Je li loše stati i hodati tijekom trčanja?

Puno puta vam je došlo da stanete i hodate tijekom trčanja? Sigurno ste se zapitali kako to utječe na vašu izvedbu.

Izmjenjivanje perioda intenzivnog trčanja i hodanja je jedna od metodi treninga, ali i načina na koji možete završiti duže utrke. Iako ga neki smatraju alatom za početnike u pripremi tijela, pauzu hodanja mogu koristiti čak i iskusni trkači.

U ovom članku saznat ćete odgovor je li loše stati i hodati tijekom trčanja.

Je li loše stati i hodati tijekom trčanja?

Hodanje tijekom trčanja je metoda treninga koja pomaže početnicima u stjecanju kondicije te omogućava sudjelovanje na dužim utrkama. Unaprijed planirane pauze hodanja pozitivno utječu na trening i utrku, čak i kod iskusnih trkača. U suprotnome, mogu imati određene negativne posljedice.

Istraživanje je pokazalo da metoda trčanja/hodanja ne smanjuje opterećenje na kardiovaskularni sustav, no omogućuje neelitnim trkačima postizanje sličnih vremena kao i kontinuiranim trčanjem, ali s manje (mišićne) nelagode.

Važno je znati procijeniti kada je bolje stati i hodati, a kada izdržati napor i trčati u kontinuitetu, bez zaustavljanja. Prije svega, vodite računa o svom zdravlju i osluškujte svoje tijelo.

Nekada je bolje stati i ranije završiti utrku ili trening, nego trčati kroz ozljedu i dodatno pogoršati svoje zdravstveno stanje.

U nastavku saznajte sve pozitivne i negativne strane hodanja tijekom treninga i utrke.

Je li loše stati i hodati tijekom treninga?

Odgovor ovisi o tome što želite postići treningom i u kakvoj ste formi.

Ako ste početnik, pauze hodanjem su korisna metoda treninga koja će vam pomoći u stjecanju kondicije. S vremenom, izgradit ćete dovoljno izdržljivosti i pauze hodanjem vam neće biti potrebne.

No, ako ste napredniji trkač i pred vama je na primjer tempo trening u ritmu utrke, tada hodanje tijekom treninga nije poželjno.

Hodanje tijekom treninga služi početnicima. No, s vremenom, kada početnici dođu do određene razine kondicije, pauze hodanjem gube svoju svrhu. Oni su put prema kontinuiranom trčanju, a ne nešto što biste uvijek trebali koristiti.

Zašto je dobro stati i hodati tijekom treninga?

Pauze hodanja tijekom treninga imaju svoje pozitivne strane.

Izbjeći ćete prenaprezanje

Usporavanje do hodanja daje vašem srcu prijeko potreban odmor, sprječavajući vas u pretjeranom naporu.

Početnici često ne znaju procijeniti svoje mogućnosti i prebrzo krenu u trening. To ćete izbjeći unaprijed planiranim pauzama hodanja. Samo nekoliko sekundi odmora može učiniti čuda.

Manja je mogućnost ozljeđivanja

Nema čvrstih dokaza koji upućuju na to da pauze hodanja tijekom trčanja sprječavaju ozljede. No, kada vam je teško tehnika trčanja vam se kvari i veća je vjerojatnost ozljeđivanja.

U tom slučaju je bolje stati i prohodati kako bi se odmorili i mogli koncentrirati na pravilnu tehniku trčanja.

Trening nije dosadan

Ubacivanjem hodanja tijekom trčanja razbit ćete monotoniju u treningu. Umjesto kontinuiranog trčanja, dodajte intervale hodanja i trening će vam biti zanimljiviji.

Trening je manje mentalno zahtjevan

Ubacivanjem pauzi hodanja podijelite trening na manje dijelove. Osim što će vam trening biti zanimljiviji, bit će vam ujedno i mentalno manje zahtjevan.

Koncentrirajući se na pojedini segment, trening je psihički lakše podnijeti. Na primjer, trening u trajanju od 20 minuta radite tako da naizmjenično 1 minutu trčite i 1 minutu hodate.

