Plan Treninga Za 5 Km Za Početnike [FREE PDF]

Ovaj plan treninga za 5 km je namijenjen početnicima, koji žele istrčati svojih prvih 5 kilometara. U ovom članku možete besplatno preuzeti plan treninga za 5 km za početnike u PDF formatu.

Kako bi mogli pratiti ovaj plan treninga potrebno je biti u stanju istrčati 10 minuta u kontinuitetu, bez stajanja.

Plan treninga uključuje 8 tjedana treninga, uz 3 treninga tjedno. Radi bolje preglednosti podijeljen je na tri dijela:

1-2 – Uvodni – priprema za intenzivnije treninge
3-7 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
8 – Taper – manji obujam treninga pred utrku

Ako vam se ovaj plan treninga za 5 km čini prelagan kliknite ovdj e za plan treninga za srednje trkače.

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

Primjer
Lagano trčanje možete raditi u subotu, umjesto nedjelje. Važno je samo da vodite računa da između dva treninga imate najmanje 1 dan odmora.

U nastavku se nalazi 8-tjedni plan treninga za 5 km za početnike.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 36′ 10′ + 3 x 5′ trčanja, između 3′ hodanja + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ + 10 x (1′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 3 x 1 km, P 3′
TJEDAN 2	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 35′ 10′ + 10′ trčanje + 5′ hodanje + 5′ trčanje + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 39′ 10′ + 6 x (2′ trčanja – 2′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 2 km + 1 km, P 3′
TJEDAN 3	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 40′ 10′ + 10′ trčanje + 5′ hodanje + 10′ trčanje + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ + 10 x (2′ trčanja – 1′ hodanja) + 5′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 3 km + 3 x 100m ubrzanja
TJEDAN 4	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 40′ 10′ + 15′ trčanje + 5′ hodanje + 5′ trčanje + 5′	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 37′ 10′ + 1′-2′-3′-4′-3′-2′-1′ sa 1′ hodanja između + 5	ODMOR	ODMOR	LAGANO 3 km + 3 x 100m ubrzanja
TJEDAN 5	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 45′ 10′ + 15′ trčanje + 5′ hodanje + 10′ trčanje + 5′	ODMOR	INTERVALI 8 x 400m, P 1′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja
TJEDAN 6	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 50′ 10′ + 15′ trčanje + 5′ hodanje + 15′ trčanje + 5′	ODMOR	FARTLEK 30′ 10′ + 15′ (1′-1′) + 5′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja
TJEDAN 7	ODMOR	TRČANJE/HODANJE 50′ 10 +20′ trčanje + 5′ hodanje + 10′ trčanje + 5′	ODMOR	INTERVALI 6 x 400m, P 1′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 3 km + 3 x 100m ubrzanja
TJEDAN 8	ODMOR	ODMOR	INTERVALI 4 x 400m, P 1′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 15′ + 3 x 100m ubrzanja	UTRKA

Preuzmi besplatni plan treninga za 5 km za početnike

Struktura plana treninga za 5 km za početnike

Plan treninga za 5 km za početnike uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: kombinaciju trčanja i hodanja, lagana trčanja, fartlek treninge, intervale i trening snage.

TRČANJE/HODANJE

Cilj: adaptacija tijela na stres trčanja, poboljšati izdržljivosti

Zagrijavanje: 10 minuta hodanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: 5 minuta hodanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: dijelovi trčanja trče se na osjećaj, skroz laganim tempom

Objašnjenje primjera: TRČANJE/HODANJE 36′ = 10′ + 3 x 5′ trčanja sa 3′ hodanja između + 5′

36′ – 36 minuta ukupno trajanje treninga trčanje/hodanje
10′ – 10 minuta hodanja (zagrijavanje)
3 x 5′ trčanja između 3′ hodanja – trčite se sveukupno 3 puta 5 minuta. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 3 minute hodanja
5′ – 5 minuta hodanja (hlađenje)

LAGANO TRČANJE

Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening

Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.

FARTLEK

Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga

Hlađenje: 5 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Objašnjenje primjera: FARTLEK 30′ = 10′ + 15′ (1′-1′) + 5′

30′ – 30 minuta ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
15′ (1′-1′) – 15 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 1 minuta bržeg, zatim 1 minuta sporijeg trčanja, što znači da će ukupno biti 8x bržih i 7x sporijih dionica
5′ – 5 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

INTERVALI

Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja

Hlađenje: 5 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trčite tempom utrke na 5 km

Objašnjenje primjera: INTERVALI 8 x 400m, P 1′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 8 intervala od 400 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 1 minuta stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.

Cilj: razviti brzinu i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Zadnji tjedan treninga (8. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start utrke.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.