Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

Ukoliko prije trčanja jedete energetski bogatu hranu i pijete izotonične napitke osjećat ćete se odlično i imati više energije, ali samo ako ih konzumirate u odgovarajuće vrijeme.

U ovom članku detaljno sam objasnila što se događa ako trčite s punim želucem, te što i kada trebate jesti kako bi se osjećali odlično za vrijeme trčanja.

Mogu li trčati s punim želucem?

Trčanje punog želuca naštetit će trkačkim performansama. Općenito se preporučuje pričekati 3 do 4 sata nakon obilnog obroka prije trčanja. Na taj način, neće doći do negativnih posljedica poput mučnine, grčeva, nadutosti i umora u nogama.

U nastavku pročitajte što se događa s vašim tijelom kada trčite s punim želucem te kada i što trebate jesti kako bi mogli trčati bez negativnih posljedica i biti puni energije.

Što se događa ako trčite s punim želucem?

Ako trčite s punim želucem može doći do pojave mučnina, grčeva, nadutosti i umora u nogama.

To se događa zato što se krv, koja je potrebna za opskrbu mišića kisikom, šalje u želudac kako bi mogao apsorbirati hranjive sastojke iz hrane.

Neposredno nakon obroka višestruko se povećava protok krvi do želuca i crijeva kako bi tijelo moglo apsorbirati hranjive sastojke iz hrane.

Negativne posljedice se javljaju jer niti mišići, niti želudac ne dobiju potrebnu količinu krvi kako bi mogli kvalitetno izvršavati svoje zadatke.

Hrana koja se nalazi u želucu ne može biti adekvatno probavljena, dok se mišići koje koristimo u trčanju počinju znatno više umarati, jer im nedostaje kisika kako bi mogli djelovati u punoj snazi.

Zbog toga se savjetuje izbjegavati vježbanje bilo kakve vrste neposredno nakon obilnog obroka.

Kada trebate jesti prije trčanja?

Na više mjesta ćete pročitati kako bi bilo dobro pričekati s trčanjem barem dva do četiri sata nakon obroka. U stvarnosti ne postoji čarobni broj koji govori koliko dugo trebate čekati jer nisu svi obroci i trkači isti.

Osnovna ideja je ne tražiti od svog tijela da istodobno šalje puno krvi u vaš želudac (kako bi probavio hranu) i u vaše mišiće (kako bi brže i dulje trčali).

Ukoliko to napravite, tijelo će vas pokušati natjerati na prestanak trčanja tako što ćete osjećati mučninu.

Ako ne prestanete trčati dok osjećate mučninu, tijelo će jednostavno izbaciti hranu koju trenutno ne može probaviti, tj. povratit ćete višak hrane.

Ovisno o veličini i sadržaju obroka, potrebno je različito vrijeme za njegovu uspješnu razgradnju. Mastima i vlaknima treba najviše vremena za razgradnju, proteinima treba malo manje, a ugljikohidratima najmanje.

Stoga, ukoliko se radi o velikom obroku koji sadrži masti, vlakna, bjelančevine i ugljikohidrate, pričekajte najmanje tri sata kako bi želudac uspio apsorbirati hranjive sastojke iz hrane.

Ako ste pak pojeli manji obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate, pričekajte dva sata.

Dok se pića i energetski gelovi koji sadrže samo ugljikohidrate mogu razgraditi unutar samo jednog sata.

Na taj način, omogućit ćete tijelu probaviti hranu u potpunosti, i nećete trčati punog želuca.

Savjet

Imajte na umu da ne postoji definicija što je veliki, a što mali obrok. Ono što vi definirate kao veliki obrok, netko drugi možda definira kao mali obrok. Na vama je da slušate svoje tijelo te da ovisno o obroku pričekate kako ne bi trčali s punim želucem.

Početnicima u trčanju savjetujem da pričekaju s trčanjem barem jedan sat nakon jela, jer nisu upoznati sa svojim tijelom.

Nitko ne želi osjećati mučninu i grčeve u želucu tijekom trčanja i osjećati se kao da će povratiti, što je najgori scenarij kada trčite s punim želucem.

Iskusniji trkači poprilično dobro poznaju svoje tijelo jer su metodom pokušaja i pogrešaka otkrili što i kada trebaju jesti kako bi se odlično osjećali tijekom trčanja.

Savjet

Ukoliko vam je na dan utrke teško jesti zbog uzbuđenja, obavezno imajte obilnu večeru dan prije. Na dan utrke isključivo jedite samo poznatu hranu, a nepoznatu hranu radije isprobavajte prije lakših treninga kako si ne bi upropastili utrku nepotrebnim bolovima u trbuhu.

Dvadesetak minuta prije utrke ili težeg treninga dobro je popiti izotonični napitak, pojesti pola banane ili energetsku pločicu jer su oni dobar i brzi izvor energije.

Što trebate jesti prije trčanja?

Obrok prije trčanja služi kako se ne bi osjećali gladnima prije i za vrijeme trčanja, te za održavanje optimalne razine šećera u krvi. Obrok bi trebao sadržavati puno ugljikohidrata, umjereno bjelančevina i malo hranjivih sastojaka koji se dugo probavljaju, kao što su masti i vlakna.

Ako trčite ujutro možete trčati natašte ili imajte malen obrok bogat ugljikohidratima dvadesetak minuta prije trčanja, jer su se vaše zalihe potrošile tijekom noći.

Prije popodnevnog trčanja možete jesti što god želite, ali imajte na umu da tijelo mora razgraditi tu hranu. Stoga je važno napraviti potrebnu pauzu između obroka i trčanja.

Savjet

Imajte na umu da se masti najdulje razgrađuju, stoga, ako nemate vremena za napraviti potrebnu pauzu, jedite ugljikohidrate.

Složenije namirnice, one koje nutricionisti obično preporučuju, nisu dobre za obrok prije trčanja jer zahtijevaju puno vremena i energije za probavu. One su idealne za oporavak nakon treninga.

Savjet

Za obrok nakon trčanja odaberite hranu koja sadrži proteine, ugljikohidrate, vlakna i masnoće. Takav obrok dugo će vas držati sitima i omogućiti vam da oporavite mišiće i obnovite zalihe glikogena.

Nekoliko ideja za obroke i međuobroke prije trčanja:

• Tjestenina s umakom od rajčice
• Kruh s medom
• Zobena kaša
• Pizza sa sirom i povrćem s tankom korom
• Žitarice s mlijekom i bananom
• Palačinke sa sirupom
• Energetske pločice