Zašto nije dobro stati i hodati tijekom treninga?

Pauze hodanja tijekom treninga imaju svoju svrhu, no bi li trebale postati redovit dio repertoara ozbiljnih trkača?

Shvatite ih kao analogiju za učenje vožnje bicikla pomoću pomoćnih kotača. Doći će trenutak kada ćete ih prerasti te vam neće biti više potrebni.

Kada dosegnete određenu razinu kondicije, pauze hodanja prestaju služiti svojoj svrsi.

Trening duže traje

Kako bi prešli određenu udaljenost, zaustavljanjem i hodanjem tijekom treninga morat ćete izdvojiti više vremena za treninga.

Dovodi do gubitka motivacije

Osim što će vam trening puno duže trajati, može negativno utjecati na vašu motivaciju. Često čujem od trkača da su se osjećali loše jer su stali i hodali tijekom treninga jer nisu uspjeli trčati planiranim tempom.

Usvajate krive mentalne obrasce

Važno je prepoznati kada je potrebno stati i hodati. Tijekom treninga mentalno i fizički učite kako trčati kroz bol i podići toleranciju na nelagodu.

Svaki put kada neplanirano stanete usred treninga i hodate puno teže će vam biti trčati u kontinuitetu kada vam postane teško.

Ako svaki put stanete kada osjetite nelagodu, trenirate svoje tijelo da stane i usvajate taj mentalni obrazac.

U budućnosti je veća vjerojatnost da ćete ponoviti taj obrazac u trenucima nelagode. Naša tijela uče obrasce i imaju nevjerojatno mišićno pamćenje.

Potrebno je naučiti tijelo da nastavi i kada vam je teško i misli vam govore da stanete.

Nećete znati svoj tempo

Ako trenirate kombinirajući hodanje i trčanje može se dogoditi da zapravo ni ne znate kojim tempom ste spremni trčati u kontinuitetu.

Kada pronađete svoj tempo, dovoljno spor da možete trčati u kontinuitetu najmanje 15 minuta, postepeno povećavajte prijeđenu kilometražu. S vremenom, taj tempo će biti sve brži i moći ćete dulje trčati. Tek kada izgradite dovoljnu aerobnu bazu ubacite brzinu u svoj trening.

Je li loše stati i hodati tijekom utrke?

Sve ovisi o vašim ciljevima. Bez sumnje je kontinuirano trčanje optimalan način sudjelovanja u utrci. Međutim, to može biti vrlo zamorno za početnike.

Ako ste odlučili hodati veći dio utrke ili je vaš tempo trčanja sporiji, pripazite kod odabira utrke.

U raspisu utrke pogledajte ima li utrka vremenski limit, odnosno vremensko ograničenje do kojeg svi sudionici moraju završiti utrku. U suprotnome, vaše vrijeme se neće uzeti u obzir i ostat ćete bez finišerske medalje.

Kako bi bili sigurni hoćete li završiti utrku u predviđenom vremenu koristite moj kalkulator tempa trčanja i izračunajte koji je najsporiji tempo kojim možete hodati/trčati kako bi završili utrku.

Zašto je dobro stati i hodati tijekom utrke?

Pauze hodanja tijekom utrke imaju određene prednosti.

Prilika za vaše tijelo da se odmori i resetira

Kako se umarate, vaša pravilna tehnika trčanja se kvari, zaustavljanje i hodanje mogu biti laka metoda resetiranja tehnike trčanja i vašeg ritma. Na taj način, dajete priliku mišićima i zglobovima da se odmore i oporave.

Ako osjećate da više ne možete trčati zbog umora mišića, bolja je opcija kraća pauza hodanja kako biste predahnuli, nego potpuno zaustavljanje ili napuštanje utrke.

Sasvim je normalno da se neke dane osjećate lošije. Uvijek će biti dobrih i loših dana. No, u tim trenucima sjetite se da ste ipak pokušali završiti utrku i niste odustali.

