Kako se pripremiti za utrku na 10 km večer prije?

Uložili ste puno napornog rada i treninga i pred vama je utrka na 10 km. Znate li da određenim postupcima možete umanjiti uspješnost utrke, unatoč odrađenim napornim treninzima?

U ovom članku ću s vama podijeliti savjete kako se pripremiti večer prije utrke na 10 km kako bi spremni dočekali start utrke i izvukli svoj maksimum.

Savjet

Jeste li čuli za pravilo „ništa novo na dan utrke“? Pored prehrane i hidracije ovo pravilo se odnosi i na vaše tenisice, opremu i odjeću za trčanje.
Iskoristite trening dužine kako bi znali koja oprema vam odgovara i izbjegnite nepotrebne neugodnosti i iznenađenja za vrijeme utrke.

Pripazite na večernji obrok

Večer prije utrke na 10 km izbjegavajte namirnice pune vlakana i teško probavljivu, začinjenu, masnu hranu kako bi izbjegli probavne smetnje za vrijeme trčanja.

Pojedite obrok koji ste i inače jeli večer prije treninga dužine. Birajte namirnice bogate ugljikohidratima, što će vam pomoći napuniti glikogenske rezerve i opskrbit vas energijom. Moja omiljena večera prije utrke na 10 km je tjestenina s rajčicom.

Ako ste na putu isplanirajte i pripremite obroke unaprijed što ćete pojesti večer prije i ujutro na dan same utrke.

Savjet

Birajte uvijek poznate namirnice. Utrka nije vrijeme za eksperimentiranje jer nikada ne znate kako će vaše tijelo odreagirati na koju namirnicu.

Pripazite na hidraciju

Važno je što jedemo, ali i što i koliko pijemo. Dan prije unesite dovoljne količine tekućine. No, ipak pripazite da ne pretjerate kako ne bi imali problema sa spavanjem i buđenjem tokom noći zbog odlaska na wc.

Izbjegavajte alkohol

Alkohol večer prije utrke nije poželjan iz više razloga. Uz to što nećete biti pravilno hidrirani, vaše tijelo će biti previše zauzeto pokušavajući riješiti se toksina i nećete biti u mogućnosti trčati koliko možete.

Alkohol ima svojstvo diuretika koje može dovesti do brze dehidracije i lošije atletske izvedbe. Istraživanje je pokazalo smanjenje aerobnog kapaciteta od približno 11% kod onih koji vježbaju s mamurlukom.

Provjerite vremensku prognozu

Kako bi znali kako se odjenuti i što će vam sve biti potrebno od opreme pogledajte vremensku prognozu večer prije.

Pripremite opremu za trčanje

Provjerite imate li sve potrebne stvari koje su vam potrebne za utrku, kao što su odgovarajuće tenisice, boca s vodom i sve druge stvari koje vam mogu zatrebati. Na taj način ćete spriječiti nepotreban stres ujutro na dan same utrke.

Savjet

Za samu utrku birajte udobnu odjeću koja vas neće grebati ili trljati o kožu dok trčite.
Na treninzima dužine isprobajte svu opremu koju ćete nositi na dan utrke kako bi izbjegli neugodnosti na dan utrke. Pazite na svaki detalj, od čarapa za trčanje pa sve do šilterice.
Nikada nemojte trčati utrku u novim tenisicama, čak i ako su isti model. Tenisice treba prethodno razgaziti, kako bi se prilagodile vašem stopalu. Na taj način, smanjit ćete mogućnost nastanka žuljeva.

Pripremite čip i startni broj

Večer prije utrke pričvrstite svoj startni broj i čip kako ne bi zaboravili ujutro.

Napunite mobitel i sat

Večer prije utrke stavite uređaje koje ćete nositi sa sobom na punjenje. Ono što sigurno ne želite da vas ujutro dočeka prazan sat.

Pripremite okrepu

Večer prije prirpemite što ćete sve konzumirati prije, za vrijeme i poslije utrke, bilo da je to energetski gel, izotonični napitak ili energetska pločica.

Provjerite tehničke detalje

Razradite sve do najsitnijih detalja tako da pred samu utrku je što manje iznenađenja.

Odredite mjesto na kojem ćete se sastati s prijateljima, provjerite gdje ćete se parkirati, kako doći do starta, gdje ćete ostaviti stvari za vrijeme utrke. Također, razmislite gdje ćete s ključevima auta.

Prisjetite se svih odrađenih treninga

Često pred utrku osjećamo napetost i uzbuđenje raste. Večer prije prelistajte svoj dnevnik treninga, prisjetite se svih odrađenih treninga. To će vam dati samopouzdanje i bit ćete mentalno spremniji za utrku.

Pregledajte svoj plan utrke

Večer prije utrke pregledajte stazu i razradite strategiju utrke kako bi spriječili pojavu preranog umora te izvukli svoj maksimum.

Postavite alarme

Postavite više alarma kako bi bili sigurni da ćete ustati na vrijeme. Postavite ih najmanje 3-4 sata prije utrke, kako bi se potpuno razbudili i osigurali si mirnu rutinu prije utrke.

Pokušajte ranije na spavanje

Pokušajte se što bolje odmoriti kako bi se osjećali fizički i psihički spremni na dan utrke. Ako se na utrci pojavite iscrpljeni, to će negativno utjecati na vaše trčanje.

Start utrke je najčešće u jutarnjim satima, što znači da ćete se morati ustati relativno rano.

Pokušajte večer prije otići ranije na spavanje. Savjet koji često puta je teško provediv. Uzbuđenje pred utrku raste i koliko god se trudili zaspati, ne možete. Nemojte se zbog toga živcirati.

Neprospavana noć prije utrke neće toliko negativno utjecati na samu utrku, ako ste dobro spavali prethodnih dana.

Pobrinite se da se dobro naspavate dva dana prije utrke. Neadekvatan odmor doprinosi povećanom stresu, umoru te nedostatku koncentracije.

Kvalitetan san će vam pomoći da se osjećate puni energije i spremni na dan utrke.

Savjet

Puno se odmarajte u danima koji prethode utrci kako bi fizički i psihički spremni dočekali start utrke. Ako se na utrci pojavite iscrpljeni, to će se negativno odraziti na vaše trčanje i nećete moći izvući svoj maksimum.
Ne opterećujte se ako noć prije utrke ne spavate dobro. Sve dok ste se u tjednu koji je prethodio utrci dovoljno odmorili, to neće toliko negativno utjecati na samu utrku.

Sretno na utrci! Želim vam da ispunite svoje ciljeve, ali prije svega da uživate u svakom kilometru.