Odaberi plan treninga za trkače!

Ako želiš znati kako trenirati učinkovito, bez nagomilavanja nepotrebnih kilometara, klikni ovdje.



Koliko ćete koraka napraviti u 5 milja?


Sve više ljudi se okreće zdravom načinu života i žele biti što više aktivni. Jedan od načina da to postignu je da prate broj koraka koji naprave u danu.

U ovom članku saznat ćete koliko ćete koraka napraviti u 5 milja, koliko koraka je preporučljivo napraviti dnevno te koliko je vremena potrebno za istrčati istu udaljenost.

U prosjeku potrebno je napraviti 10500 koraka u 5 milja hodanja, a 7600 koraka u 5 milja trčanja. Točan broj koraka ovisi o nizu različitih čimbenika, kao što su spol, visina, duljina koraka i tempo hodanja ili trčanja.

Na primjer, niža osoba ima manji korak i morat će napraviti veći broj koraka u 5 milja za razliku od višlje osobe koja ima duži korak.

Isto tako, što brže trčite, to je korak prirodno duži te samim time potrebno je napraviti manji broj koraka za prijeći istu udaljenost.

Podaci u ovom članku temelje se na istraživanju objavljenom u ASCM Health and Fitness Journal.

Prosječan hod
(3mph)
12:26 min/km
20:00 min/mi
Brzi hod
(4mph)
9:19 min/km
15:00 min/mi
Sporo trčanje
(5mph)
7:27 min/km
12:00 min/mi
Trčanje
(6mph)
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
(7.5mph)
4:58 min/km
8:00 min/mi
Jako brzo trčanje
(10mph)
3:44 min/km
6 min/mi
Svi1126096759755836070005400
Žene1155099359895854573456065
Muškarci1088093409595817568005320

U tablici je prikazan pregled koliko ćete koraka napraviti u 5 milja krećući se određenom brzinom.

Koliko ćete koraka napraviti u 5 milja

Koliko ćete koraka napraviti u 5 milja trčanja?

Osoba visine 173 cm će trčeći 5 milja tempom 7:27 min/km prosječno napraviti 9445 koraka, a pri tempu 3:44 min/km 5140 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za pretrčati 5 milja, ovisno o tempu trčanja i visini osobe.

VisinaSporo trčanje
 7:27 min/km
12:00 min/mi
Trčanje
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
4:58 min/km
8:00 min/mi
Vrlo brzo trčanje
3:44 min/km
6:00 min/mi
152cm9985855071155680
158cm9850841569805545
163cm9715828068455410
168cm9580814567105275
173cm9445801065755140
178cm9310787564405005
183cm9175774063054870
188cm9040760561704735
193cm8905747060354600

Koliko će koraka napraviti žena u 5 milja hodanja?

Žena visine 163 cm će hodajući 5 milja tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 11575 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 9670 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 5 milja ovisno o tempu hodanja i visini žene.

Visina
žene
Prosječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi
Malo brži hod
11:11 min/km
18:00 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14:00 min/mi
152cm1185511220105859955
158cm1171511080104459810
163cm1157510940103059670
168cm1143010800101659530
173cm1129010655100259390
178cm111501051598809250
183cm110101037597409105

Koliko će koraka napraviti muškarac u 5 milja hodanja?

Muškarac visine 183 cm će hodajući 5 milja tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 10845 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 8940 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 5 milja ovisno o tempu hodanja i visini muškarca.

Visina
muškarca
Prosječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi
Malo brži hod
11:11 min/km
18 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14 min/mi
163cm1141010775101409505
168cm1126510635100009365
173cm111251049098609225
178cm109851035097159085
183cm108451021095758940
188cm107051007094358800
193cm10560993092958660

Što utječe na broj koraka potrebnih za prijeći 5 milja?

Glavni čimbenik koji utječe na broj koraka koji je potreban za prijeći 5 milja je duljina koraka.

Što je korak kraći, to je potrebno napraviti veći broj koraka kako bi prešli 5 milja.

Duljina koraka je udaljenost od otiska pete jednog stopala do otiska pete drugog stopala. Varira od osobe do osobe, ovisno o vašoj visini, spolu, brzina kretanja, teren po kojem trčite.

1. Visina

Što ste viši, to je korak dulji, a samim time potrebno je napraviti manje koraka za prijeći 5 milja.

Osoba visine 163 cm nema istu duljinu koraka kao osoba visine 183 cm, čak ako su i u jednakoj formi. Niža osoba treba napraviti veći broj koraka za razliku od višlje osobe kako bi prešla istu udaljenost.

2. Brzina kretanja

Što se brže krećete, duljina vašeg koraka je veća te je samim time potrebno manje koraka za prijeći 5 milja.

3. Spol

Prema istraživanju spol također utječe na broj koraka koji je potreban za prijeći 5 milja.

Prosječna duljina koraka za žene je 67 cm (2.2 stope), a za muškarce je 76 cm (2.5 stope).

