Prednosti i nedostaci fartlek treninga

Sigurno vas zanima zašto i rekreativci i profesionalni trkači rade fartlek trening?

U nastavku ću vam reći koje su sve prednosti i nedostaci fartlek treninga.

Prednosti fartlek treninga

Jedan od najvažnijih principa treninga je raznolikost. Važno je kombinirati različite vrste treninga i postavljati različite zahtjeve tijelu. Fartlek je jedan od najboljih načina da to i postignete.

Pročitajte više: Što je fartlek? [12 primjera fartek treninga]

Fartlek trening se nalazi u planovima treninga većine trkača zbog svojih brojnih prednosti.

1. Poboljšava izdržljivost

Fartlek je odličan trening za poboljšanje izdržljivosti zbog načina na koji se izvodi. Glavna karakteristika fartlek treninga je trčanje u kontinuitetu, bez stajanja, s promjenama tempa trčanja. Tijelo se s vremenom prilagođava na napor te ćete zbog toga moći duže trčati određenim tempom.

Krenite s kraćim fartlekom, te postepeno povećavajte duljinu i vrijeme trajanja fartlek treninga.

Istraživanje je pokazalo da farlek trening ima značajan utjecaj na poboljšanje maksimalne potrošnje kisika i pulsa u mirovanju, što izravno dovodi i do bolje izdržljivosti.

Isto tako, Istraživanje je pokazalo da fartlek trening ima značajan utjecaj u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije i mišićne izdržljivosti kod mlađih dobnih skupina.

2. Poboljšava brzinu

Fartlek u prijevodu znači „igranje brzinom“. Ubacivanjem bržih segmenata i promjenama tempa trčanja, tijelo se prilagođava različitim brzinama. Na taj način, osim što ćete razbiti monotoniju u svom treningu, tijelo će se naviknuti na osjećaj bržeg trčanja.

3. Ne stvara dodatan stres

Fartlek se trči na osjećaj, bez zamaranja tempom trčanja. Dodavanjem bržih segmenata možete vidjeti koliko daleko možete ići, ali bez prevelikog iscrpljivanja tijela, bilo mentalno ili fizički.

Na taj način možete i dalje napraviti odličan trening bez gledanja na sat, ne opterećujući se brzinom,  prolazima pojedinih dionica i sl.

Primjer

Puno lakše zvuči napraviti 10×1 minutu brzo, nego 10x400m.

4. Može se raditi u svim fazama treninga

Fartlek trening možete raditi tijekom cijele godine. Bez obzira jeste li tek počeli sa pripremama za svoju utrku ili ste već u završnoj fazi priprema.

Fartlek možete raditi u svim fazama treniranja zato što ne stvara prevelik stres na tijelo i nije mentalno zahtjevan.

U pripremnoj fazi (baza), fartlek vam omogućuje prijelaz iz lakšeg u brže trčanje te je odličan uvod u intervalni trening.

U kasnijim fazama treninga, fartlek je odličan i kao predah između zahtjevnijih treninga jer se ne trebate zamarati tempom trčanja, već pratite vlastiti osjećaj.

5. Prilagodljiv je

Fartlek se trči na osjećaj te je zbog toga prilagodljiv vašoj trenutnoj formi i ciljevima treninga.

Bez obzira jeste li u dobroj ili lošoj formi, želite li napraviti lakši ili teži trening, fartlek možete prilagoditi vašim potrebama.

Fartlek trening može biti lakši kako bi se oporavili između težih treninga (intervala), ako vam se bliži utrka ili ako se vraćate treningu nakon ozljede.

Isto tako, fartlek trening može biti i teži ako želite dodati brzinu u svoj trening i pomicati svoje granice.

6. Pruža raznolikost

Fartlek vam omogućuje unijeti element igre u trening. Igrajući se brzinom i promjenama tempa trčanja, razbit ćete monotoniju u svakodnevnom treningu.

Savjet

Unesite element igre i na zabavan način razbijte monotoniju u svakodnevnom treningu, bez obzira jeste li početnik u trčanju ili napredniji trkač.

7. Poboljšava mentalnu snagu

Fartlek jača snagu volje i uči vas ne odustati kada vam postane teško.

U utrci postoje trenuci kada vas preplave misli i mislite da više ne možete i želite stati. No, tijelo može ići puno brže i duže nego što mislite. Bez obzira što vaš um signalizira da stanete, unatoč umoru vi i dalje uspijevate trčati. Što više kroz trening idete preko granica boli, to ćete biti mentalno otporniji. Moći ćete podnijeti mnogo veće napore, pomaknut svoje granice i povećati toleranciju na bol.

8. Priprema vas za dan utrke

Fartlek trening vam omogućuje lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke.

