Odaberi plan treninga za trkače!

Ako želiš znati kako trenirati učinkovito, bez nagomilavanja nepotrebnih kilometara, klikni ovdje.



Lagano trčanje – nezaobilazan trening svakog trkača

Bez obzira jeste li početnik u trčanju ili napredni trkač, lagana trčanja čine najveći dio plana treninga svakog trkača. Ona pružaju niz fizičkih i mentalnih prednosti koje vam mogu pomoći da postanete bolji i sretniji trkač.

U ovom članku ćete saznati što su lagana trčanja, zašto su ona važna, kojim tempom ih trčati, koliko često i još mnoga druga najčešća pitanja.

Što je lagano trčanje?

Općenito govoreći, lagano trčanje je vrsta treninga koja se izvodi niskim intezitetom s ciljem izgradnje izdržljivosti, poboljšanja kondicije i bržeg oporavka. Također, služi kao zagrijavanje prije određenog treninga i kao rastrčavanje nakon treninga.

U planu treninga se nalaze najčešće dan nakon težeg treninga ili natjecanja za brži oporavak ili dan prije za bolju pripremu.

Lagana trčanja se izvode sporim i ugodnim tempom te je fokus na izgradnji izdržljivosti, poboljšanju kondicije i poticanju oporavka, a ne na postizanju određenog vremena ili udaljenosti.

Savjet

Osluškujte svoje tijelo i prilagodite trajanje i intenzitet laganih trčanja prema tome kako se osjećate. Ako ste umorni ili pod stresom, napravite kraće trčanje ili uzme slobodan dan kako bi se vaše tijelo skroz oporavilo.
lagano trčanje

Zašto su lagana trčanja važna?

Lagana trčanja su važna za svakog trkača te čine najveći dio plana treninga zbog više razloga:

1. Poboljšavaju izdržljivost

Lagana trčanja pomažu u izgradnji izdržljivosti i povećanju ukupne tjedne kilometraže jer možete trčati dulje, bez nagomilavanja stresa.

Iako se lagana trčanja možda ne čine izazovnim, ona pomažu u izgradnji vaše izdržljivosti jer možete prijeći više kilometara i izgraditi aerobnu bazu bez prevelikog preopterećenja.

2. Pospješuju oporavak

Laganim trčanjem poboljšava se cirkulacija i otklanjaju se otpadne tvari iz mišića što doprinosi bržem oporavku.

3. Smanjuju rizik od ozljeda

Lagana trčanja izvode se niskim intenzitetom te pomažu tetivama, ligamentima, zglobovima i kostima prilagoditi se stresu trčanja.

Možete trčati više i duže bez povećanja rizika od ozljeda i pojave pretreniranosti.

4. Poboljšavaju mentalno zdravlje

Općenito trčanje je izvrstan način da se oslobodite stresa, razbistrite um i poboljšate svoje cjelokupno mentalno zdravlje. Lagana trčanja nisu iznimka i mogu vam pomoći da se nakon trčanja osjećate opuštenije i svježe.

Ponekad može doći do zasićenja u treningu te ćete se mentalno i fizički osjećati iscrpljeno. U tom slučaju lagana trčanja su odličan trening jer će vam pomoći u oporavku, a i dalje ćete ostati aktivni.

5. Poboljšavaju aerobne sposobnosti

Lagano trčanje pomaže poboljšati vašu aerobnu kondiciju povećanjem kapaciteta pluća i jačanjem srca. Gradeći izdržljivost i aerobni kapacitet postajete učinkovitiji i bolji trkač.

6. Bolje iskorištavanje goriva

Lagana trčanja vam pomažu učinkovitije koristiti masti kao izvor goriva, što vam može pomoći u dužem trčanju bez udara u “zid”.

7. Prilika za poboljšanje tehnike trčanja

Lagana trčanja izvrsna su prilika za usvajanje i poboljšanje tehnike trčanja jer se možete usredotočiti na tehniku trčanja, a ne opterećivati se tempom trčanja.

Trebam li se zagrijati prije laganog trčanja?

Prije svakog trčanja, pa tako i prije laganog trčanja potrebno se zagrijati. Za zagrijavanje napravite dinamičke vježbe istezanja i vježbe mobilnosti.

Nakon treninga laganog trčanja nije potrebno napraviti rastrčavanje, već samo statičke vježbe istezanja ukoliko vam odgovaraju.

Kojim tempom trčati lagano trčanje?

Lagano trčanje se trči razgovornim tempom. To znači da za vrijeme trčanja možete normalno razgovarati, a da pritom ne ostajete bez daha.

Prilikom trčanja trebate se osjećati ugodno i opušteno. Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) razina napora je 1 do 3.

RPE ljestvica

Općenito govoreći, lagano trčanje je 2-2,5 min/km sporije u odnosu na vaš trenutačni tempo na 5 km. No, imajte na umu da je teško odrediti koji je to točan tempo laganog trčanja jer on može varirati iz dana u dan.

Tempo ovisi o vašim svakodnevnim aktivnostima, koliko ste spavali taj dan, jeste li umorni, menstrualnom ciklusu, vremenskim uvjetima i slično.

