Trening dužine za 5K

Odlučili ste istrčati svoj osobni rekord na 5K. No, da bi u tome uspjeli važno je slijediti strukturiran plan treninga. Jedan od treninga koji je važan za napredak je i trening dužine.

U ovom članku saznat ćete sve o treningu dužine za 5K.

Koliko dug treba biti trening dužine za 5K?

Općenito govoreći, trening dužine za 5K je dug od 6km do 19km, odnosno 20% do 30% ukupne tjedne kilometraže. Duljina će se razlikovati ovisno o tjednoj kilometraži trkača, iskustvu, podložnosti ozljedama te o trenažnom ciklusu.

Ne postoji zlatno pravilo koje će točno odrediti koliko dug treba biti trening dužine za 5K. Dužina treninga razlikuje se od osobe do osobe i odgovor ovisi o tome što želite postići treningom, mogućnostima treniranja, trenutačnoj razini kondicije, iskustvu i sklonosti ozljedama.

No, važno je pripaziti na maksimalnu udaljenost treninga dužine. U pripremama za 5K nije potrebno trčati dulje od 120 minuta jer ne dobivate značajne fiziološke koristi naspram povećanog rizika od ozljeda i pojave pretreniranosti.

Na primjer, ako je vaša trenutačna tjedna kilometraža 60km tada trening dužine ne bi trebao biti duži od 18km, odnosno 120 minuta.

U nastavku pročitajte odgovore na najčešće postavljena pitanja vezana uz trening dužine za 5K.

Je li trening dužine nužan u pripremama za 5K?

Bez obzira što je 5K relativno kraća utrka, trening dužine je također važan i nužan u pripremama ukoliko želite istrčati svoj osobni rekord. Zbog svojih brojnih prednosti, trening dužine se nalazi gotovo u svim planovima treninga iskusnih trkača na 5K.

Utrka na 5K je primarno aerobna što znači da se energija oslobađa uz prisustvo kisika, oksidacijom hranjivih tvari te iz tog razloga važno je uključiti treninge koji će poboljšati vašu aerobnu snagu, a trening dužine je jedan od njih.

Ako ste početnik u trčanju i cilj vam je samo istrčati svojih prvih 5K tada naravno trening dužine neće biti potreban, već će se vaš trening većinom sastojati od izmjeničnog hodanja i trčanja. S vremenom, kako će se tijelo prilagoditi na napore povećavat će se segmenti trčanja, a smanjivati vrijeme hodanja, sve dok ne uspijete istrčati svih 5K u komadu, bez stajanja.

Koje su prednosti treninga dužine za 5K?

Ako želite biti brži na 5K i istrčati osobni rekord tada je trening dužine nezaobilazan zbog svojih brojnih prednosti.

Kao što sam već navela, kod utrke na 5K dominira aerobni sustav te nam je cilj treningom poboljšati aerobne sposobnosti kako bi bili brži.

Treningom dužine povećava se broj enzima u mišićnim stanicama te se povećava razvoj kapilara (krvne žile koje pomažu u isporuci kisika i hranjivih tvari u mišićno tkivo te u otklanjanju otpadnih tvari).

Što je veći broj kapilara koje okružuju svako mišićno vlakno, to je brži prijenos kisika i ugljikohidrata u mišiće, što znači i bržu proizvodnju energije. Što više kisika možete isporučiti radnim mišićima, to će izvedba biti bolja.

Trening dužine povećava snagu mišićnog i vezivnog tkiva.

Što su jači mišići, tetive, kosti i ligamenti, to ćete biti manje podložni ozljedama te ćete biti sposobniji za izvođenje specifičnijih treninga za utrku, kao što je intervalni trening.

Također, trening dužine povećava toleranciju na bol i otpornost na umor te gradi samopouzdanje.

Pročitajte više: Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)

Hoće li vas trening dužine učiniti bržim?

Trening dužine učinit će vas bržim jer razvojem izdržljivosti i jačanjem aerobne snage poboljšat će se i vaša ekonomičnost trčanja što znači da ćete moći dulje vrijeme držati određen tempo.

Uz to trening dužine jača vaše srce što doprinosi poboljšanju udarnog volumena, povećava se količina krvi koju srce može ispumpati jednim otkucajem te će time do vaših mišića doći veća količina krvi bogata kisikom.

Isto tako, treningom dužine jačate vaše tetive, mišiće i zglobove. Na taj način pripremiti ćete se za specifičnije treninge koji pomažu u razvoju brzine i smanjit ćete rizik od ozljeda.

Kojim tempom trebate trčati trening dužine za 5K?

Tempom kojim ćete trčati trening dužine za 5K ovisi o mnogo čimbenika, kao što su tip treninga dužine koji ćete raditi, vaša trenutna kondicija, iskustvo, teren po kojem trčite te vremenski uvjeti.

Kako bi mogli ukomponirati trening dužine u plan treninga za 5K važno je znati unaprijed koji je cilj treninga i što želite postići treningom dužine kako bi znali prilagoditi intenzitet i napor koji je potrebno uložiti.

Cilj treninga dužine za 5K je razvoj aerobnih sposobnosti što se postiže laganim dugim trčanjem.

Trening dužine se trči razgovornim tempom, što znači da bi trebali moći normalno razgovarati za vrijeme trčanja, a da pri tom ne ostajete bez daha. To je tempo 55-75% od trenutačnog tempa na 5K. Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) intenzitet napora je 3 do 4.

Ukoliko trčite prateći broj otkucaja srca tada trening dužine radite u zoni 2., odnosno 60-70% od vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Važno je znati da brojni čimbenici utječu na broj otkucaja srca. Iz tog razloga fokusirajte se na napor, a ne na tempo trčanja kako bi ostali u određenoj zoni. Na taj način, ostvarit ćete fiziološke koristi treninga dužine za 5K, a da s druge strane ne povećavate rizik od ozljeda ili pojavu pretjeranog umora.

Koliko često je potrebno raditi trening dužine u pripremama za 5K?

U pripremama za 5K trening dužine je dovoljno radit jednom tjedno. S time da naravno pripazite da se s obzirom na duljinu i razinu napora uklapa u cjelokupni plan treninga.

Trening dužine je samo jedan od tipova treninga te u pripremama za 5K nije toliko značajan koliko su važni specifični treninzi, kao što su intervali i tempo trčanja. Stoga pripazite kako ne bi pretjerali s duljinom i intenzitetom treninga dužine i da date tijelu dovoljno vremena za oporavak kako bi bili spremni za brže treninge.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).