunjeno i spremno za cijeli dan pred vama.

4. Izaberite adekvatnu opremu

Za početak, najvažnije je odabrati kvalitetan par tenisica.

Tenisice nabavite u specijaliziranoj trgovini sportskom opremom, vodeći računa o vašem stilu trčanja te obliku stopala. Kod odabira tenisica gledajte kako pristaju vašoj nozi, kakva im je stabilnost te kako amortiziraju udarce.

Isprobajte više modela tenisica sve dok ne nađete one koje su vam najudobnije.

Savjet

Tenisice kupujte na kraju dana ili poslije trčanja jer stopala tijekom dana nateknu. Prilikom isprobavanja nosite uobičajene sportske čarape.

Izbjegavajte pamučnu odjeću jer usporava proces hlađenja.

Birajte odjeću za trčanje napravljenu od laganih, prozračnih i sintetičkih materijala koji se brzo suše. Takva odjeća vam pomaže hladiti tijelo tako što upija kapljice znoja s vaše kože i olakšava njihovo isparavanje.

Za žene je osobito bitno i pronaći odgovarajući sportski grudnjak kako bi izbjegle nelagode pri trčanju i mogle izvući svoj maksimum.

Odjeću za trčanje prilagodite vremenskim uvjetima. Sjetite se ne postoje loši vremenski uvjeti, već samo loša oprema.

Za praćenje treninga koristite neki od uređaja za mjerenje vremena, bilo da je to običan sat sa štopericom, GPS sat ili mobitel. Odaberite ono što vam odgovara, što si možete priuštiti i što vam je najpraktičnije.

5. Odredite rute trčanja

Prije nego što krenete s trčanjem, razmislite gdje ćete trčati. U početku izbjegavajte brdoviti teren sve dok ne steknete određenu kondiciju.

Pročitajte više: Je li bolje trčati uzbrdo ili po ravnom terenu?

Ako ste u mogućnosti izbjegavajte trčati blizu prometnica, zbog sigurnosti, a i kako bi mogli neometano uživati u trčanju.

6. Krenite polako

Trčanje je dosta zahtjevno i mnogi vrlo brzo odustanu. Zato je važno krenuti polako i postupno povećavati udaljenost i tempo trčanja.

U početku se nemojte zamarati tempom trčanja. Trčite na razgovornom tempu što znači ako ne možete izgovoriti punu rečenicu usporite.

U početnoj fazi treninga ne možete trčati presporo, već samo prebrzo.

Krenite s metodom hodanja/trčanja. S vremenom, izgradit ćete dovoljno izdržljivosti i pauze hodanja vam neće biti potrebne. Segmente trčanja trčite na razgovornom tempu.

Primjer treninga za početnike

Hodajte 15 minuta, zatim 10 puta naizmjenično 1 minutu trčite pa 1 minutu hodajte te na kraju hodajte 10 minuta.

Pročitajte više: Je li loše stati i hodati tijekom trčanja?

7. Izaberite plan treninga

Početnici u trčanju vrlo često krenu preintenzivno s treninzima. Žele što brže napredovati, a iz neznanja pretjeraju.

Ako ste novi u trčanju upišite školu trčanja ili odaberite plan treninga koji ćete slijediti. Na taj način, manja je vjerojatnost da ćete pretjerati i brzo odustati ili se ozlijediti.

8. Ne zaboravite na odmor

Koliko je važan trening, toliko je važan i oporavak.

Bez adekvatnog oporavka riskirate pojavu ozljeda, a i vrlo vjerojatno će doći do stagnacije rezultata. To će vas dodatno demotivirati i vrlo vjerojatno ćete odustati.

9. Uključite trening snage

Prije nego što krenete trčati važno je pripremiti tijelo na stres trčanja. Potrebno je raditi vježbe snage da bi ojačali mišiće, tetive, ligamente i zglobove.

Osim što će vam pomoći u prevenciji od ozljeda, trening snage će vam pomoći izgraditi mišiće koji su potrebni kako bi duže mogli održavati pravilnu formu trčanja, a samim time bili i bolji trkač. Istraživanja su pokazala da je rizik ozljede smanjen do 50%.

Trening snage možete raditi bilo gdje, pa tako i kod kuće, nema izgovora. Dovoljno ga je raditi 2 puta tjedno.

Pročitajte više: Trening snage za trkače kod kuće (Video)

10. Pripazite na tehniku trčanja

Pravilna tehnika trčanja će vam pomoći da postanete bolji i učinkovitiji trkač uz manju pojavu ozljeda.

Pri trčanju važno je uspravno držanje tijela, blago nagnuto prema naprijed. Pogled je usmjeren ravno prema naprijed.

Ruke su savijene u laktovima pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahujte rukama u smjeru kojim se krećete. Ne zatvarajte šake, imajte otvorene dlanove.

Pripazite na položaj stopala. Ne trčite na petama. Ako trčite brzo, trčite na prednjem dijelu stopala.

