Koliko je vremena potrebno za prehodati 20 km?

Hodanje je jedan od najzdravijih i najpristupačnijih oblika vježbanja koji pruža brojne zdravstvene prednosti. Jednostavno ga je uključiti u svoju svakodnevnu rutinu, što ga čini izvrsnim izborom tjelovježbe za ljude svih dobi i razina kondicije.

U ovom članku ćete saznati koliko je vremena potrebno za prehodati 20 km te ćete dobiti odgovore na najčešće postavljena pitanja.

Općenito govoreći, prosječnoj osobi potrebno je otprilike između 3 sata 20 minuta i 4 sata za prehodati 20 km, što znači da je prosječna brzina hodanja između 6 km/h i 5 km/h. Mnogi čimbenici, kao što su dob, spol, razina kondicije i teren, utjecat će na krajnje vrijeme.

Podaci u ovom članku temelje se na istraživanju koje su proveli Schimpl i suradnici.

Ovisno o tempu hodanja tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za prehodati 20 km.

Možete koristiti moj kalkulator pomoću kojeg kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za prehodati 20 km hodajući određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete hodati ukoliko hodate 20 km u određenom vremenu.

Prosječno vrijeme hodanja 20 km za žene po dobnim skupinama

Prosječno vrijeme hodanja 20 km za žene dobi 30 do 39 godina je 4 sata 8 minuta 40 sekundi, što znači da je prosječna brzina hodanja 4.83 kilometara na sat.

Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 20 km za žene s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama.

Prosječno vrijeme hodanja 20 km za muškarce po dobnim skupinama

Prosječno vrijeme hodanja 20 km za muškarce dobi 30 do 39 godina je 3 sata 53 minute, što znači da je prosječna brzina hodanja 5.15 kilometara na sat.

Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 20 km za muškarce s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama.

Zašto je hodanje dobro?

Hodanje je izvrstan oblik tjelovježbe i važan dio zdravog načina života. Postoje mnogi razlozi zašto je hodanje dobro za zdravlje, a ovo su neka od njih:

1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

Redovito hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Također, smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava cirkulaciju.

2. Pomaže u mršavljenju

Hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju tjelesne težine. Čak i hodanje niskog intenziteta ubrzava metabolizam i sagorijeva kalorije, što ga čini učinkovitom strategijom mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom.

Istraživanje je pokazalo da 15 minuta hodanja može smanjiti želju za slatkim i čak smanjiti količinu čokolade koju pojedete u stresnim situacijama.

3. Smanjuje rizik od kroničnih bolesti

Istraživanja su pokazala kako redovito hodanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, moždani udar i određene vrste raka. Redovito hodanje može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi, smanjenju upala i jačanju kostiju.

4. Jača imunitet

Hodanje vam može pomoći u zaštiti tijekom sezone prehlade i gripe. Istraživanje provedeno na više od 1000 muškaraca i žena pokazalo je da oni koji su hodali najmanje 20 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu, imali su 43% manje bolovanja od onih koji su vježbali jednom tjedno ili manje. A ako su se i razboljeli, bilo je to kraće, a simptomi su im bili blaži.

5. Bolja funkcija mozga

Pokazalo se da hodanje poboljšava kognitivnu funkciju i pamćenje. Također, može smanjiti rizik od demencije povezanog sa starenjem.

6. Potiče kreativno razmišljanje

Hodanje vam može pomoći razbistriti misli i kreativno razmišljati.

Istraživanje je pokazalo da hodanje otvara slobodan protok ideja te je jednostavan način za povećanje kreativnosti i fizičke aktivnosti u isto vrijeme.

7. Povećana energija

Hodanje kada ste umorni može biti učinkovitiji poticaj za energiju nego popiti šalicu kave. Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo. Također, može povećati razine hormona koji pomažu podići razinu energije.

8. Jače kosti i mišići

Redovito hodanje jača vaše kosti i mišiće, smanjujući rizik od osteoporoze i drugih stanja koja utječu na vašu mobilnost.

9. Poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje

Hodanje je pokazano da poboljšava raspoloženje i cjelokupno mentalno zdravlje, smanjuje stres i anksioznost.

Koliko koraka je 20 km hodanja?

Za prehodati 20 km potrebno je otprilike 26000 koraka. Za izračunavanje točne brojke trebate uzeti u obzir niz različitih čimbenika, kao što su spol, visina, težina, dužina koraka i tempo hodanja ili trčanja.

Na primjer, niža osoba će morati napraviti puno više koraka kako bi prešla istu udaljenost, za razliku od viših osoba.

Pomoću kalkulatora odredite točnije koliko ste koraka napravili u 20 km hodajući ili trčeći.

U istraživanju izračunat je prosječan broj koraka koje je potrebno napraviti po milji hodajući ili trčeći.

