Koliko je vremena potrebno za prehodati 4 km?
Hodanje je jedan od najzdravijih i najpristupačnijih oblika vježbanja koji pruža brojne zdravstvene prednosti. Jednostavno ga je uključiti u svoju svakodnevnu rutinu, što ga čini izvrsnim izborom tjelovježbe za ljude svih dobi i razina kondicije.
U ovom članku ćete saznati koliko je vremena potrebno za prehodati 4 km te ćete dobiti odgovore na najčešće postavljena pitanja.
Općenito govoreći, prosječnoj osobi potrebno je otprilike između 40 i 48 minuta za prehodati 4 km, što znači da je prosječna brzina hodanja između 6 km/h i 5 km/h. Mnogi čimbenici, kao što su dob, spol, razina kondicije i teren, utjecat će na krajnje vrijeme.
Podaci u ovom članku temelje se na istraživanju koje su proveli Schimpl i suradnici.
Ovisno o tempu hodanja tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za prehodati 4 km.
Prosječan tempo hodanja 12:26 min/km 20:00 min/mi 4.83 km/h 3.00 mph | Umjeren tempo hodanja 10:39 min/km 17:09 min/mi 3.5 mph 5.63 kph | Brz tempo hodanja 9:19 min/km 15:00 min/mi 6.44 km/h 4.00 mph | Jako brz tempo hodanja 7:27 min/km 12:00 min/mi 8.05 km/h 5.00 mph | |
---|---|---|---|---|
4 km u minutama | 49:44 | 42:36 | 37:16 | 29:48 |
Možete koristiti moj kalkulator pomoću kojeg kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za prehodati 4 km hodajući određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete hodati ukoliko hodate 4 km u određenom vremenu.
Prosječno vrijeme hodanja 4 km za žene po dobnim skupinama
Prosječno vrijeme hodanja 4 km za žene dobi 30 do 39 godina je 49:44 minuta, što znači da je prosječna brzina hodanja 4.83 kilometara na sat.
Dobna skupina | Prosječno vrijeme hodanja 4 km za žene | Prosječna brzina (km/h) | Prosječan tempo (min/km) |
---|---|---|---|
20 – 29 | 49:44 | 4.83 | 12:26 |
30 – 39 | 49:44 | 4.83 | 12:26 |
40 – 49 | 48:00 | 5.01 | 12:00 |
50 – 59 | 50:56 | 4.72 | 12:44 |
60 – 69 | 53:52 | 4.46 | 13:28 |
70 – 79 | 58:56 | 4.07 | 14:44 |
Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 4 km za žene s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama.
Prosječno vrijeme hodanja 4 km za muškarce po dobnim skupinama
Prosječno vrijeme hodanja 4 km za muškarce dobi 30 do 39 godina je 46:36 minuta, što znači da je prosječna brzina hodanja 5.15 kilometara na sat.
Dobna skupina | Prosječno vrijeme hodanja 4 km za muškarce | Prosječna brzina (km/h) | Prosječan tempo (min/km) |
---|---|---|---|
20 – 29 | 49:04 | 4.89 | 12:16 |
30 – 39 | 46:36 | 5.15 | 11:39 |
40 – 49 | 46:36 | 5.15 | 11:39 |
50 – 59 | 46:36 | 5.15 | 11:39 |
60 – 69 | 49:44 | 4.83 | 12:26 |
70 – 79 | 52:52 | 4.54 | 13:13 |
Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 4 km za muškarce s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama.
Zašto je hodanje dobro?
Hodanje je izvrstan oblik tjelovježbe i važan dio zdravog načina života. Postoje mnogi razlozi zašto je hodanje dobro za zdravlje, a ovo su neka od njih:
1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
Redovito hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Također, smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava cirkulaciju.
2. Pomaže u mršavljenju
Hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju tjelesne težine. Čak i hodanje niskog intenziteta ubrzava metabolizam i sagorijeva kalorije, što ga čini učinkovitom strategijom mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom.
Istraživanje je pokazalo da 15 minuta hodanja može smanjiti želju za slatkim i čak smanjiti količinu čokolade koju pojedete u stresnim situacijama.
3. Smanjuje rizik od kroničnih bolesti
Istraživanja su pokazala kako redovito hodanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, moždani udar i određene vrste raka. Redovito hodanje može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi, smanjenju upala i jačanju kostiju.