Savjet

Izbjegavajte pretjerano duge korake jer time trošite previše energije i smanjujete svoju učinkovitost. Udarac stopalom o tlo treba se odvijati točno ispod koljena, malo ispred vašeg središta sile teže. Time se održava moment sile i izbjegava kočenje. Isto tako, štiti se koljeno, a mišićima i tetivama nogu omogućuje se ublažavanje sile udarca.

11. Pripazite na prehranu

Kako bi mogli neometano trčati pripazite što i kada jedete. Prehranu morate prilagoditi vašem rasporedu treninga.

Trčanje s punim želucem negativno će utjecati na vaše trčanje te može dovesti do pojave mučnina, grčeva i nadutosti.

Prije trčanja birajte namirnice koje su lako probavljive i neće opteretiti vaš probavni sustav, na primjer bananu ili energetsku pločicu. S vremenom ćete sami znati što vam najviše odgovara.

Nakon obilnog obroka preporučuje se pričekati oko 3 sata prije trčanja kako bi se hrana mogla probaviti.

Pročitajte više: Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

Mnogi počinju trčati zbog gubitka viška kilograma.

Trčanje sagorijeva kalorije, bit ćete gladniji i vjerojatno ćete jesti više nego inače. Mnoge zavara taj osjećaj i misle da su potrošili puno više kalorija nego što su unijeli. No, rezultat za mnoge je debljanje, a ne gubitak kilograma. Stoga pripazite na količinu koju unosite.

12. Pripazite na hidraciju

Uz prehranu, važna je i hidracija. Pijte puno tekućine tijekom dana jer ćete ju znojenjem izgubiti za vrijeme trčanja.

Kada tijelu nedostaje tekućine biti ćete sve sporiji.

Voda je bitan nutrijent koji je nužan za optimalnu izvedbu, otpornost na ozljede te održavanje normalne tjelesne temperature. Pomaže pri prijenosu hranjivih tvari do mišića i odnošenju otpadnih tvari iz njih.

Uz tekućinu, znojenjem ćete izgubiti i veliku količinu elektrolita, stoga prilikom vrućina ili dužih treninga, pijte i izotonične napitke.

Savjet

Najlakši način provjere jeste li dehidrirani je praćenje boje mokraće. Što je mokraća svijetlije boje to znači da ste dobro hidrirani, a nasuprot tomu, što je je tamnija ukazuje na dehidraciju.

13. Zagrijte se prije svakog treninga

Prije svakog trčanja potrebno se zagrijati. U početku, dok ne steknete određenu kondiciju, zagrijavanje može uključivati hodanje te vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.

Pravilnim zagrijavanjem pripremit ćete tijelo za trening te ćete time i smanjiti rizik od ozljeda.

14. Ne zaboravite na hlađenje nakon treninga

Nakon svakog trčanja rashladite se laganim trčanjem ili hodanjem uz statičke vježbe istezanja.

Za razliku od zagrijavanja, cilj hlađenja je upravo suprotan, smanjiti tjelesnu temperaturu, odnosno dovesti tijelo u ono stanje koje je bilo prije početka trčanja.

Hlađenjem nakon treninga ubrzava se proces oporavka i bit ćete spremniji za sljedeći trening.

15. Vodite dnevnik treninga

Odrađeni trening zabilježite u dnevniku treninga. Opišite kako ste se osjećali prije, za vrijeme i nakon treninga. Zabilježite koji treninzi su vam bili lagani, a koji preteški.

Uz pomoć dnevnika lakše ćete moći pratiti svoj napredak i preispitivati ciljeve te vidjeti jeste li na pravom putu.

Savjet

Uz to što možete pratiti svoj napredak, dnevnik treninga vam omogućuje održavati svoju motivaciju. Ako vam trening postane pretežak, moći ćete pogledati ranije bilješke i podsjetiti se koliki napredak ste ostvarili otkako ste počeli trenirati.

16. Budite dosljedni

Za napredak važan je kontinuitet treninga. Kao što vas izostanak jednog treninga neće unazaditi, tako ni odrađen samo jedan trening nije dovoljan za napredak.

Budite strpljivi, ništa ne dolazi preko noći.

17. Slušajte svoje tijelo

Svatko od nas je individua za sebe. Osluškujte svoje tijelo i reagirajte na znakove koje vam šalje.

Nemojte se uspoređivati s drugima, usredotočite se na sebe i svoje mogućnosti.

18. Povežite se s drugim trkačima

Jedan od najboljih načina za održavanje motivacije je trčanje u društvu.

Povežite se s drugim trkačima bilo virtualno ili još bolje uživo. Na taj način, imat ćete podršku osoba koje vas razumiju i moći ćete međusobno razmjenjivati iskustva.

Ako se na primjer dogovorite da ćete trening odraditi s prijateljem manja je vjerojatnost da ćete otkazati trening, bez obzira na nedostatak vaše motivacije.

Također, trčanje u grupi trkača koji imaju istu razinu kondicije poput vas, držat će vas motiviranima i pomoći vam kada vam je teško.

19. Uživajte

I za sam kraj koliko god suludo zvučalo uživajte. Uz pametan pristup treningu i to je moguće.

Postupno dozirajte opterećenja, nemojte se zamarati tempom trčanja te pripazite na adekvatan oporavak. S vremenom, rezultati će sami doći.