Trening snage za trkače kod kuće (Video)

Želite napraviti trening snage, a nemate inspiraciju?

U ovom članku pokazat ću vam jednostavan trening snage za trkače koji možete uvrstiti u svoj plan treninga i odraditi ga kod kuće.

Primjer treninga snage za trkače kod kuće

Bez obzira je li vaš cilj brže trčati, povećati izdržljivost, spriječiti ozljede ili poboljšati cjelokupno zdravlje, trening snage trebao bi biti sastavni dio vašeg plana treninga.

Vježbama snage ispravljamo mišićne neravnoteže i poboljšavamo aktivaciju mišića te time smanjujemo rizik od ozljeda. Istraživanja su pokazala da je rizik ozljede smanjen do 50%.

Potrebna oprema

Za ovaj trening potrebna vam je štoperica ili timer i podloga za vježbanje. Ukoliko želite dodatno otežati vježbu bit će vam potreban i uteg.

Pregled vježbi

1. Izmjenični plank
2. Bočni iskorak u planku
3. Privlačenje koljena laktovima u visokom planku
4. Privlačenje koljena prsima
5. Russian twist
6. Iskorak unazad sa skokom
7. Čučanj skok

Upute za izvođenje vježbi

• Prije početka vježbanja odradite rutinu zagrijavanja najmanje 5 do 10 minuta. Zagrijavanje može uključivati vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja.
• Svaku vježbu izvodite u trajanju od 30 do 45 sekundi, odmarajući se između svake vježbe 15 sekundi.
• Ukoliko niste u mogućnosti pravilno izvesti vježbu smanjite vrijeme izvođenja te povećajte vrijeme oporavka.
• Nakon što napravite svih sedam vježbi, odmorite između serija 1 minutu. Zatim ponovite seriju.
• Ako ste početnik napravite jednu do dvije serije, a ako ste napredniji tri do četiri serije.
• U nastavku je objašnjena zasebno svaka vježba, kako se izvodi i na što treba pripaziti kod njenog izvođenja.

1. Izmjenični plank

Ova vježba aktivira trup, gluteus, ramena i ruke.

Kako se pravilno izvodi izmjenični plank?

1. Započnite u poziciji visokog planka, s rukama okomitim na podlogu. Ruke i noge su u širini ramena.
2. Savijte lijevu ruku u laktu i podlakticu spustite na podlogu, oslanjajući se na dlan desne ruke.
3. Savijte desnu ruku u laktu i podlakticu spustite na podlogu, oslanjajući se na lakat lijeve ruke.
4. Ispružite lijevu ruku u laktu, oslanjajući se na lakat desne ruke.
5. Ispružite desnu ruku u laktu, oslanjajući se na dlan lijeve ruke.
6. Ponavljate pokrete do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje izmjeničnog planka

• Pripazite na položaj tijela – aktivirajte trup, držite glavu, vrat i kralježnicu u ravnini, pogled usmjerite ravno prema dolje.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

2. Bočni iskorak u planku

Ova vježba aktivira trup, gluteus, ramena i ruke.

Kako se pravilno izvodi bočni iskorak u planku?

1. Započnite u poziciji planka.
2. Iskoračite lijevom nogom u stranu.
3. Vratite se u početnu poziciju, poziciju planka.
4. Ponovite isti pokret desnom nogom.
5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje bočnog iskoraka u planku

• Pripazite na položaj tijela – aktivirajte trup, držite glavu, vrat i kralježnicu u ravnini, pogled usmjerite ravno prema dolje.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

3. Privlačenje koljena laktovima u visokom planku

Ova vježba aktivira trup, fleksore kuka, gluteus, ramena, ruke i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi privlačenje koljena laktovima u visokom planku?

1. Započnite u poziciji visokog planka, s rukama okomitim na podlogu. Ruke i noge su u širini ramena.
2. Koljeno desne noge privucite prema laktu lijeve ruke.
3. Vratite se u početnu poziciju, poziciju visokog planka.
4. Ponovite isti pokret lijevom nogom.
5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje privlačenja koljena laktovima u visokom planku

• Pripazite na položaj tijela – aktivirajte trup, držite glavu, vrat i kralježnicu u ravnini, pogled usmjerite ravno prema dolje.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

4. Privlačenje koljena prsima u ležećem položaju

Ova vježba aktivira trup i fleksore kuka.