Jedan dan tempo laganog trčanja može vam biti 6 min/km, dok sutradan će vam biti teško držati taj tempo i morat ćete usporiti kako bi pratili razinu napora.

Koliki treba biti puls prilikom laganog trčanja?

Praćenje broja otkucaja srca vam može pomoći u određivanju intenziteta treninga. Lagano trčanje je u 1. i 2. zoni, odnosno 60-70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za većinu trkača to je otprilike 120-130 bpm.

Metoda praćenja otkucaja srca može biti dobra stvar za trkače sve dok ste svjesni da otkucaji srca mogu varirati ovisno o uvjetima i brojnim čimbenicima, kao što su: vremenski uvjeti, teren po kojem trčite, hidracija i prehrana trkača, količina sna, svakodnevni stres i kako se osjećate taj dan.

Moguće je da ćete trčati različitim tempom kako bi ostali u određenoj zoni. Iz tog razloga je najbolje osluškivati svoje tijelo i prilagoditi tempo trenutačnom osjećaju.

Mogu li lagana trčanja biti prespora?

Lagana trčanja ne možete trčati presporo, već samo prebrzo. Česta pogreška trkača je upravo prebrzo trčanje u dane laganog treninga. Subjektivan osjećaj vas može zavarati i tada je preporučljivo korištenje pametnog sata.

Ako trčite brže od preporučljivog nećete se adekvatno opraviti i uz to povećava se rizik od ozljeda i pojave pretreniranosti.

Savjet

Bolje je trčati sporije nego brže. Bez obzira koliko se dobro osjećali taj dan, ako vam je na rasporedu lagano trčanje, nemojte trčati prebrzo, već se čuvajte za dane kada su vam na rasporedu teži treninzi. Svaki trening imaju svoju svrhu pa tako i dan kada je na rasporedu lagano trčanje.
rutina zagrijavanja prije trčanja

Koliko traje trening laganog trčanja?

Općenito govoreći, ako je lagano trčanje dio zagrijavanja ili hlađenja traje 10 do 15 minuta, a ukoliko radite zaseban trening traje otprilike 30 minuta. Trajanje ovisi o ciljevima trkača i njegovoj razini kondicije.

Ako ste početnik ili se vraćate trčanju nakon duže pauze krenite s kraćim laganim trčanjem 15 tak minuta i postupno povećavajte trajanje.

Ako ste napredni trkač lagana trčanja u prosjeku traju 45 minuta, no sve ovisi spremate li se za utrku na 5 km ili pak za maraton.

Koliko često trebam raditi trening laganog trčanja?

Koliko često trebate raditi trening laganog trčanja ovisi o vašem planu treninga, ciljevima, iskustvu i razini kondicije.

Ako ste početnik u vašem planu treninga će se nalaziti samo lagana trčanja i kombinacija trčanja i hodanja te su dovoljna 3 treninga tjedno.

Ako ste napredni trkač radit ćete 2 do 4 treninga laganog trčanja uz ostale vrste treninga, kao što su intervali, tempo trčanje, fartlek i treninzi dužine.

Povećavaju li lagana trčanja VO2 max?

Lagana trčanja sama po sebi ne povećavaju značajno maksimalni primitak kisika (VO2 max), već vašu aerobnu kondiciju i izdržljivost. Lagana trčanja nisu dovoljno intenzivna da rezultiraju značajnim povećanjem VO2 maxa.

Kako bi povećali VO2 max potrebno je uključiti treninge visokog intenziteta, kao što su intervali. Oni postavljaju veći zahtjev za vaš kardiovaskularni sustav i tjeraju ga na prilagodbu povećanjem količine kisika koju može iskoristiti.

Međutim, važno je imati na umu da VO2 max nije jedini čimbenik koji određuje izvedbu trčanja. Kako bi bili što bolji trkač važno je pratiti plan treninga koji uključuje i lagana trčanja kao i treninge visokog intenziteta.

Mogu li svaki dan lagano trčati?

Svakodnevnim laganim trčanjem poboljšat ćete svoje zdravlje, ojačat mišiće, sagorjet veći broj kalorija i osjećat ćete se bolje.

No, ukoliko želite poboljšati svoje trkačke sposobnosti nije dobro svakodnevno lagano trčanje. Potrebno je barem jedan dan u tjednu imati potpun odmor kako bi smanjili rizik od ozljede i pojavu pretreniranosti.

Isto tako, za napredak je potrebno postavljati različite zahtjeve tijelu radeći različite tipove treninga.

Info

Radiš li dan za danom isti trening, ako svaki puta trčiš istu udaljenost jednakim tempom, napredovat ćeš do određene točke.
No, ukoliko ne zadaješ tijelu novi stres i nove izazove doći će do stagnacije rezultata, pa čak i pada forme.

Ako ne znate na koji način kombinirati treninge i kako složiti svoj raspored treninga pogledaj moju ponudu planova ovdje. Vjerujem da ćeš nešto pronaći za sebe.

matea-matosevic-running

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…