Kako trenirati za 10 milja?

Ako ste istrčali utrku na 10K, a niste spremni za polumaraton, 10 milja je odličan sljedeći korak. Utrka na 10 milja nije standardna atletska disciplina, no sve češće ju možete pronaći na kalendaru cestovnih utrka.

U ovom članku saznat ćete kako trenirati za 10 milja i istrčati svoje najbolje vrijeme te ćete dobiti odgovore na najčešća pitanja.

Trening za 10 milja uključuje kombinaciju različitih tipova treninga. Potrebno je trenirati 3 do 4 puta tjedno, pripaziti na adekvatan oporavak te raditi i trening snage. Uz dosljednost i kontinuitet treninga rezultati neće izostati.

Kako rasporediti treninge u tjednu?

Jedan trening u tjednu neka bude skroz lagano trčanje te na kraju možete dodati ubrzanja. Na taj način ćete dodati brzinu svom treningu i bit ćete spremniji za sljedeći intenzivniji trening.

Zatim drugi i treći trening u tjednu neka bude fartlek trening, intervali ili tempo trčanja. Ako trenirate 3 puta tjedno tada jedan dan u tjednu radite jedan od ta 3 tipa treninga.

Savjet

Fartlek trening je odličan i za početnike i napredne trkače zbog svoje prilagodljivosti. Jedna od glavnih prednosti fartlek treninga je što se trči na osjećaj, bez zamaranja tempom. Na taj način razbit ćete monotoniju u treningu i bez prevelikog stresa dodati brzinu u svoj trening.

Četvrti trening u tjednu neka bude trening dužine. Trening dužine poboljšat će vašu izdržljivost i otpornost na umor.

Uzmite najmanje jedan dan odmora između treninga.

Primjer rasporeda treninga – 3 treninga u tjednu

PON: odmor
UTO: lagano trčanje + trening snage
SRI: odmor
ČET: fartlek + trening snage
PET: odmor
SUB: odmor
NED: trening dužine

Primjer rasporeda treninga – 4 treninga u tjednu

PON: odmor
UTO: lagano trčanje
SRI: fartlek + trening snage
ČET: odmor
PET: tempo trčanje + trening snage
SUB: odmor
NED: trening dužine

Trening snage je potrebno raditi najmanje 2 puta tjedno. Osim što će vam pomoći u prevenciji od ozljeda, trening snage će vam pomoći i izgraditi mišiće koji su potrebni kako bi duže mogli održavati pravilnu formu trčanja, a samim time bili i efikasniji trkač.

Kako se pripremiti za trčanje 10 milja?

Prije trčanja 10 milja provjerite vremensku prognozu kako bi znali adekvatno se odjenuti i odabrati opremu za trčanje.

Pripazite što jedete i pijete da izbjegnete neugodnosti tokom treninga i spriječite nepotrebno zaustavljanje.

Savjet

Prije trčanja 10 milja izbjegavajte masnu i teško probavljivu hranu punu vlakana. Svi smo mi različiti. Metodom pokušaja i pogrešaka znat ćete što vam najviše odgovara.

Ako ćete nositi okrepu sa sobom pripremite sve što vam je potrebno, bilo to gel za trčanje ili neki izotonični napitak.

Ako trčite sa satom, napunite ga.

Ako trčite 10 milja u sklopu treninga dužine isplanirajte si rutu trčanja. Na taj način, možete planirati i gdje ćete s okrepom.

Na primjer, ako znate da će biti jako vruće, pokušajte trčati u šumi. Svoje zahtjevnije treninge dužine voljela sam raditi na uvijek istoj ruti koja je u krugu jezera. Na toj ruti imala sam okrepu svaka 3 kilometra te nisam nikad bila sama u slučaju da mi se nešto dogodi.

Koliko dugo je potrebno trenirati za 10 milja?

U prosjeku potrebno je otprilike 12 tjedana treninga kako bi istrčali 10 milja. Prije nego što se odlučite na utrku 10 milja, savjetujem vam da slijedite plan treninga za 10K te sljedeći cilj neka vam bude utrka na 10 milja.

