Plan Treninga Za Polumaraton Za Napredne Trkače [FREE PDF]

Ovaj plan treninga za polumaraton je namijenjen naprednim trkačima koji žele poboljšati svoje vrijeme na polumaratonu. U ovom članku možete besplatno preuzeti plan treninga za polumaraton za napredne trkače u PDF formatu.

Prije nego što krenete s planom preporuka je da ste već istrčali barem jedan polumaraton.

Plan treninga uključuje 12 tjedana treninga, 4 do 5 treninga tjedno te je podijeljen na tri dijela:

1-4 – Uvodni – priprema za intenzivnije treninge
5-8 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
10-12 – Taper – manji obujam treninga pred utrku

Svaki 4. tjedan je lakši te služi za oporavak i adaptaciju tijela na stres.

Ako vam se ovaj plan treninga za polumaraton čini pretežak kliknite ovdje za plan treninga za srednje trkače.

Plan treninga za polumaraton za napredne trkače

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

Primjer
Trening dužine možete raditi u subotu, umjesto nedjelje. Važno je samo da vodite računa da poslije treninga dužine i intervalnog treninga imate 1 dan odmora.

U nastavku se nalazi 12-tjedni plan treninga za polumaraton za napredne trkače.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 8 x 400m, P 1′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 2 x 10′, P 3′	DUŽINA 10 km
TJEDAN 2	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 3 x 1500m, P 2′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 20′	DUŽINA 12 km
TJEDAN 3	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 10 x 400m, P 1′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 3 x 8′, P 3′	DUŽINA 14 km
TJEDAN 4	ODMOR	LAGANO 6 km	FARTLEK 42′ 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ laganog trčanja između + 10′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 15′	DUŽINA 10 km
TJEDAN 5	ODMOR	LAGANO 8 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 6 x 1000m, P 2′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 3 x 10′, P 3′	DUŽINA 12 km
TJEDAN 6	ODMOR	LAGANO 8 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 8 x 500m, P 1′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 25′	DUŽINA 14 km
TJEDAN 7	ODMOR	LAGANO 8 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 8 x 1000m, P 2′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 3 x 12′, P 3′	DUŽINA 16 km
TJEDAN 8	ODMOR	LAGANO 6 km	FARTLEK 51′ 10′ + 6′-5′-4′-3′-2′-1′ sa 2′ laganog trčanja između + 10′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 20′	DUŽINA 10 km
TJEDAN 9	ODMOR	LAGANO 8 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 8 x 500m, P 1′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 10′ + 15′ + 10′, P 3′	DUŽINA 18 km
TJEDAN 10	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 6 x 1000m, P 2′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 30′	DUŽINA 14 km
TJEDAN 11	ODMOR	LAGANO 6 km + 3 x 100m ubrzanja	INTERVALI 6 x 500m, P 1′	ODMOR	LAGANO 6 km ili ODMOR	TEMPO 2 x 10′, P 3′	DUŽINA 12 km
TJEDAN 12	ODMOR	LAGANO 6 km	INTERVALI 4 x 1000m tempo utrke, P 2′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 5 km + 3 x 100m ubrzanja	UTRKA

Preuzmi besplatni plan treninga za polumaraton za napredne trkače

Struktura plana treninga za polumaraton za napredne trkače

Plan treninga za polumaraton za napredne trkače uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: lagano trčanje, fartlek trening, intervale, tempo trčanje, trening dužine i trening snage.

LAGANO TRČANJE

Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening

Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.

FARTLEK

Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga

Hlađenje: 10 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Objašnjenje primjera: FARTLEK 42′ = 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ laganog trčanja između + 10′

42′ – 42 minute ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ laganog trčanja između – 1 minutu trčite bržim tempom, zatim 1 minutu laganim tempom, pa 2 minute bržim tempom, zatim 1 minutu laganim tako do kraja zadanog broja
10′ – 10 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

INTERVALI

Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja

Hlađenje: 10 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: kraće dionice (400m, 500m) trčite tempom utrke na 5K, a duže dionice (1000m, 1500m) tempom utrke na 10K

Objašnjenje primjera: INTERVALI 6 x 1000m, P 2′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 6 intervala od 1000 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 2 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

TEMPO

Cilj: poboljšati sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti izdržljivost, poboljšati ekonomičnost trčanja, povećati toleranciju na nelagodu, pomoći u kontroli emocija postane teško

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja

Hlađenje: 10 minuta laganog trčanja

Tempo: tempo kojim možete trčati oko 60 minuta, između tempa polumaratona i tempa na 16 kilometara

Objašnjenje primjera: TEMPO 3 x 10′, P 3′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 3 dionice po 10 minuta. Nakon svake istrčane dionice pauza je 3 minute stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

Objašnjenje primjera: TEMPO 20′

Zagrijte se prema uputama te u kontinuitetu, bez stajanja prijeđite na glavni dio treninga, odnosno 20 minuta trčanja u tempu. Nakon što se odradili glavni dio treninga u kontinuitetu, bez stajanja napravite hlađenje prema uputi.

DUŽINA

Cilj: poboljšati izdržljivosti, naučiti tijelo koristiti masti kao izvor goriva, a ne glikogen ili skladišteni šećer, što rezultira duljim trajanjem zaliha glikogena te izbjegavanjem „udara u zid“, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću, omogućiti testiranje opreme i isprobavanje okrepe kako bi izbjegli moguće neugodnosti na dan utrke

Zagrijavanje: vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: statičke vježbe istezanja

Tempo: razgovorni tempo, ritam u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.

Cilj: razvoj brzine i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Zadnja dva tjedna treninga (11. i 12. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start polumaratona.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.