Zašto je trčanje uzbrdo teško?

Koliko puta vam se dogodilo da ste promijenili rutu trčanja samo kako bi zaobišli uzbrdicu? Ne brinite, niste jedini. Većina trkača ne voli trčanje uzbrdo.

U ovom članku saznat ćete zašto je trčanje uzbrdo teško i na koji način ga učiniti lakšim.

Zašto je trčanje uzbrdo teško?

Trčanje uzbrdo je teško, izazovno i energetski zahtjevno jer trkač mora snažnije aktivirati mišiće kako bi savladao vlastitu težinu i gravitaciju. Što je veći nagib, to je potrebno uložiti više energije za svladavanje uzbrdice.

Na uzbrdice se često gleda kao na prepreke koje nas sprječavaju u postizanju bržih vremena, zahtijevaju ulaganje dodatnog napora kako bi ih savladali i nešto što je pretjerano teško.

No, imajte na umu da se svaki trud isplati. Trening je najbolji pokazatelj tome. Ako trenirate trčanje uzbrdo, koliko god ono bilo teško, biti ćete bolji i učinkovitiji trkač.

Savjet

Često puta trkači precijene svoje mogućnosti i ne prilagode tempo i napor trčanja brdovitom terenu ili biraju prestrme uzbrdice što dovodi do bržeg umaranja i naglog usporavanja ili čak i do odustajanja od treninga.
Važno je osluškivati svoje tijelo i prilagoditi razinu napora terenu po kojem trčite kako bi napredovali u treningu i bili bolji trkač.

S psihološke strane zna biti pomalo frustrirajuće kada uspoređujete prosječan tempo trčanja po brdovitom i ravnom terenu. Naizgled se čini da se toliko trudite, a ne napredujete. No, nemojte se time zamarati jer važno je pratiti napor trčanja. Koliko god bili „sporiji“ uzbrdo, to ćete biti brži po ravnom terenu.

Također, trčanje uzbrdo može biti dodatno otežano ako nije redoviti dio vašeg trenažnog procesa. Naravno da će tada trebati puno duže da se oporavite od treninga uzbrdo jer niste navikli na taj napor.

U nastavku pročitajte kako učiniti trčanje uzbrdo lakšim.

Kako trčanje uzbrdo učiniti lakšim?

Trčanje uzbrdo je samo po sebi teško, no postoje načini kako ga učiniti lakšim.

1. U početku birajte blaže nagibe

Ako ste početnik u trčanju ili ste tek uvrstili brda u svoj plan treninga birajte manje strme nagibe. Postupno, kako će se tijelo adaptirati na napor uvrstite duža i strmija brda.

Na taj način, ne samo da ćete dopustiti tijelu da se postepeno prilagodi, već ćete i mentalno biti spremniji podnijeti veće napore i poboljšat ćete prag tolerancije na bol.

2. Zagrijte se

Prije svakog treninga, pa tako i prije trčanja uzbrdo važno se pravilno zagrijati. Na taj način, bit ćete spremniji za glavni dio treninga.

Zagrijavanje može uključivati lagano hodanje ili trčanje. Ako možete prilikom zagrijavanja trčite po ravnom terenu. Također, možete napraviti vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja te nekoliko ubrzanja. Sve ovisi o kakvom tipu brdskog treninga je riječ.

Savjet

Dužinu zagrijavanja prilagodite fizičkoj spremi, vremenskim uvjetima i tipu brdskog treninga koji je pred vama.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja (Ultimativni Vodič)

3. Pripazite na položaj tijela

Tijelo držite uspravno, blago nagnuto u kukovima prema naprijed. Pripazite da niste u pogrbljenom položaju.

Pretjeranim naginjanjem prema naprijed smanjuje se opseg pokreta fleksora kuka. Iz tog razloga niste u mogućnosti zagrabiti podlogu na pravilan način te se samim time smanjuje i učinkovitost trčanja.

4. Pogled usmjerite ravno prema naprijed

Gledajte ravno ispred sebe. Na taj način, nećete biti u pogrbljenom položaju, imat ćete veći dotok kisika te ćete lakše disati. Isto tako, moći ćete se usredotočiti na uzbrdicu koja je pred vama.

5. Skratite korak

Kada trčite uzbrdo trčite sitnijim koracima. Ne radite prevelike korake jer nećete biti u mogućnosti udariti stopalom o tlo ravno ispod sebe, već ispred. Na taj način, potrošit ćete više energije i nećete biti učinkoviti.