Kada vam postane teško pokušajte prvo usporiti. Dobro je znati da su pauze hodanjem tu kada ih trebate, i ako osjećate potrebu uvijek ih odaberite; nema srama u tome.

Podiže moral

Izazovne utrke neće izgledati obeshrabrujuće ili zastrašujuće. Podjelom utrke na manje dijelove, utrka vam se neće činiti toliko zahtjevna. Unaprijed se odlučite za taktiku i slijedite svoj plan.

Odlučili ste istrčati svoj prvi polumaraton. Vaš plan utrke može izgledati ovako: svakih 15 minuta trčanja u kontinuitetu, hodat ću 2 minute.

Moći ćete sudjelovati na dužim utrkama

Omogućava početnicima sudjelovanje na dužim utrkama koje ne bi mogli završiti kada bi trčali u kontinuitetu, bez zaustavljanja.

Razbija monotoniju

Pauze hodanja mogu razbiti monotoniju tijekom utrke, što će vam pomoći u suočavanju s mentalnim izazovima i nelagodom koju osjećate.

Ovo je posebno korisno za sve trkače koji prvi puta trče duže utrke (poput polumaratona ili maratona).

Pomaže kod okrepe

Tijekom utrke važna je hidracija i punjenje gorivom kako bi održali energiju, posebice po vrućini.

Manje iskusnim trkačima dosta je velik izazov uzimanje okrepe tijekom trčanja i može dovesti do neugodnih situacija. U tom slučaju, bolje je stati i prohodati, nego ne uzimati tekućinu koja vam je potrebna.

Zaustavljanje i hodanje tijekom utrke ne samo da omogućuje vašem tijelu da se odmori, već i olakšava uzimanje okrepe, bez potrebe da se potpuno zaustavite.

Ne zaustavljajte se točno kod okrepnih stanica, pripazite da ne ometate druge trkače. Pokušajte u trku uzeti okrepu. Stisnite vrh šalice kako se voda ili neki drugi napitak ne bi izlili tijekom trčanja. Kada se udaljite od okrepne stanice, u hodu konzumirajte okrepu.

Zašto nije dobro stati i hodati tijekom utrke?

Pauze hodanja tijekom utrke imaju i negativne strane. Razmislite o njima prije nego što se odlučite stati i prohodati.

Produljuju napor

Kad god stanete i hodate, budite spremni na duže trajanje utrke. Svaki tempo trčanja je brži od najbržeg tempa hodanja.

Smanjuju motivaciju

Za neke se stajanje i hodanje tijekom utrke čini kao poraz te može smanjiti motivaciju.

Trenirali ste naporno i odlučili ste pokušati istrčati osobni rekord. Hodanje tijekom utrke može poremetiti vaše planove. Demotivira vas misao da nećete istrčati planirano i gubite volju za nastavak utrke. Međutim, ući u cilj i završiti utrku je puno bolje nego odustati.

Zaustavljanje i hodanje tijekom utrke može smanjiti vašu motivaciju i čak može značiti da ne postignete željeno vrijeme, ali i hodanje je bolje nego da uopće ne završite utrku.

Koristite moj kalkulator za predviđanje rezultata utrke kako bi mogli postaviti realne i dostižne ciljeve.

Kako eliminirati pauze hodanja tijekom trčanja?

S vremenom, kako se tijelo adaptira na napor i stječete kondiciju, pauze hodanja tijekom trčanja će vam bit sve manje potrebne. Pa, kako prestati koristiti pauze hodanja?

Postavite si cilj

Zadajte si ciljano vrijeme ili udaljenost koju želite pretrčati.

Ako je potrebno usporite, ali nastavite trčati sve dok ne dođete do cilja. Nakon toga, napravite kratku pauzu hodanjem.

Na taj način, jačate mentalnu snagu jer ste izdržali trčati u kontinuitetu onoliko koliko ste si odredili.

Usredotočite se na kraće udaljenosti

Želja vam je istrčati maraton, no nikada prije niste trčali ni približnu udaljenost. Ideja zvuči impresivno, no tijelo nije možda spremno za takav izazov.