Kako se pravilno izvodi privlačenje koljena prsima u ležećem položaju?

1. Legnite na leđa u početnu poziciju, rukama uz tijelo i ispruženih nogu.
2. Privucite oba koljena prsima.
3. Ispružite noge ne dodirujući podlogu.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje privlačenja koljena prsima u ležećem položaju

• Za lakšu varijantu vježbe ispruženim nogama dodirnite podlogu i vježbu izvodite sporije.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.
• Rukama održavajte ravnotežu.
• Pripazite na formu izvođenja vježbe – nemojte raditi prebrze pokrete kako bi se mogli usredotočiti na pravilno izvođenje vježbe.

5. Russian twist

Ova vježba aktivira trup i fleksore kuka.

Kako se pravilno izvodi russian twist?

1. Sjednite u početnu poziciju tako da su vam koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva, blago se nagnite prema nazad te prekrižite noge i podignite ih od poda, tako da trup i noge čine slovo V.
2. Zarotirajte trup maksimalno u lijevu stranu.
3. Vratite se u početnu poziciju.
4. Zarotirajte trup maksimalno u desnu stranu.
5. Nastavite izmjenjujući strane do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje russian twista

• Za lakšu varijantu noge spustite na pod, no tada će i pritisak na trbušne mišiće biti manji.
• Za težu varijantu uzmite uteg – odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme.
• Pripazite na položaj tijela – kralježnica treba biti što ravnija, izbjegavajte savijanje kralježnice, pogled neka prati kretanje ruku.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

6. Iskorak unazad sa skokom

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu, fleksore kuka, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi iskorak unazad sa skokom?

1. Započnite u poziciji iskoraka, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Skočite podižući lijevo koljeno u zrak, odražavajući se desnom nogom.
3. Doskočite na desnu nogu te se vratite u početnu poziciju.
4. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.
5. Vježbu ponovite suprotnom stranom.

Savjeti za izvođenje iskoraka unazad sa skokom

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Za lakšu varijantu napravite samo osnovni iskorak, bez skoka.
• Izbjegavajte presnažan doskok kako bi smanjili silu na zglobove.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

7. Čučanj skok

Ova vježba aktivira gluteus, kvadriceps, zadnju ložu, fleksore kuka, trup i mišiće lista.

Kako se pravilno izvodi čučanj skok?

1. Stanite u početnu poziciju tako da su vam stopala u širini kukova, gledajte ravno ispred sebe i trup držite uspravnim.
2. Spustite se u položaj polučučnja tako da vam natkoljenice budu paralelne s podlogom.
3. Zamahnite rukama i skočite visoko koliko možete.
4. Doskočite u početnu poziciju.
5. Ponavljajte pokret do završetka vježbe.

Savjeti za izvođenje čučanj skoka

• Pripazite na položaj tijela – trup držite uspravnim, ne savijajte i ne zakrećite gornji dio tijela.
• Izbjegavajte presnažan doskok kako bi smanjili silu na zglobove.
• Usredotočite se na disanje – važno je disati tijekom izvođenja cijele vježbe kako bi se osigurao pravilan protok kisika.

Trebaju li trkači dugih pruga raditi trening snage?

Trkači dugih pruga trebaju raditi trening snage iz više razloga.

Vježbama snage ispravljate mišićne neravnoteže i poboljšavate aktivaciju mišića te se time smanjuje rizik od ozljeda. Istraživanja su pokazala da je rizik ozljede smanjen do 50%.

Vježbama snage poboljšavate tehniku trčanja i efikasnije trčite. Drugim riječima, uz jednak utrošak energije dulje i brže ćete trčati. Istraživanja su pokazala da se treningom snage poboljšala ekonomičnost trčanja za 2-8% te ukupan rezultat utrka (1.5-10km) za 2-5%.

Vježbama snage poboljšavate neuromuskularnu učinkovitost, komunikaciju između živaca i mišića, ubrzavajući živčane impulse koji šalju signale mišićnim vlaknima. Na taj način, vaši mišići će biti koordiniraniji za intenzivniji trening ili utrku.

Pročitajte više: Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage)