Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)
Trening dužine je sastavni dio plana treninga gotovo svakog trkača, bez obzira spremate li se za utrku na 5K ili maraton.
U ovom članku saznat ćete odgovore na najčešća pitanja koja sam dobivala o treningu dužine. Uz sve to, pokazat ću vam i 5 primjera treninga dužine.
Što je trening dužine?
Općenito govoreći, trening dužine je najduže trčanje u tjednu s ciljem poboljšanja izdržljivosti i aerobnih sposobnosti. U prosjeku traje 1 do 3 sata, a razlikuje se ovisno o disciplini za koju se trkač priprema, o trenažnom iskustvu, tjednoj kilometraži te sklonosti ozljedama trkača.
Ako trenirate za maraton tada neće biti dovoljno trčati samo 16 km za trening dužine, no ukoliko se pak pripremate za utrku na 10K tada će 16 km biti više nego dovoljno.
U nastavku pročitajte zašto je trening dužine važan, koliko dug treba biti i kako odrediti kojim ga tempom trčati.
Zašto je trening dužine važan?
Trening dužine je važan za gotovo svakog trkača jer njime poboljšavate aerobni kapacitet i čini vas bržim i učinkovitijim trkačem.
Dugotrajnim trčanjem poboljšava se snaga i izdržljivost mišića jer se stvara sve više mitohondrija (strukture koje proizvode energiju u stanicama) i kapilara (sitne krvne žile koje prenose kisik i otpadne tvari u stanice i iz njih) u mišićnim stanicama. Srce postaje jače te se povećava količina krvi koju može ispumpati jednim otkucajem. To znači da ćete moći podnijeti veće napore, a samim time i biti brži.
Trening dužine pomaže u prilagodbi vaših tetiva, ligamenata, kostiju i zglobova na stres trčanja.
Nadalje, uči tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“.
Isto tako, trening dužine izgrađuje vaše samopouzdanje i mentalnu čvrstoću jer ćete naučiti nositi se s nelagodom unatoč umoru u nogama.
Uz sve to, trening dužine je odlična generalna proba prije utrke, omogućuje vam testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke.
Pročitajte više: Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)
Smatra li se trčanje 8 km treningom dužine?
Jednostavan odgovor je da. Trčanje 8 km za trening dužine smatra se dovoljno dugim u pripremama za utrku na 5K i 10K. No imajte na umu da ukoliko se pripremate za polumaraton ili maraton, tada to neće biti dovoljno.
Koliko dug treba biti trening dužine za 5K?
Trening dužine u pripremama za 5K treba biti otprilike 12 do 16 kilometara, odnosno 30 do 40 posto duži od vaše prosječne dnevne kilometraže.
Ako ste početnik u trčanju i cilj vam je istrčati samo 5K tada vaš trening dužine neće biti tipičan već ćete uz izmjenično hodanje i trčanje postepeno doći do 5 kilometara trčanja u komadu, bez stajanja. Ako ste iskusni trkač i želite istrčati što brže vrijeme na 5K tada trening dužine traje otprilike 90 minuta. S time da pazite da trening dužine ne prelazi preko 30 posto vaše ukupne tjedne kilometraže.
Trening dužine u pripremama za 5K poboljšava vašu izdržljivost te vam pomaže u držanju bržeg tempa dulje vrijeme.
Pročitajte više: Trening dužine za 5K
Koliko dug treba biti trening dužine za 10K?
Trening dužine za 10K treba biti otprilike 13 do 18 kilometara.
Trening dužine poboljšat će vašu izdržljivost i otpornost na umor. Bez obzira što je utrka na 10K relativno kraća, potrebna vam je izdržljivost kako bi što dulje vrijeme mogli držati određeni tempo.
Za one kojima je cilj samo istrčati 10K ili trkači s manjom tjednom kilometražom trening dužine će biti otprilike 13 do 16 kilometara. Dok za srednje i napredne trkače, trening dužine će biti otprilike 16 do 18 kilometara.
Pročitajte više: Trening dužine za 10K
Koliko dug treba biti trening dužine za polumaraton?
Trening dužine za polumaraton treba biti otprilike 18 do 24 kilometara.
Za one koji se pripremaju za svoj prvi polumaraton trening dužine će biti otprilike 18 kilometara. Dok za iskusne trkače, trening dužine može biti i do 24 kilometara.
Mnogi trkači su zabrinuti kako će istrčati cijeli polumaraton, a nisu tu udaljenost nikada pretrčali na treningu. No, nemojte zaboraviti da treninge dužine odrađujete iz punog treninga, bez taperinga. Dok ćete s druge strane na utrku doći svježi i puni adrenalina. Isto tako, pomoći će vam trčanje u grupi i dodatno vas motivirati.
Ako želite istrčati svoj prvi polumaraton, ali s vremenskim ciljem, tada će trening dužine doseći otprilike 20 do 22 kilometara.
Većina planova treninga se sastoji od 12 do 20 tjedana priprema za polumaraton. U početku udaljenost treninga dužine će biti nešto kraća te će se iz tjedna u tjedan postupno povećavati.
No, ipak potrebno je svakih 4 tjedna smanjiti udaljenost treninga dužine kako bi se tijelo oporavilo i adaptiralo na trening. Kada dosegnete vrhunac, tj. tri tjedna prije utrke polumaratona, slijedi tapering. Taperingom postupno smanjujete opseg treninga kako bi omogućili tijelu da se oporavi i bude u najboljoj formi na dan utrke.
Koliko dug treba biti trening dužine za maraton?
Trening dužine za maraton treba biti otprilike 32 do 40 kilometara.
Trčanje maratona je veliki stres za tijelo i potreban je pametan pristup treningu. Možda ćete željeti istrčati svih 42,195 kilometara na treningu kako bi bili sigurni da ćete završiti utrku. No, to nije potrebno jer ćete se previše iscrpiti i time riskirati neku od ozljeda koja će vas udaljiti od trčanja.
Na samom treningu nije potrebno istrčati cijelu dužinu maratona, već je potrebno slijediti strukturiran plan treninga. Trening dužine se radi iz punog treninga što znači da tijelo neće biti u optimalnom stanju kao na dan utrke.
U pripremama za maraton trening dužine ne samo da će poboljšati vašu izdržljivost, već će vas i mentalno pripremiti za napore koji vas očekuju te će poboljšati vašu otpornost na umor. Isto tako, za vrijeme treninga dužine možete testirati što vam sve odgovara od okrepe kako ne bi bilo neugodnih iznenađenja za vrijeme utrke.
Ako trčite duže od 3 i pol sata fiziološke koristi su neznatne u odnosu na povećan rizik od ozljeda i potrebnog duljeg vremena za oporavak. Tako da ćete u mnogim planovima treninga pronaći najdužu udaljenost treninga dužine od 32 kilometara u pripremama za maraton.
Većina planova treninga se sastoji od 16 do 24 tjedana priprema za maraton. U početku udaljenost treninga dužine će biti nešto kraća te će se iz tjedna u tjedan postupno povećavati.
No, ipak potrebno je svakih 4 tjedna smanjiti udaljenost treninga dužine kako bi se tijelo oporavilo i adaptiralo na trening. Kada dosegnete vrhunac, tj. tri tjedna prije utrke maratona, slijedi tapering. Taperingom postupno smanjujete opseg treninga kako bi omogućili tijelu da se oporavi i bude u najboljoj formi na dan utrke.
Koliki postotak tjedne kilometraže čini trening dužine?
Trening dužine čini 20% do 30% vaše ukupne tjedne kilometraže s time da nije potrebno trčati dulje od 3 sata.
Na primjer, ako trenutno trčite 50km tjedno, tada trening dužine ne bi trebao biti duži od 15km.
Dužina treninga dužine razlikuje se ovisno o utrci za koju se pripremate, o kojem dijelu sezone je riječ, jeste li početnik ili iskusniji trkač te jeste li skloni ozljedama.
Na početku trenažnog ciklusa trening dužine je nešto kraći te se postupno povećava njegova udaljenost iz tjedna u tjedan sve dok ne dosegnete vrhunac. No, ipak potrebno je svakih 4 tjedna smanjiti udaljenost treninga dužine kako bi se tijelo oporavilo i adaptiralo na trening. Nekoliko tjedana prije utrke slijedi tapering, odnosno postupno se smanjuje udaljenost treninga dužine kako bi se oporavili i bili spremni na dan utrke.
Ukoliko trčite duže od preporučenog povećavate rizik od ozljeda i pojavu pretreniranosti jer se niste u mogućnosti adekvatno oporaviti unutar 24-48 sati kako bi bili spremni za idući trening.
Pročitajte više: Kada je trening dužine predug? (Odgovoreno)
Je li tempo trčanja važan kod treninga dužine?
Tempo trčanja je važan kod treninga dužine, kao što je i njegova udaljenost. Kako bi ostvarili svrhu i cilj treninga potrebno je trčati unaprijed određenim tempom. Na taj, način ne samo da ćete ostvariti fiziološke prednosti treninga, već ćete izbjeći pojavu pretreniranosti i smanjiti rizik od ozljeda.
Uz praćenje tempa trčanja, osluškujte svoje tijelo i tempo prilagodite vremenskim uvjetima, terenu po kojem trčite i vašem subjektivnom osjećaju kako bi trčali predviđenim naporom i postigli sve pozitivne učinke treninga.
Kojim tempom trebam trčati trening dužine?
Teško je dati potpuno točan odgovor koji je idealan tempo kojim ćete dobiti sve prednosti treninga dužine, a da s druge strane ne povećavate rizik od ozljeda ili pojavu pretreniranosti.
Tempom kojim ćete trčati trening dužine ovisi o mnogo čimbenika. Prije svega koji tip treninga dužine ćete raditi. Na primjer, da li vam je na rasporedu lagano dugo trčanje koje služi za izgradnju aerobne izdržljivosti ili progresivan trening dužine, što znači da ćete krenuti laganijim tempom te postupno ubrzavati do željene brzine ili pak trening dužine kojim ćete simulirati uvjete utrke i poboljšati otpornost na umor.
Nadalje, tempo i intenzitet treninga dužine ovisi i o vašoj trenutnoj kondiciji, vašem iskustvu te terenu po kojem trčite.
Kako bi mogli ukomponirati trening dužine u plan treninga važno je znati unaprijed koji je cilj treninga i što želite postići treningom dužine kako bi znali prilagoditi intenzitet i napor koji je potrebno uložiti.
Postoji više načina kojim možete odrediti intenzitet i napor kojim ćete trčati trening dužine:
- prateći unaprijed određen tempo trčanja
- prateći broj otkucaja srca
- prema subjektivnom osjećaju.
1. Prateći unaprijed određen tempo trčanja
Kako bi izračunali kojim tempom trčati trening dužine okosnica vam može biti određen postotak u odnosu na vaš trenutačni tempo na određenoj utrci. Ono što želimo postići je unaprijed odrediti tempo koji čini najmanji stres na vaše tijelo, a proizvodi maksimalne fiziološke učinke.
Općenito govoreći, tempo treninga dužine je 55-75% vašeg trenutačnog tempa na 5K jer se pokazalo da trčeći brže od navedenog nećete imati značajnije fiziološke koristi, već naprotiv bit ćete umorniji i skloniji ozljedama.
Na primjer, ako je moj trenutačni prosječni tempo na 5K 4 min/km, tada trening dužine treba biti u tempu od 5:08 do 5:39 min/km.
2. Prateći broj otkucaja srca
Nadalje vodič pri određivanju intenziteta treninga dužine može biti i praćenje broja otkucaja srca, mjereno u otkucajima srca u minuti (bpm) ili kao postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Ovisno o broju otkucaja srca, postoje zone u treningu koje vam pomažu u određivanju intenziteta za određeni trening. Kako bi pronašli svoje zone treninga potrebno je odrediti svoj maksimalni broj otkucaja srca te ga pomnožiti s minimalnim i maksimalnim postocima koje označava pojedina zona.
Trening dužine se trči u 2. i 3. zoni, odnosno 60-75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, za većinu ljudi to je otprilike 130-140 bpm.
No, važno je znati da intenzitet treninga nije uvijek isti kada trčite određenim tempom. Određeni čimbenici utječu na broj otkucaja srca kao što su: vremenski uvjeti, teren po kojem trčite, hidracija i prehrana trkača, količina sna, svakodnevni stres i kako se osjećate taj dan. Moguće je da ćete trčati različitim tempom kako bi ostali u određenoj zoni.
Primjer
Ako trčite za vrijeme velikih vrućina, tempo neće biti isti kao i kada trčite po hladnijem vremenu. U tim uvjetima srce će jače raditi kako bi se tijelo moglo hladiti. Zbog toga dolazi do povećanja ukupnog krvotoka i povećava se broj otkucaja srca u minuti. Što znači ako želite ostati u određenoj zoni, odnosno imati isti broj otkucaja srca, morat ćete trčati sporijim tempom. Ako trčite po lošijim uvjetima, a sporije i dalje ćete trčati istim intenzitetom, premda ne i istim tempom.
Dakle, ako je svrha određenog treninga provesti vrijeme pri određenoj brzini trčanja, tada broj otkucaja srca nije poželjan vodič. U suprotnome, ako je intenzitet napora važan, tada praćenje otkucaja srca je jako korisno. Metoda praćenja otkucaja srca može biti dobra stvar za trkače sve dok ste svjesni da otkucaji srca mogu varirati ovisno o uvjetima i brojnim gore nabrojanim čimbenicima.
3. Prema subjektivnom osjećaju
Najteža, ali i najpreciznija metoda za određivanje intenziteta treninga je praćenje subjektivnog osjećaja, odnosno trčanje na osjećaj. Bez obzira na vremenske uvjete ili teren po kojem trčite, osluškujući svoje tijelo, možete odrediti razinu napora.
Trening dužine se trči razgovornim tempom što znači da za vrijeme trčanja možete normalno razgovarati, a da pritom ne ostajete bez daha. Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) od 1 do 10, gdje je 1 veoma lagana aktivnost, a 10 maksimum, razina napora je 3 do 5.
Info
Trčanje na osjećaj je najzahtjevnija metoda jer vas subjektivan osjećaj lako može zavarati. To se osobito odnosi na trkače početnike jer jedna od najčešćih početničkih grešaka upravo je prebrzo trčanje i pogrešno procijenjen tempo trčanja. Stoga budite oprezni prilikom trčanja na osjećaj i osluškujte svoje tijelo. Zapamtite bolje je trčati sporije od predviđenog napora nego brže.
Koliko često trebam raditi trening dužine?
U pravilu, trening dužine se radi jednom tjedno.
No, pripazite na tip treninga dužine koji radite.
Nije preporučljivo svaki tjedan raditi specifične trening dužine, kao što je progresivna dužina ili dužina u trčanju tempa utrke.
Taj tip treninga dužine je dosta naporan i težak te je potreban duži oporavak tako da ih je poželjno raditi barem svaki drugi tjedan.
Pripazite da ih ne radite 2 tjedna prije ciljane utrke.
Kako učiniti trening dužine manje dosadnim?
Trening dužine zna biti ponekim trkačima dosadan i monoton, pogotovo onima koji se spremaju za kraće utrke, kao što je 5K. No, postoje načini kako trening dužine učiniti zanimljivijim. Ovo su neki od mojih prijedloga.