4. Jača imunitet
Hodanje vam može pomoći u zaštiti tijekom sezone prehlade i gripe. Istraživanje provedeno na više od 1000 muškaraca i žena pokazalo je da oni koji su hodali najmanje 20 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu, imali su 43% manje bolovanja od onih koji su vježbali jednom tjedno ili manje. A ako su se i razboljeli, bilo je to kraće, a simptomi su im bili blaži.
5. Bolja funkcija mozga
Pokazalo se da hodanje poboljšava kognitivnu funkciju i pamćenje. Također, može smanjiti rizik od demencije povezanog sa starenjem.
6. Potiče kreativno razmišljanje
Hodanje vam može pomoći razbistriti misli i kreativno razmišljati.
Istraživanje je pokazalo da hodanje otvara slobodan protok ideja te je jednostavan način za povećanje kreativnosti i fizičke aktivnosti u isto vrijeme.
7. Povećana energija
Hodanje kada ste umorni može biti učinkovitiji poticaj za energiju nego popiti šalicu kave. Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo. Također, može povećati razine hormona koji pomažu podići razinu energije.
8. Jače kosti i mišići
Redovito hodanje jača vaše kosti i mišiće, smanjujući rizik od osteoporoze i drugih stanja koja utječu na vašu mobilnost.
9. Poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje
Hodanje je pokazano da poboljšava raspoloženje i cjelokupno mentalno zdravlje, smanjuje stres i anksioznost.
Je li 40 minuta hodanja za 4 km dobro?
Kako bi prehodali 4 km za 40 minuta trebate hodati brzinom 6.0 kilometara na sat. Za većinu ljudi to je umjeren tempo hodanja.
Je li 60 minuta hodanja za 4 km dobro?
Kako bi prehodali 4 km za 60 minuta trebate hodati brzinom 4.0 kilometara na sat. Za većinu ljudi to je lagani tempo hodanja.
Koliko koraka je 4 km hodanja?
Za prehodati 4 km potrebno je otprilike 5200 koraka. Za izračunavanje točne brojke trebate uzeti u obzir niz različitih čimbenika, kao što su spol, visina, težina, dužina koraka i tempo hodanja ili trčanja.
Na primjer, niža osoba će morati napraviti puno više koraka kako bi prešla istu udaljenost, za razliku od viših osoba.
Pomoću kalkulatora odredite točnije koliko ste koraka napravili u 4 km hodajući ili trčeći.
U istraživanju izračunat je prosječan broj koraka koje je potrebno napraviti po milji hodajući ili trčeći.
U tablici je prikazan pregled koliko je potrebno koraka za prijeći 4 km pri određenoj brzini.
Prosječan hod (3mph) 12:26 min/km 20:00 min/mi | Brzi hod (4mph) 9:19 min/km 15:00 min/mi | |
---|---|---|
4 km | 5632 koraka | 4840 koraka |
Pročitajte više: Koliko ćete koraka napraviti u 4 kilometra?
Koliko kalorija potrošite hodajući 4 km?
Hodajući 4 km prosječno ćete potrošiti oko 240 kalorija. Točan broj kalorija koje se potroše hodajući 4 km ovisi o težini i formi trkača, tempu hodanja, terenu po kojem se hoda te vremenskim prilikama.
Što ste teži, to ćete potrošiti više kalorija jer morate nositi veću težinu i napornije raditi kako bi prehodali istu udaljenost istim tempom.
Primjer
Prema kalkulatoru za izračun potrošnje kalorija koje potrošite hodajući osoba težine 85 kg će potrošiti otprilike 256 kalorija hodajući 4 km brzinom tempom 4.83 kilometara na sat, odnosno tempom 12:26 minuta po kilometru, dok osoba težine 60 kg će potrošiti otprilike 180 kalorija.
Možete li hodanjem 4 km skinuti salo s trbuha?
Hodanje može pomoći u gubitku sala s trbuha, no to nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir. Mršavljenje zahtijeva kombinaciju zdrave prehrane i redovite tjelovježbe.
Hodanje je izvrstan oblik aerobne vježbe s malim opterećenjem koje vam može pomoći u sagorijevanju kalorija, smanjenju stresa i poboljšanju zdravlja srca.
Stvaranjem kalorijskog deficita, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate, počet ćete gubiti na težini i potencijalno smanjiti salo na trbuhu.