Za vrijeme utrke bit ćete spremniji na neočekivane promjene tempa. Često ćete morati ubrzati kako bi prestigli drugog trkača, usporiti kod okrepnih stanica kako bi mogli uspješno uzeti okrepu ili finiširati u cilj.

9. Možete ga raditi sami ili u grupi

Fartlek trening možete raditi sami, zajedno sa drugim trkačem ili u grupi. No, kada ga radite u društvu budite oprezni! Važno je da svi u grupi budu podjednakih mogućnosti i iste razine forme kako ne bi došlo do prenaprezanja ili ozljede.

10. Namijenjen svima

Fartlek trening je odličan i za početnike i naprednije trkače. Početnici u trčanju trebaju biti oprezni jer ih može zavarati vlastiti osjećaj. Vrlo često se dogodi da precijene svoje mogućnosti, prebrzo krenu i ne uspijevaju izdržati do kraja.

11. Možete ga raditi bilo gdje

Fartlek trening možete raditi bilo gdje. Nije ga nužno raditi na atletskoj stazi, već ga možete raditi i na nasipu, cesti, šumi, parkovima…

12. Sagorijeva više kalorija

Fartlek treningom sagorjet ćete više kalorija nego kontinuiranim trčanjem. Promjenama tempa trčanja varira puls, što dovodi do veće potrošnje kalorija. Za sve one kojima je cilj gubitak kilograma fartlek trening je odličan izbor.

Nedostaci fartlek treninga

Osim brojnih prednosti, fartlek trening ima i određene nedostatke.

1. Može vas zavarati vlastiti osjećaj

Ako ste početnik u trčanju može vas zavarati vlastiti osjećaj. Vrlo često se događa da početnici krenu prebrzo i ne uspiju završiti trening. Osim što ćete se previše iscrpiti, nećete niti uspjeti napraviti trening do kraja. To zna biti dosta frustrirajuće i demotivirajuće.

No, cilj fartlek treninga je upravo naučiti vas trčati na vlastiti osjećaj, slušajući svoje tijelo i znajući dozirati opterećenje. S vremenom tijelo će znati prepoznati kada i koliko možete ubrzati i kojim tempom trčati.

2. Može dovesti do neuravnoteženog plana treninga

Svaki trening ima svoju svrhu u planu treninga. Najčešća pogreška kod većine trkača je što lagane treninge idu brže od planiranog. Bolje je trčati sporije nego što trebate, nego prebrzo. Kada je na rasporedu lagan trening tada idite lagano kako bi odmorni dočekali težak trening. Ako ne poštujete to pravilo doći će do pretreniranosti i povećanog rizika od ozljeda.

Ubacivanjem fartlek treninga često se dogodi da idete prebrzo u odnosu na planirano. Pošto trčite na osjećaj, ne znate kojim tempom trčite i može vam se činiti presporo. Planiran lagan trening tada ćete napraviti brže nego što biste trebali i umorni ćete dočekati sljedeći zahtjevniji trening. Tako da budite oprezni prilikom slaganja treninga. Ako niste sigurni posavjetujte se s trenerom.

3. Kod početnika povećava rizik od ozljeda

Ako ste skroz novi u trčanju, fartlek trening tada nije najbolji za vas. Prije nego što krenete ubacivati brzinu u svoj trening, potrebno je steći određenu kondiciju. Dodavanjem bržih segmenata trčanja u prvih nekoliko tjedana treninga povećava se rizik od ozljeda.

Kad odlučite početi trčati najvažnije je prvo usredotočiti se na pravilnu tehniku trčanja i postepeno uz kontinuiran trening steći kondiciju. Tek kada ste dosegli određenu razinu kondicije, tj. u stanju ste trčati najmanje pola sata bez stajanja, možete početi ubacivati brže segmente u svoj trening.

4. Izazov za trčanje s drugim trkačima

Fartlek trening možete raditi sami, ali i s drugim trkačima. To je njegova prednost, ali i mana. Potrebno je biti oprezan kada se radi u grupi. Važno je da ste svi u grupi podjednakih sposobnosti. Ako to nije slučaj, dovest će vas do prevelikog iscrpljivanja i kontraefekta. No, ako ste oboje podjednakih mogućnosti i podjednake razine forme može vam biti vrlo zabavno.

5. Potrebna je kreativnost

Fartlek trening se trči na osjećaj i potrebna je doza kreativnosti. Ponekad niste dovoljno inspirirani ili jednostavno želite pratiti trening određen udaljenošću i vremenom, a i niste sigurni jeste li napravili dovoljno dobar trening. To i je čar fartlek treninga, no za neke će to biti ipak negativna strana.