Mijenjanje rute trčanja. Ako uvijek trčite istom rutom s vremenom trening vam može postati monoton i dosadan.
Slušajte glazbu ili podcast. Postoje dani kada mi slušanje glazbe uopće ne odgovara za vrijeme trčanja, već sam sama u svojim mislima. No, ima i dana kada ne mogu ni zamisliti odraditi trening dužine bez slušanja glazbe.
Trčite s drugim trkačima. Ponekad nam je potrebna dodatna motivacija za trening. U tim slučajevima dogovorite se sa svojim prijateljem za trening dužine. Ne samo da će vam vrijeme brže proći, već ćete napraviti i odličan trening.
Podijelite trening na manje dijelove. Idite korak po korak, rasporedite si trening na manje ciljeve. Vrijeme će vam puno brže proći, ako ne razmišljate o krajnjem cilju, već o samom putu kojeg morate proći.
Primjer
Ako imate na rasporedu 90 minuta trčanja, podijelite ga na 3 dijela od po 30 minuta. Nemojte razmišljati o kraju treninga, već se usredotočite na svaki dio zasebno.
Služite se vizualizacijom. Meni je pomagalo svoj trening dužine zamisliti kao penjanje i spuštanje po brdu. Prvu polovicu treninga sam gledala kao penjanje po uzbrdici, a drugu polovicu kao spuštanje.
Primjer
Imam na rasporedu 2 sata trčanja. Nakon prvih sat vremena stigla sam na vrh uzbrdice i sada slijedi spuštanje. Što znači da je najgore prošlo i psihički mi je lakše gledati na preostalih sat vremena trčanja.
Kako se pripremiti za trening dužine večer prije?
Trening dužine je dosta zahtjevan trening te zahtijeva određene pripreme noć prije kako bi bili spremni i neometano mogli napraviti zadani trening.
Idite ranije spavati. Neadekvatan odmor doprinosi povećanom stresu, povećanom umoru te nedostatku koncentracije. Preporučljivo je trening dužine raditi u jutarnjim satima kako bi izbjegli problem sa spavanjem nakon treninga.
Pročitajte više: Zašto ne možete spavati poslije treninga dužine?
Provjerite kakvo će biti vrijeme. Kako bi znali kako se odjenuti za trčanje pogledajte vremensku prognozu večer prije, hoće li padati kiša ili biti sunčano te koliko će biti otprilike stupnjeva. Ne postoje loši vremenski uvjeti, već samo loša oprema. Trening u nepovoljnim vremenskim uvjetima učinit će vas spremnijim na dan utrke.
Pripremite opremu za trčanje. Večer prije odredite što ćete obući za trening, od tenisica za trčanje do šilterice. Na taj način ćete spriječiti nepotreban stres ujutro prije treninga, osobito ako trenirate u ranim jutarnjim satima. Uz to stvorit ćete rutinu i primijeniti je i dan prije utrke.
Pripremite okrepu. Što ćete konzumirati za vrijeme treninga, bilo da je to gel ili izotonični napitak sve pripremite večer prije.
Pripazite što večerate. Večer prije treninga dužine izbjegavajte namirnice pune vlakana i teško probavljivu masnu hranu kako bi izbjegli probavne probleme za vrijeme trčanja. Moja omiljena večera prije treninga dužine je tjestenina s rajčicom.
Napunite mobitel i pametan sat. Večer prije treninga dužine stavite uređaje koje ćete nositi sa sobom na punjenje. Jednom mi se dogodilo da mi je sat ostao bez baterije i nisam uspjela zabilježiti trening do kraja. Od tada svaku večer prije treninga dužine provjerim sat i njegovu bateriju.
Pripazite na hidraciju. Važno je što jedemo, ali i što i koliko pijemo. Dan prije unesite dovoljne količine tekućine. No ipak pripazite da ne pretjerate kako ne bi imali problema sa spavanjem i buđenjem tokom noći zbog odlaska na wc.
Nemojte piti alkohol. Alkohol večer prije treninga dužine nije poželjan iz više razloga. Uz to što nećete biti pravilno hidrirani, vaše tijelo će biti previše zauzeto pokušavajući riješiti se toksina i nećete biti u mogućnosti trčati koliko možete.
Isplanirajte si rutu trčanja. Razmislite gdje ćete trčati trening dužine. Na taj način, možete planirati i gdje ćete s okrepom ili koja vrsta odjeće će vam trebati. Na primjer, ako znate da će biti jako vruće, pokušajte trčati u šumi. Svoje zahtjevnije treninge dužine voljela sam raditi na uvijek istoj ruti koja je bila u krugu jezera. Na toj ruti imala sam okrepu svaka 3 kilometra te nisam nikad bila sama u slučaju da mi se nešto dogodi.
Primjeri treninga dužine
Postoji više varijacija treninga dužine.
1. Lagano dugo trčanje (LSD – long slow distance running)
Tipičan trening dužine koji se sastoji od kontinuiranog ravnomjernog trčanja nižim intenzitetom. Trči se na razgovornom tempu.
Cilj: izgradnja baze, razvoj aerobne izdržljivosti, kardiovaskularnog sustava, metabolizma masti
Primjer 1
18km trčanja kontroliranim, razgovornim tempom
Primjer 2
2 sata trčanja kontroliranim, razgovornim tempom
2. Progresivno dugo trčanje
Trening dužine koji se sastoji od neprestanog postupnog ubrzavanja tempa. Krenite laganijim tempom i postupno ubrzajte do ciljanog tempa. Na kraju samog treninga otrčite barem 1km laganim tempom kako bi se ohladili.
Cilj: mentalna i fizička priprema te vas uči kako ubrzati unatoč umoru u nogama
Primjer
4km – kontrolirani, razgovorni tempo
10km – 15 sekundi sporije od tempa maratona
8km – u tempu maratona
6km – 10-15 sekundi brže od tempa maratona
2km – lagani tempo, hlađenje
3. Negativ split
Trening dužine možete trčati negativ splitom što znači da drugu polovicu dužine trčite brže od prve. Prvu polovicu dužine trčite laganim, razgovornim tempom. Zatim, kada dođete do polovice zadane udaljenosti postupno ubrzajte do ciljanog tempa.
Cilj: povećati otpornost na umor, naučiti um i tijelo trčati drugu polovicu brže
Primjer
10km – kontrolirani, razgovorni tempo
10km – 10-15 sekundi brže od tempa maratona
4. Trening dužine uz segmente bržeg trčanja
Trening dužine koji se sastoji od kontinuiranog trčanja nižim intenzitetom te ubacivanja segmenata bržeg trčanja. Segmenti bržeg trčanja mogu trajati svega 30-tak sekundi pa sve do 12 minuta. Između možete trčati laganim tempom ili u zadanom tempu, npr. tempu maratona.
Cilj: poboljšati učinkovitost i sposobnost sagorijevanja masti kao izvora goriva
Primjer
20 minuta – kontrolirani, razgovorni tempo
60 minuta – 1 minuta u tempu polumaratona sa 5 minuta laganog trčanja
10 minuta – lagano trčanje
5. Trening dužine specifičan za utrku
Trening dužine koji se sastoji od trčanja dijela u tempu utrke za koju se pripremate, bilo polumaratona ili maratona.
Cilj: povećati otpornost na umor, izgradnja samopouzdanja i mentalne čvrstoće, povećati postotak sagorijevanja masti u odnosu na ugljikohidrate kada trčite u tempu maratona
Primjer
5km – kontrolirani, razgovorni tempo
17km – 6 x 2km u tempu maratona sa 1km laganim tempom
5km – kontrolirani, razgovorni tempo
Matea Matošević
Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…