Također, možete dodatno pojačati efekt hodanja hodanjem uzbrdo ili mijenjajući tempo hodanja.
Je li hodanje 4 km dovoljna tjelovježba?
Svakodnevno hodanje izvrstan je način za uključivanje neke tjelesne aktivnosti u vašu rutinu. Međutim, hoće li vam 4 km hodanja biti dovoljna tjelovježba ovisi o vašim individualnim ciljevima i razini kondicije.
Važno je uzeti u obzir intenzitet, trajanje i učestalost hodanja kako biste utvrdili je li to dovoljna aktivnost za vas.
Ako tek počinjete vježbati ili vodite sjedilački način života, svakodnevno hodanje je izvrstan način za podizanje razine kondicije i postupno povećanje razine aktivnosti. S vremenom možete povećavati intenzitet i trajanje hodanja kako biste pružili nove zahtjeve svome tijelu.
S druge strane, ako je vaš cilj izgraditi snagu, povećati izdržljivost ili trenirati za određeni sport, hodanje neće biti dovoljno. U svoju rutinu trebat ćete dodati i druge tipove treninga, poput treninga snage, trčanje ili druge oblike vježbi visokog intenziteta, kako biste postigli svoje ciljeve.
Info
Iako je bilo kakva količina tjelesne aktivnosti bolja nego nikakva, American Heart Association preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što znači oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Hodanje je vježba umjerenog intenziteta koja može pomoći u ispunjavanju ove preporuke.
Uz preporučenih 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, American Heart Association također preporučuje aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana u tjednu. Te aktivnosti mogu uključivati dizanje utega, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom ili korištenje otpornih traka.
Isplanirajte svoju rutinu hodanja
Stvaranjem svoje rutine za hodanje ili za bilo koju drugu aktivnost lakše ćete moći održati zdrave navike. Manja je vjerojatnost da ćete preskočiti trening ili da jednostavno nećete imati vremena za njega.
Slijedite ove savjete koji će ti pomoći u planiranju tvoje rutine hodanja.
1. Odredite svoje ciljeve
Prije nego što počnete hodati, važno je razmisliti o tome zašto želite hodati.
Želite li poboljšati svoje zdravlje, smršaviti, smanjiti stres ili jednostavno uživati u prirodi? Poznavanjem ciljeva možete prilagoditi rutinu svojim potrebama.
2. Odaberite rutu za hodanje
Odaberite rutu koja je sigurna i za vas ugodna. Možete odabrati park, šumu ili traku za trčanje u teretani.
Imajte na umu udaljenost, teren i sve druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše hodanje.
3. Zagrijte se
Započnite hodanje s nekoliko minuta laganog istezanja ili vježbi zagrijavanja kako biste pripremili svoje mišiće i zglobove za aktivnost koja je pred vama.
4. Krenite polako
Započnite laganim i ugodnim tempom te postupno povećavajte brzinu hodanja.
Ako tek počinjete hodati, krenite s kraćim udaljenostima i s vremenom postupno povećavajte udaljenost.
5. Uključite intervale
Intervali su kratki naleti aktivnosti većeg intenziteta isprekidani razdobljima aktivnosti nižeg intenziteta. Možete uključiti intervale u svoju rutinu hodanja tako da ubrzate tempo na kratka razdoblja (npr. 30 sekundi do 1 minute) prije nego što se vratite na normalan tempo.
6. Ohladite se
Nakon hodanja odvojite nekoliko minuta za hlađenje i istezanje mišića. To će spriječiti ozljede i potaknuti oporavak.
7. Uspostavite raspored
Kako bi hodanje postala redovita navika, napravite raspored koji vam odgovara. Nastojte hodati najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, ali to naravno prilagodite svojim ciljevima i razini kondicije.
8. Pratite svoj napredak
Praćenje vašeg napretka može vam pomoći u održavanju motivacije i po potrebi ćete moći prilagoditi svoju rutinu. Možete koristiti aplikaciju za aktivnosti ili jednostavan dnevnik treninga kako biste pratili svoju udaljenost, tempo i kako ste se osjećali tijekom hodanja.
9. Slušajte svoje tijelo
Najvažnije od svega, ne zaboravite slušati svoje tijelo i prilagoditi svoju rutinu prema potrebi. Hodanje bi trebalo biti zabavna i ugodna aktivnost kojoj se radujete svaki dan.
Matea Matošević
Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…