Kako bi izbjegli hodanja tijekom utrke izaberite odgovarajuću udaljenost. Krenite prvo s utrkom na 5km kako bi napredovali do utrke na 10km. Tek kada ste stekli dovoljno iskustva i kilometara u nogama iskušajte se u polumaratonu.

Osluškujte svoje tijelo i postupno napredujte do maratona.

Postupno smanjujte segmente hodanja

Kako bi eliminirali pauze hodanja tijekom trčanja postupno smanjujte segmente hodanja i povećavajte vrijeme trčanja.

Što to konkretno znači?

Ako se vaš trening sastojao od naizmjenično 3 minute trčanja i 3 minute hodanja prvi korak je smanjiti segmente hodanja za 30 sekundi. Tada će se trening sastojat od 3 minute trčanja i 2,5 minute hodanja. U sljedećem koraku povećajte minute trčanja, pa će se trening sastojat od 3,5 minute trčanja i 2,5 minute hodanja.

Ovo postupno smanjenje pauzi hodanja i povećanje vremena trčanja pomoći će vam u pripremama za trčanje na veće udaljenosti.

Važno je osluškivati svoje tijelo, biti strpljiv i s vremenom ćete steći sve bolju kondiciju.

Kada uspijete istrčati 10 tak minuta u kontinuitetu, bez zaustavljanja, spremni se na sljedeći korak. Trčite i hodajte samo po potrebi. Na taj način, dajete si priliku da hodate bez osjećaja krivnje, a s druge strane i dalje se prilagođavate trčanju na veće udaljenosti.

Hodajte samo kad osjećate da vam puls postaje previsok ili vam je otežan dah. Kontinuirano trčanje treba biti ugodno i kontrolirano.

S vremenom, pauze hodanja vam neće biti više potrebne te ćete moći pretrčati cijelu predviđenu kilometražu u kontinuitetu, bez zaustavljanja.

Budite strpljivi

Odvojite više vremena za trening. Neki planovi treninga predviđaju tri mjeseca ili čak i manje za pripremu maratona. No, možda će vama trebati više vremena. Nekoliko mjeseci je potrebno kako bi izgradili dobru bazu.

Smanjite tempo trčanja

Kada osjetite umor i tijelo vam šalje signale da stanete, pokušajte ne stati, već usporite. Usporavanjem vaše tijelo će dobiti potreban odmor kako bi mogli nastaviti dalje i kako bi postigli svoj cilj.

Trčite sporije

“Slow and steady wins the race”, kaže stara izreka.

Glavna greška većine početnika je što krenu prebrzo u prvom dijelu utrke ili na treningu. To nije iznenađujuće: početak je putovanja, a vi ste puni energije i adrenalina. U početku trčite brže, ali se zato i brže umarate i koristite neplanirane pauze hodanja.

Kako bi to izbjegli, krenite sporije i održavajte ravnomjeran tempo trčanja.

Budite odlučni

Prelazak iz hodanja u kontinuirano trčanje najčešće je više psihološki zahtjevno, nego fizički. Potrebna je čvrsta mentalna odlučnost da se prijeđe potreba za hodanjem.

Odvratite misli od potrebe za hodanjem

Kada vam je teško i želite stati i hodati usredotočite se na rad ruku, disanje, opuštenost ramena i pravilnu tehniku trčanja.

Oduprite se negativnim mislima u glavi.

Kada vam unutarnji glas govori da stanete, zanemarite ga. Kada je sve glasniji, vi budite još glasniji. Bol i nelagoda koja se javlja je prolazna. S vremenom, biti ćete sve otporniji i lakše ćete prolaziti kroz teške trenutke.

Ostavite sat kod kuće

Ne zamarajte se pulsom i tempom trčanja. Izađite van i jednostavno uživajte u trčanju. Osluškujte sebe i prirodu oko sebe.

Jedan od najboljih načina kako trčati na osjećaj je fartlek trening. Igrajte se brzinom i razbijte monotoniju u treningu.

Pročitajte više: Što je fartlek? [12 primjera fartek treninga].