Što znači da će žene napraviti nekoliko koraka više kako bi prešle 5 milja za razliku od muškaraca.

4. Teren po kojem trčite

Duljina koraka ovisi krećete li se po ravnom terenu ili uzbrdicama.

Trčeći uzbrdo korak je kraći te ćete napraviti veći broj koraka kako bi prešli 5 milja.

Kako možete izmjeriti broj koraka koje ćete prijeći u 5 milja?

Najjednostavniji način za mjerenje broja prijeđenih koraka u 5 milja je uz pomoć pedometra, pametnog sata ili monitora aktivnosti.

Pedometar je uređaj koji broji vaše korake, a većina današnjih pametnih telefona ima tu mogućnost.

Kako bi pedometar, monitor aktivnosti ili neki drugi uređaj mogao izmjeriti točan broj koraka koji prijeđete potrebno je znati prosječnu duljinu vašeg koraka i visinu.

Kako izmjeriti prosječnu duljinu koraka?

Postoje različite metode za mjerenje duljine koraka.

Jedna od njih je brojanje koraka hodajući ili trčeći određenu udaljenost. Zatim podijelite udaljenost koju ste prehodali ili pretrčali s brojem prijeđenih koraka i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Ukupna udaljenost / broj koraka = duljina koraka

Drugi način je da napravite 10 koraka te izmjerite udaljenost između početne i završne točke. Zatim prijeđenu udaljenost podijelite s 10 i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Na primjer, ako u 10 koraka ste prešli 650 cm, prosječna duljina vašeg koraka je 65 cm.

Treći način za mjerenje duljine koraka je na temelju vaše visine. Pomnožite visinu s 0.413 kako bi dobili prosječnu duljinu koraka za žene te s 0.415 za muškarce.

Žene = visina x 0.413 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Muškarci = visina x 0.415 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Na primjer, trkač visine 180 cm ima prosječnu duljinu koraka 75 cm.

Postoji standardna procjena da je duljina koraka proporcionalna visini osobe, odnosno jednaka je približno 42% njezine visine. Nije precizna procjena, no njome se služi većina digitalnih pedometra.

Pomoću kalkulatora odredite točnije koliko ste koraka napravili u 5 milja hodajući ili trčeći.

Koliko koraka bi trebali napraviti dnevno?

Sigurno ste puno puta čuli preporuku da je potrebno napraviti 10000 koraka dnevno za dobrobit zdravlja.

Od kuda uopće ta brojka?

Magična brojka 10000 koraka dnevno je proizašla zapravo iz marketinške kampanje, a ne iz znanstvenog istraživanja. To je naziv pedometra koji se prodavao u Japanu 1965. godine. Uređaj se zvao „Manpo-kei“ čiji prijevod doslovno znači „mjerač 10.000 koraka“. Iako je naziv uređaja imao striktno promotivnu funkciju, zadržao se diljem svijeta označujući dnevni cilj za ostvarenje broja koraka.

Novija istraživanja kažu da i 7000 koraka dnevno donosi značajne zdravstvene prednosti.

Savjet

Odgovor koliko koraka je potrebno napraviti dnevno zahtjeva individualniji pristup te se treba temeljiti na vašim ciljevima. Najbolji broj koraka je za vas onaj koji se može uklopiti u vaš svakodnevni raspored i redovitu naviku.

Prema istraživanju možete usporediti svoj broj koraka s kategorijama razine aktivnosti:

  • Neaktivan (sjedilački način života): manje od 5000 koraka dnevno
  • Slaba ili niska aktivnost: 5000 do 7499 koraka dnevno
  • Donekle aktivni: 7500 do 9999 koraka dnevno
  • Aktivni: 10000 do 12499 koraka dnevno
  • Vrlo aktivni: više od 12500 koraka dnevno

Kod određivanja dnevnog cilja koraka imajte na umu da i ukoliko trčite ili hodate bržim tempom, broj koraka će biti manji, a napravit ćete bolji trening. Tako da bez obzira na postignuti manji broj koraka, napravit ćete odličan trening za svoje zdravlje.

Koliko je vremena potrebno za istrčati 5 milja

Koje je prosječno vrijeme trčanja na 5 milja?

Prosječno vrijeme trčanja 5 milja za početnike je 55 minuta (prosječan tempo trčanja 6:50 min/km), a za napredne trkače 34 minute (prosječan tempo trčanja 4:14 min/km).

Ovisno o tempu trčanja tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za istrčati 5 milja.

Minuta po kilometruMinuta po milji5 milja
5:008:0340:14
5:158:2742:14
5:308:5144:15
5:459:1546:16
6:009:3948:16
6:1510:0350:17
6:3010:2852:18

Koristite kalkulator tempa trčanja pomoću kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za istrčati 5 milja trčeći određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete trčati ukoliko istrčite 5 milja u određenom vremenu.

Pročitajte više: Koliko je vremena potrebno za istrčati 5 milja?


matea-matosevic-running

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…