Savjet

Trčite sitnim koracima uzbrdo. Duljina vašeg koraka prirodno će se skratiti, što će biti posljedica gravitacije i povećanja nagiba.

Ako je manji nagib ponovno prilagodite dužinu koraka i produžite ga. Što je strmiji nagib, to korak mora biti sitniji i manji.

Savjet

Imajte na umu da tijelo prirodno prilagođava dužinu koraka kako bi se prilagodilo naporu.

6. Intenzivnije radite rukama

Kada vam je teško, usredotočite se na rad ruku. Na taj način, noge će pratiti ritam ruku kako bi održali ravnotežu. Zbog toga bit će vam lakše održavati ritam i lakše ćete savladati uzbrdicu.

7. Ne zamarajte se tempom trčanja

Trčeći uzbrdo pratite napor trčanja, a ne tempo kojim trčite. Cilj je postići jednak napor u trčanju kada trčite uzbrdo, nizbrdo i po ravnom terenu.

Ako pokušate održati tempo kojim ste trčali po ravnom terenu, prerano ćete se iscrpiti i nećete moći završiti zadani trening.

Primjer

Ako radite kraće uzbrdice, prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) razina napora je 8-9, što znači vrlo teški napor i visok intenzitet. Dok kontinuirano dugo trčanje uzbrdo trebate trčati nešto manjim intenzitetom, prema RPE ljestvici razina napora je 6-7.

8. Pripazite na adekvatan unos hrane i tekućine

Trčanje uzbrdo je samo po sebi dosta zahtjevno i važno je unesti adekvatne količine hrane kako bi imali dovoljno energije.

Kada trčite uzbrdo radite protiv gravitacije, koristeći tjelesnu težinu kao otpor. Zbog povećanog napora, potrebno je uložiti više energije. Što više energije uložite, sagorjet ćete veći broj kalorija.

Savjet

Ako radite duži brdski trening ponesite energetski gel, čokoladicu ili groždani šećer kako ne bi došli u stanje hipoglikemije i gubitka energije.

Koliko god je važno jesti prije trčanja uzbrdo, s druge strane važno je pripaziti da ne pretjerate i smanjite učinke treninga.

Pročitajte više: Mogu li trčati s punim želucem? (Detaljno objašnjeno)

9. Budite dosljedni

Kao i u svemu, pa tako i kod trčanja uzbrdo važna je dosljednost. Na početku će vam brdo predstavljati veliki napor, bilo fizički, bilo mentalno. No, s vremenom i postupnim doziranjem opterećenja vaše tijelo će se adaptirati na napore i puno lakše ćete svladavati uzbrdice.

Budite strpljivi, uživajte u treningu, pripazite na adekvatan odmor i rezultati će doći.

Savjet

S vremenom, redovitim brdskim treninzima pomaknut ćete vaše pragove boli te ćete moći podnijeti puno više nelagode. Samim time bit će vam puno lakše trčati uzbrdo.

10.  Odvratite misli od nelagode

Nemojte razmišljati kako vam je teško, već misli radije usmjerite na nešto na što možete utjecati. Kako bi si olakšali trčanje uzbrdo pokušajte se usredotočiti na tehniku trčanja, disanje, korak, rad ruku.

Savjet

Zadajte si mini ciljeve. Na primjer, trčite do određenog stupa ili oznake. Na taj način, nećete razmišljati kako vam je teško, nego kako doći do cilja. Također, služite se vizualizacijom i sjetite se da svaka uzbrdica ima i svoju nizbrdicu.

Pročitajte više: Kako trčati uzbrdice? (4 primjera treninga)

Hoće li trčanje uzbrdo postati lakše?

Naravno, s vremenom trčanje uzbrdo će postati lakše. Poboljšat će se vaša izdržljivost i kondicija te ćete imati veći prag tolerancije na bol što će dovesti i do lakšeg svladavanja uzbrdica.

Savjet

Redovitim trčanjem uzbrdo poboljšat ćete aerobnu i anaerobnu kondiciju što je posebno važno za trkače srednjih i dugih pruga. Nakon nekog vremena, iznenadit ćete se koliko će vam biti lakše trčati, ne samo uzbrdo, već i po ravnom terenu.

Ukoliko želite znati više o brdskom treningu, pročitajte članak Brdski trening (8 primjera brdskog treninga).