U tablici je prikazan pregled koliko je potrebno koraka za prijeći 20 km pri određenoj brzini.

Koliko kalorija potrošite hodajući 20 km?

Hodajući 20 km prosječno ćete potrošiti oko 1200 kalorija. Točan broj kalorija koje se potroše hodajući 20 km ovisi o težini i formi trkača, tempu hodanja, terenu po kojem se hoda te vremenskim prilikama.

Što ste teži, to ćete potrošiti više kalorija jer morate nositi veću težinu i napornije raditi kako bi prehodali istu udaljenost istim tempom.

Primjer

Prema kalkulatoru za izračun potrošnje kalorija koje potrošite hodajući osoba težine 85 kg će potrošiti otprilike 1280 kalorija hodajući 20 km brzinom tempom 4.83 kilometara na sat, odnosno tempom 12:26 minuta po kilometru, dok osoba težine 60 kg će potrošiti otprilike 900 kalorija.

Možete li hodanjem 20 km skinuti salo s trbuha?

Hodanje može pomoći u gubitku sala s trbuha, no to nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir. Mršavljenje zahtijeva kombinaciju zdrave prehrane i redovite tjelovježbe.

Hodanje je izvrstan oblik aerobne vježbe s malim opterećenjem koje vam može pomoći u sagorijevanju kalorija, smanjenju stresa i poboljšanju zdravlja srca.

Stvaranjem kalorijskog deficita, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate, počet ćete gubiti na težini i potencijalno smanjiti salo na trbuhu.

Također, možete dodatno pojačati efekt hodanja hodanjem uzbrdo ili mijenjajući tempo hodanja.

Je li hodanje 20 km previše?

Svakodnevno hodanje izvrstan je način za uključivanje neke tjelesne aktivnosti u vašu rutinu. Međutim, hoće li vam 20 km hodanja biti previše ovisi o vašim individualnim ciljevima i razini kondicije.

Važno je uzeti u obzir intenzitet, trajanje i učestalost hodanja kako biste utvrdili je li to dovoljna aktivnost za vas.

Ako tek počinjete vježbati ili vodite sjedilački način života, svakodnevno hodanje je izvrstan način za podizanje razine kondicije i postupno povećanje razine aktivnosti. S vremenom možete povećavati intenzitet i trajanje hodanja kako biste pružili nove zahtjeve svome tijelu.

S druge strane, ako je vaš cilj izgraditi snagu, povećati izdržljivost ili trenirati za određeni sport, hodanje neće biti dovoljno. U svoju rutinu trebat ćete dodati i druge tipove treninga, poput treninga snage, trčanje ili druge oblike vježbi visokog intenziteta, kako biste postigli svoje ciljeve.

Info

Iako je bilo kakva količina tjelesne aktivnosti bolja nego nikakva, American Heart Association preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što znači oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Hodanje je vježba umjerenog intenziteta koja može pomoći u ispunjavanju ove preporuke.

Uz preporučenih 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, American Heart Association također preporučuje aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana u tjednu. Te aktivnosti mogu uključivati dizanje utega, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom ili korištenje otpornih traka.

Kako hodanje 20 km učiniti zanimljivijim?

Hodanje je odlična aktivnost za razbistriti misli, no s vremenom može postati dosadna, osobito ako svaki puta hodate istom rutom.

Evo nekoliko načina kako hodanje 20 km možete učiniti zanimljivijim:

1. Promijenite rutu hodanja

Hodajte drugom rutom ili istražite novo područje. To će vam omogućiti promjenu okruženja i učiniti hodanje zanimljivijim.

2. Slušajte glazbu ili podcast

Napravite popis svoje omiljene glazbe ili pronađite podcast koji vas zanima.

3. Hodajte s prijateljem

Ponekad nam je potrebna dodatna motivacija za aktivnost. U tim slučajevima dogovorite se sa svojim prijateljem za hodanje. Ne samo da će vam vrijeme brže proći, već ćete napraviti i odličan trening.

4. Postavite si ciljeve

Izazovite sebe da hodate određenu udaljenost ili nadmašite svoje prethodno vrijeme. To će vam dati osjećaj postignuća i dodatno vas motivirati za dalje.

5. Promatrajte okolinu

Možda ćete primijetiti nešto novo ili zanimljivo što nikada prije niste vidjeli.

6. Koristite pedometar ili uređaj za praćenje aktivnosti

Pratite svoje korake i udaljenost pomoću pedometra ili uređaja za praćenje aktivnosti. Na taj način ćete moći pratiti svoj napredak što će vam pomoći u održavanju motivacije.

7. Dodajte vježbe snage

Tijekom hodanja ubacite vježbe snage, npr. napravite nekoliko čučnjeva, iskoraka ili sklekova. To vam može pomoći u poboljšanju razine kondicije i učiniti šetnju izazovnijom.