Odaberi plan treninga za trkače!

Ako želiš znati kako trenirati učinkovito, bez nagomilavanja nepotrebnih kilometara, klikni ovdje.



Koliko je vremena potrebno za prehodati 1 milju? 

Hodanje je jedan od najzdravijih i najpristupačnijih oblika vježbanja koji pruža brojne zdravstvene prednosti. Jednostavno ga je uključiti u svoju svakodnevnu rutinu, što ga čini izvrsnim izborom tjelovježbe za ljude svih dobi i razina kondicije. 

U ovom članku ćete saznati koliko je vremena potrebno za prehodati 1 milju te ćete dobiti odgovore na najčešće postavljena pitanja. 

Općenito govoreći, prosječnoj osobi potrebno je otprilike između 15 i 20 minuta za prehodati 1 milju, što znači da je prosječna brzina hodanja između 6.44 km/h i 4.83 km/h. Mnogi čimbenici, kao što su dob, spol, razina kondicije i teren, utjecat će na krajnje vrijeme.

Prosječan tempo hodanja je između 9:19 i 12:26 minuta po kilometru.

Podaci u ovom članku temelje se na istraživanju koje su proveli Schimpl i suradnici. 

Ovisno o tempu hodanja tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za prehodati 1 milju. 

Prosječan tempo hodanja
12:26 min/km
20:00 min/mi
4.83 km/h
3.00 mph
Umjeren tempo hodanja
10:39 min/km 
17:09 min/mi
5.63 km/h
3.5 mph
Brz tempo hodanja
9:19 min/km
15:00 min/mi
6.44 km/h
4.00 mph
Jako brz tempo hodanja
7:27 min/km
12:00 min/mi
8.05 km/h
5.00 mph
1 milja u minutama 20:00 17:0915:0012:00

Možete koristiti moj kalkulator pomoću kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za prehodati 1 milju hodajući određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete hodati ukoliko prehodate 1 milju u određenom vremenu. 

Koliko je vremena potrebno za prehodati 1 milju

Prosječno vrijeme hodanja 1 milje za žene po dobnim skupinama 

Prosječno vrijeme hodanja 1 milje za žene dobi 30 do 39 godina je 20 minuta, što znači da je prosječna brzina hodanja 4.83 kilometara na sat, a prosječni tempo hodanja 12:26 minuta po kilometru. 

Dobna skupinaProsječno vrijeme hodanja 1 milje za ženeBrzina (km/h)Tempo (min/km)
20 – 29 20:00 4.83 12:26 
30 – 39 20:00 4.83 12:26 
40 – 49 19:18 5.01 11:59 
50 – 59 20:29 4.72 12:43 
60 – 69 21:40 4.46 13:28 
70 – 79 23:43 4.07 14:44 

Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 1 milje za žene s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama. 

Prosječno vrijeme hodanja 1 milje za muškarce po dobnim skupinama 

Prosječno vrijeme hodanja 1 milje za muškarce dobi 30 do 39 godina je 18:45 minuta, što znači da je prosječna brzina hodanja 5.15 kilometara na sat, a prosječni tempo hodanja 11:39 minuta po kilometru. 

Dobna skupinaProsječno vrijeme hodanja 1 milje za muškarceBrzina (km/h)Tempo (min/km)
20 – 29 19:44 4.89 12:16 
30 – 39 18:45 5.15 11:39 
40 – 49 18:45 5.15 11:39 
50 – 59 18:45 5.15 11:39 
60 – 69 20:00 4.83 12:26 
70 – 79 21:17 4.54 13:13 

Tablica prikazuje prosječno vrijeme hodanja 1 milje za muškarce s izračunatom prosječnom brzinom i tempom hodanja po dobnim skupinama. 

Zašto je hodanje dobro? 

Hodanje je izvrstan oblik tjelovježbe i važan dio zdravog načina života. Postoje mnogi razlozi zašto je hodanje dobro za zdravlje, a ovo su neka od njih:  

1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje 

Redovito hodanje pomaže u snižavanju krvnog tlaka i razine kolesterola. Također, smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava cirkulaciju. 

2. Pomaže u mršavljenju 

Hodanje pomaže u sagorijevanju kalorija i održavanju tjelesne težine. Čak i hodanje niskog intenziteta ubrzava metabolizam i sagorijeva kalorije, što ga čini učinkovitom strategijom mršavljenja u kombinaciji sa zdravom prehranom. 

Istraživanje je pokazalo da 15 minuta hodanja može smanjiti želju za slatkim i čak smanjiti količinu čokolade koju pojedete u stresnim situacijama. 

