Plan Treninga Za 10 Km Za Početnike [FREE PDF]

Ovaj plan treninga za 10 km je namijenjen početnicima, koji žele istrčati svojih prvih 10 kilometara. U ovom članku možete besplatno preuzeti plan treninga za 10 km za početnike u PDF formatu.

Kako bi mogli pratiti ovaj plan treninga potrebno je biti u stanju istrčati 30 minuta u kontinuitetu, bez stajanja.

Plan treninga uključuje 8 tjedana treninga, uz 3 treninga tjedno. Radi bolje preglednosti podijeljen je na tri dijela:

1-2 – Uvodni – priprema za intenzivnije treninge
3-6 – Specifični – intenzivni i specifični treninzi
7-8 – Taper – manji obujam treninga pred utrku

Četvrti tjedan je lakši te služi za oporavak i adaptaciju tijela na stres.

Ako vam se ovaj plan treninga za 10 km čini prelagan kliknite ovdje za plan treninga za srednje trkače.

Svaki trkač je individua za sebe i svatko od nas najbolje poznaje svoje tijelo. Stoga prilagodite plan treninga svojim mogućnostima. Ukoliko se osjećate umorno, odmorite taj dan. No, nemojte da vas manjak discipline i motivacije spriječi u držanju plana i postizanju cilja.

Primjer
Trening dužine možete raditi u subotu, umjesto nedjelje. Važno je samo da vodite računa da između dva treninga imate najmanje 1 dan odmora.

U nastavku se nalazi 8-tjedni plan treninga za 10 km za početnike.

	PON	UTO	SRI	ČET	PET	SUB	NED
TJEDAN 1	ODMOR	LAGANO 3 km	ODMOR	FARTLEK 30′ 10′ + 15′ (2′-2′) + 5′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 4 km
TJEDAN 2	ODMOR	LAGANO 3 km	ODMOR	FARTLEK 30′ 10′ + 15′ (2′-1′) + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 6 km
TJEDAN 3	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 3 x 1000m, P 2′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 4	ODMOR	LAGANO 3 km	ODMOR	FARTLEK 32′ 10′ + 1′-2′-3′-3′-2′-1′ sa 1′ lagano između + 5′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 6 km
TJEDAN 5	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 8 x 400m, P 1′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 6	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 3 x 1000m, P 2′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 8 km
TJEDAN 7	ODMOR	LAGANO 4 km + 3 x 100m ubrzanja	ODMOR	INTERVALI 6 x 500m, P 1′	ODMOR	ODMOR	DUŽINA 6 km
TJEDAN 8	ODMOR	ODMOR	INTERVALI 3 x 1000m, P 2′	ODMOR	ODMOR	LAGANO 3 km + 3 x 100m ubrzanja	UTRKA

Preuzmi besplatni plan treninga za 10 km za početnike

Struktura plana treninga za 10 km za početnike

Plan treninga za 10 km za početnike uključuje kombinaciju različitih tipova treninga: lagana trčanja, fartlek treninge, intervale i trening snage.

LAGANO TRČANJE

Cilj: služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili za oporavak, kao zaseban trening

Zagrijavanje: ako je lagano trčanje zaseban trening za zagrijavanje napravite vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: ako je lagano trčanje zaseban trening za hlađenje napravite statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, lagan intenzitet, prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno

Savjet
Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga.

FARTLEK

Cilj: poboljšati brzinu i izdržljivosti, omogućiti lakše svladavanje promjene tempa tijekom utrke

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja te u kontinuitetu, bez stajanja, prelazite na glavni dio treninga

Hlađenje: 5 minuta laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: trči se na osjećaj, bez praćenja tempa. Osluškujte svoje tijelo. Tempo varira od skroz laganog trčanja pa sve do 70% maksimalne brzine. Brzi dijelovi se trče bržim, ali kontroliranim tempom, na otprilike 70% maksimuma, dok se sporiji dijelovi trče laganim tempom kako bi se oporavili i pripremili za brži dio.

Objašnjenje primjera: FARTLEK 30′ = 10′ + 15′ (2′-2′) + 5′

30′ – 30 minuta ukupno trajanje fartleka
10′ – 10 minuta zagrijavanja trčeći laganim intenzitetom
15′ (2′-2′) – 15 minuta traje dio u kojem se izmjenjuju brze i spore dionice, točnije 2 minute bržeg, zatim 2 minute sporijeg trčanja
5′ – 5 minuta skroz laganog trčanja (hlađenje)

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

INTERVALI

Cilj: poboljšati izdržljivost i brzinsku izdržljivost, ekonomičnost trčanja, sposobnost tijela u razgradnji mliječne kiseline (povećati laktatni prag), razviti osjećaj za tempo

Zagrijavanje: 10 minuta laganog trčanja, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, vježbe za trčanje – 2 x 40m (niski skip i visoki skip), 3 x 60m ubrzanja

Hlađenje: 5 minuta skroz laganog trčanja, statičke vježbe istezanja

Tempo: dionice 400m i 500m trčite tempom utrke na 5 km, a dionice 1000m tempom utrke na 10 km

Objašnjenje primjera: INTERVALI 8 x 400m, P 1′

Zagrijte se prema uputama. Odmorite. Zatim trčite sveukupno 8 intervala od 400 metara. Nakon svakog istrčanog intervala pauza je 1 minuta stajanja u mjestu. Nakon što se odradili glavni dio treninga rastrčite se (hlađenje prema uputi).

DUŽINA

Cilj: poboljšati izdržljivosti, izgraditi samopouzdanje i mentalnu čvrstoću

Zagrijavanje: vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja

Hlađenje: statičke vježbe istezanja

Tempo: razgovorni tempo, ritam u kojem se osjećaš ugodno i možeš razgovarati

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

UBRZANJA

Ubrzanja u trčanju su postupna povećanja brzine trčanja na udaljenosti između 60 i 100 metara. U ovom planu radit ćete ih nakon laganih trčanja ili u sklopu zagrijavanja prije intervalnog treninga.

Cilj: razvoj brzine i poboljšati tehniku trčanja

Tempo: rade se od potpuno laganog tempa trčanja do 90% maksimalne brzine

Pročitajte više: Ubrzanja u trčanju: Što su i kako raditi ubrzanja?

TRENING SNAGE

Uz treninge trčanja dodajte i trening snage. Jačanjem cijelog tijela, smanjit ćete rizik od ozljeda, poboljšati snagu i stabilnost, ispraviti mišićnu neuravnoteženost, a samim time i biti brži.

Trening snage radite najmanje dva puta tjedno u dane kada vam najviše odgovara.

Istraživanja su pokazala da je optimalno izvoditi trening snage 2 do 3 puta tjedno tijekom 8 do 12 tjedana za poboljšanje trkačkih sposobnosti naprednijih trkača na srednje i duge pruge.

Zadnja dva tjedna treninga (7. i 8. tjedan) izbjegavajte trening snage kako bi odmorni dočekali start utrke.

Treninge snage sa svim vježbama pogledajte u članku Trening snage za trkače (19 najboljih vježbi snage).

ODMOR

Za napredak, uz raznolikost, važan je i odmor. Nemojte zanemarivati dane odmora, bez obzira koliko god se dobro osjećali.

Savjet
Koliko god je važan trening, toliko je važan i adekvatan oporavak. Više treninga, ne znači ujedno i brži napredak, već naprotiv, dovodi do ozljeda i pojave pretreniranosti.