Savjet

U trčanju je važna strpljivost te uz kontinuitet treninga rezultati će doći. Slušajte svoje tijelo te si postavljajte realne i dostižne ciljeve kako bi izbjegli ozljede i pojavu pretreniranosti.

Je li 10 milja dovoljno za trening dužine u pripremama za polumaraton?

Trening dužine 10 milja je dovoljan u pripremama za polumaraton. Mnogi trkači su zabrinuti kako će istrčati cijeli polumaraton, a nisu tu udaljenost nikada pretrčali na treningu.

No, nemojte zaboraviti da treninge dužine odrađujete iz punog treninga, bez taperinga. Dok ćete s druge strane, na utrku doći svježi i puni adrenalina.

Isto tako, pomoći će vam trčanje u grupi i dodatno vas motivirati.

Je li 10 milja dovoljno za trening dužine u pripremama za maraton?

Udaljenost 10 milja nije dovoljna u pripremama za maraton. Preporuka je da trening dužine za maraton je otprilike 32 do 40 kilometara dug.

U pripremama za maraton trening dužine ne samo da će poboljšati vašu izdržljivost, već će vas i mentalno pripremiti za napore koji vas očekuju te će poboljšati vašu otpornost na umor.

Također, za vrijeme treninga dužine možete testirati što vam sve odgovara od okrepe kako ne bi bilo neugodnih iznenađenja za vrijeme utrke.

Što trebam raditi tjedan dana prije utrke na 10 milja?

U tjednu prije utrke 10 milja smanjite obujam treninga i više odmarajte kako bi omogućili tijelu da se oporavi i bude u najboljoj formi na dan utrke.

U ovom tjednu su važna dva treninga. Jedan početkom tjedan, intervalni trening u tempu utrke. Dok drugi dan prije utrke, napravite 20 tak minuta trčanja i 2 do 3 ubrzanja.

U zadnjem tjednu izbjegavajte trening snage te sve ono što niste do sad primjenjivali u svom treningu.

Koliko dugo je potrebno odmarati nakon trčanja 10 milja?

Ako trčite 10 milja na treningu u sklopu treninga dužine tada je iskusnim trkačima dovoljno 24 sata za oporavak, dok početnicima 48 sata.

Ako trčite utrku na 10 milja potrebno je 1 do 2 dana potpunog odmora te 4 do 5 dana skroz laganog treninga. Broj dana odmora i laganog treninga ovisi o razini trenutačne kondicije i kojim ste intenzitetom trčali utrku.

Kako se oporaviti nakon trčanja 10 milja?

Nakon trčanja 10 milja slijedite ove savjete kako bi ubrzali oporavak:

1. Rastrčite se i napravite statičke vježbe istezanja

Rastrčite se ili prohodajte 10-tak minuta te napravite statičke vježbe istezanja.

Hlađenje nakon treninga ubrzava proces oporavka, poboljšava cirkulaciju tijela, smanjuje broj otkucaja srca i disanja te pomaže u snižavanju tjelesne temperature.

Također, eliminira metaboličke proizvode stvorene tijekom trčanja, što dovodi do smanjenja boli u mišićima i ukočenosti.

2. Nadoknadite tekućinu i elektrolite izgubljene znojenjem

Unutar prvih 10 do 15 minuta nakon treninga dužine popijte vodu ili izotonični napitak.

Imajte na umu da čak i kada je vani hladno ćete se i dalje znojiti.

3. Pojedite manji obrok 30 minuta nakon treninga

Nakon treninga dužine potrebno je nadoknaditi zalihe glikogena te nahraniti mišiće kako bi ih obnovili i ubrzali proces oporavka.

4. Istuširajte se toplo/hladnim tušem

Toplo/hladni tuš poboljšava cirkulaciju krvi, pomaže u smanjenju upala i pomaže u oporavku mišića.

5. Odite na masažu.

Masaža smanjuje napetost u mišićima i poboljšava cirkulaciju krvi.

Pročitajte više: Što ne smijete raditi nakon treninga dužine?