3. Smanjuje rizik od kroničnih bolesti 

Istraživanja su pokazala kako redovito hodanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti kao što su dijabetes, moždani udar i određene vrste raka. Redovito hodanje može pomoći u poboljšanju kontrole šećera u krvi, smanjenju upala i jačanju kostiju. 

4. Jača imunitet 

Hodanje vam može pomoći u zaštiti tijekom sezone prehlade i gripe. Istraživanje provedeno na više od 1000 muškaraca i žena pokazalo je da oni koji su hodali najmanje 20 minuta dnevno, najmanje 5 dana u tjednu, imali su 43% manje bolovanja od onih koji su vježbali jednom tjedno ili manje. A ako su se i razboljeli, bilo je to kraće, a simptomi su im bili blaži. 

5. Bolja funkcija mozga 

Pokazalo se da hodanje poboljšava kognitivnu funkciju i pamćenje. Također, može smanjiti rizik od demencije povezanog sa starenjem. 

6. Potiče kreativno razmišljanje 

Hodanje vam može pomoći razbistriti misli i kreativno razmišljati. 

Istraživanje je pokazalo da hodanje otvara slobodan protok ideja te je jednostavan način za povećanje kreativnosti i fizičke aktivnosti u isto vrijeme. 

7. Povećana energija 

Hodanje kada ste umorni može biti učinkovitiji poticaj za energiju nego popiti šalicu kave. Hodanje povećava protok kisika kroz tijelo. Također, može povećati razine hormona koji pomažu podići razinu energije. 

8. Jače kosti i mišići 

Redovito hodanje jača vaše kosti i mišiće, smanjujući rizik od osteoporoze i drugih stanja koja utječu na vašu mobilnost. 

9. Poboljšava raspoloženje i mentalno zdravlje 

Hodanje je pokazano da poboljšava raspoloženje i cjelokupno mentalno zdravlje, smanjuje stres i anksioznost.  

Je li 13 minuta hodanja za 1 milju dobro? 

Kako bi prehodali 1 milju za 13 minuta trebate hodati tempom 8:05 minuta po kilometru, odnosno brzinom 7.43 kilometara na sat. Većina ljudi teško bi mogla hodati pri toj brzini. To je prilično brzo za nekog tko se ne bavi brzim hodanjem. 

Je li 16 minuta hodanja za 1 milju dobro? 

Kako bi prehodali 1 milju za 16 minuta trebate hodati tempom 9:57 minuta po kilometru, odnosno brzinom 6.04 kilometara na sat. Za većinu ljudi to je umjeren tempo hodanja. 

Koliko kalorija potrošite hodajući 1 milju? 

Hodajući 1 milju prosječno ćete potrošiti oko 100 kalorija. Točan broj kalorija koje se potroše hodajući 1 milju ovisi o težini i formi trkača, tempu hodanja, terenu po kojem se hoda te vremenskim prilikama. 

Što ste teži, to ćete potrošiti više kalorija jer morate nositi veću težinu i napornije raditi kako bi prehodali istu udaljenost istim tempom. 

Primjer

Prema kalkulatoru za izračun potrošnje kalorija koje potrošite hodajući osoba težine 85 kg će potrošiti otprilike 104 kalorije hodajući 1 milju brzinom tempom 4.83 kilometara na sat, odnosno tempom 12:26 minute po kilometru, dok osoba težine 60 kg će potrošiti otprilike 74 kalorije.

Možete li hodanjem skinuti salo s trbuha? 

Hodanje može pomoći u gubitku sala s trbuha, no to nije jedini čimbenik koji treba uzeti u obzir. Mršavljenje zahtijeva kombinaciju zdrave prehrane i redovite tjelovježbe. 

Hodanje je izvrstan oblik aerobne vježbe s malim opterećenjem koje vam može pomoći u sagorijevanju kalorija, smanjenju stresa i poboljšanju zdravlja srca.  

Stvaranjem kalorijskog deficita, što znači sagorijevanje više kalorija nego što ih konzumirate, počet ćete gubiti na težini i potencijalno smanjiti salo na trbuhu. 

Također, možete dodatno pojačati efekt hodanja hodanjem uzbrdo ili mijenjajući tempo hodanja. 

Je li hodanje dovoljna tjelovježba? 

Svakodnevno hodanje izvrstan je način za uključivanje neke tjelesne aktivnosti u vašu rutinu. Međutim, hoće li vam to biti dovoljna tjelovježba ovisi o vašim individualnim ciljevima i razini kondicije. 

Važno je uzeti u obzir intenzitet, trajanje i učestalost hodanja kako biste utvrdili je li to dovoljna aktivnost za vas. 

Ako tek počinjete vježbati ili vodite sjedilački način života, svakodnevno hodanje je izvrstan način za podizanje razine kondicije i postupno povećanje razine aktivnosti. S vremenom možete povećavati intenzitet i trajanje hodanja kako biste pružili nove zahtjeve svome tijelu. 

