Trening dužine za 10K

Trening dužine vas čini učinkovitijim trkačem bez obzira za koju utrku se pripremate, čak i na kraćim utrkama, kao što je 10K.

U ovom članku saznat ćete sve o treningu dužine za 10K.

Koliko dug treba biti trening dužine za 10K?

Općenito govoreći, trening dužine za 10K je dug od 8km do 25km, odnosno 20% do 30% ukupne tjedne kilometraže. Duljina se razlikuje ovisno o tjednoj kilometraži trkača, iskustvu, podložnosti ozljedama te o trenažnom ciklusu.

Teško je dati potpuno točan odgovor koliko dug treba biti trening dužine za 10K. Odgovor je individualan za svakog trkača te udaljenost ovisi o brojnim čimbenicima. Neki od njih su svrha i cilj treninga, trenutačna razina kondicije trkača, iskustvo, sklonost ozljedama te mogućnost treniranja.

No, važno je pripaziti na maksimalnu udaljenost treninga dužine. U pripremama za 10K nije potrebno trčati dulje od 150 minuta jer ne dobivate značajne fiziološke koristi naspram povećanog rizika od ozljeda i pojave pretreniranosti.

Primjer

Ako je vaša trenutačna tjedna kilometraža 70km tada trening dužine ne bi trebao biti duži od 21km, odnosno 150 minuta.

U nastavku pročitajte odgovore na najčešće postavljena pitanja vezana uz trening dužine za 10K.

Koje su prednosti treninga dužine za 10K?

Trening dužine je važan i nužan u pripremama za 10K zbog svojih brojnih prednosti. Nalazi se gotovo u svim planovima treninga iskusnih trkača na 10K.

Utrka na 10K je primarno aerobna što znači da se energija oslobađa uz prisustvo kisika, oksidacijom hranjivih tvari. Iz tog razloga važno je uključiti treninge koji će poboljšati vašu aerobnu sposobnost kako bi bili brži, a trening dužine je jedan od njih.

Treningom dužine povećava se broj mitohondrija (strukture koje proizvode energiju u stanicama) i razvoj kapilara (krvne žile koje pomažu u isporuci kisika i hranjivih tvari u mišićno tkivo te u otklanjanju otpadnih tvari).

Što je veći broj kapilara koje okružuju svako mišićno vlakno, to je brži prijenos kisika i ugljikohidrata u mišiće, što znači i bržu proizvodnju energije. Što više kisika možete isporučiti radnim mišićima, to će izvedba biti bolja.

Srce postaje jače te se povećava udarni volumen, tj. količina krvi koju može ispumpati jednim otkucajem. To znači da ćete moći podnijeti veće napore, a samim time i biti brži.

Trening dužine povećava snagu mišićnog i vezivnog tkiva.

Što su jači mišići, tetive, kosti i ligamenti, to ćete biti manje podložni ozljedama te ćete biti sposobniji za izvođenje specifičnijih treninga za utrku, kao što je intervalni trening.

Također, trening dužine povećava toleranciju na bol i otpornost na umor te gradi samopouzdanje.

Pročitajte više: Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)

Kojim tempom trebate trčati trening dužine za 10K?

Mnogi čimbenici utječu na određivanje tempa kojim ćete trčati trening dužine za 10K.

Prilikom slaganja plana treninga za 10K, važno je unaprijed znati cilj i svrhu svakog treninga, pa tako i treninga dužine kako bi znali prilagoditi intenzitet i napor koji je potrebno uložiti.

Nadalje, važno je uzeti u obzir i koji tip treninga dužine ćete raditi, u kakvoj ste trenutačnoj kondiciji, po kojem terenu ćete trčati te kakvi su vremenski uvjeti.

Iz tog razloga, praćenje subjektivnog osjećaja je najpreciznija, ali i najteža metoda za određivanje tempa trčanja.

Standardni trening dužine (LSD – long slow distance run) se trči razgovornim tempom, što znači da za vrijeme trčanja možete normalno razgovarati, a da pritom ne ostajete bez daha. To je tempo 55-75% od trenutačnog tempa na 5K. Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) intenzitet napora je 3 do 4.

Tempo možete odrediti i prateći broj otkucaja srca pomoću pulsmetra. Standardni trening dužine se trči u 2. zoni, odnosno 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Važno je znati da brojni čimbenici utječu na broj otkucaja srca.

Primjer

Ako trčite po valovitom terenu, niste u mogućnosti pratiti zadani tempo trčanja na strmijim dijelovima, ali ćete uložiti jednak napor. Bez obzira što ćete na kraju završiti trening sporije nego da ste trčali po ravnom terenu, učinak je sličan jer ćete pratiti broj otkucaja srca.

Iz tog razloga fokusirajte se na napor, a ne na tempo trčanja kako bi ostali u određenoj zoni. Na taj način, ostvarit ćete fiziološke koristi treninga dužine za 10K, a da s druge strane ne povećavate rizik od ozljeda ili pojavu pretjeranog umora.

Koliko često je potrebno raditi trening dužine u pripremama za 10K?

U pripremama za 10K trening dužine je dovoljno radit jednom tjedno. S time da naravno pripazite da se s obzirom na duljinu i razinu napora uklapa u cjelokupni plan treninga.

Trening dužine je samo jedan od tipova treninga te u pripremama za 10K nije toliko značajan u usporedbi sa specifičnim treninzima brzine, kao što su intervali i tempo trčanja.

Stoga pripazite da ne pretjerate sa duljinom i intenzitetom treninga dužine i da date tijelu dovoljno vremena za oporavak kako bi bili spremni za brže treninge.

Detaljnije o treningu dužine pročitajte u članku: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).