S druge strane, ako je vaš cilj izgraditi snagu, povećati izdržljivost ili trenirati za određeni sport, hodanje neće biti dovoljno. U svoju rutinu trebat ćete dodati i druge tipove treninga, poput treninga snage, trčanje ili druge oblike vježbi visokog intenziteta, kako biste postigli svoje ciljeve. 

Info

Iako je bilo kakva količina tjelesne aktivnosti bolja nego nikakva, American Heart Association preporučuje da odrasli imaju najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, što znači oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Hodanje je vježba umjerenog intenziteta koja može pomoći u ispunjavanju ove preporuke. 
Uz preporučenih 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, American Heart Association također preporučuje aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana u tjednu. Te aktivnosti mogu uključivati dizanje utega, izvođenje vježbi s tjelesnom težinom ili korištenje otpornih traka.
Kako hodanje učiniti zanimljivijim

Kako hodanje učiniti zanimljivijim? 

Hodanje je odlična aktivnost za razbistriti misli, no s vremenom može postati dosadna, osobito ako svaki puta hodate istom rutom.  

Evo nekoliko načina kako hodanje možete učiniti zanimljivijim: 

1. Promijenite rutu hodanja 

Hodajte drugom rutom ili istražite novo područje. To će vam omogućiti promjenu okruženja i učiniti hodanje zanimljivijim. 

2. Slušajte glazbu ili podcast 

Napravite popis svoje omiljene glazbe ili pronađite podcast koji vas zanima. 

3. Hodajte s prijateljem 

Ponekad nam je potrebna dodatna motivacija za aktivnost. U tim slučajevima dogovorite se sa svojim prijateljem za hodanje. Ne samo da će vam vrijeme brže proći, već ćete napraviti i odličan trening. 

4. Postavite si ciljeve 

Izazovite sebe da hodate određenu udaljenost ili nadmašite svoje prethodno vrijeme. To će vam dati osjećaj postignuća i dodatno vas motivirati za dalje. 

5. Promatrajte okolinu 

Možda ćete primijetiti nešto novo ili zanimljivo što nikada prije niste vidjeli. 

6. Koristite pedometar ili uređaj za praćenje aktivnosti 

Pratite svoje korake i udaljenost pomoću pedometra ili uređaja za praćenje aktivnosti. Na taj način ćete moći pratiti svoj napredak što će vam pomoći u održavanju motivacije. 

7. Dodajte vježbe snage 

Tijekom hodanja ubacite vježbe snage, npr. napravite nekoliko čučnjeva, iskoraka ili sklekova. To vam može pomoći u poboljšanju razine kondicije i učiniti šetnju izazovnijom. 

Isplanirajte svoju rutinu hodanja

Isplanirajte svoju rutinu hodanja 

Stvaranjem svoje rutine za hodanje ili za bilo koju drugu aktivnost lakše ćete moći održati zdrave navike. Manja je vjerojatnost da ćete preskočiti trening ili da jednostavno nećete imati vremena za njega. 

Slijedite ove savjete koji će ti pomoći u planiranju tvoje rutine hodanja.  

1. Odredite svoje ciljeve 

Prije nego što počnete hodati, važno je razmisliti o tome zašto želite hodati.  

Želite li poboljšati svoje zdravlje, smršaviti, smanjiti stres ili jednostavno uživati u prirodi? Poznavanjem ciljeva možete prilagoditi rutinu svojim potrebama. 

2. Odaberite rutu za hodanje 

Odaberite rutu koja je sigurna i za vas ugodna. Možete odabrati park, šumu ili traku za trčanje u teretani.  

Imajte na umu udaljenost, teren i sve druge čimbenike koji mogu utjecati na vaše hodanje. 

3. Zagrijte se 

Započnite hodanje s nekoliko minuta laganog istezanja ili vježbi zagrijavanja kako biste pripremili svoje mišiće i zglobove za aktivnost koja je pred vama. 

4. Krenite polako 

Započnite laganim i ugodnim tempom te postupno povećavajte brzinu hodanja.  

Ako tek počinjete hodati, krenite s kraćim udaljenostima i s vremenom postupno povećavajte udaljenost. 

5. Uključite intervale 

Intervali su kratki naleti aktivnosti većeg intenziteta isprekidani razdobljima aktivnosti nižeg intenziteta. Možete uključiti intervale u svoju rutinu hodanja tako da ubrzate tempo na kratka razdoblja (npr. 30 sekundi do 1 minute) prije nego što se vratite na normalan tempo. 

6. Ohladite se 

Nakon hodanja odvojite nekoliko minuta za hlađenje i istezanje mišića. To će spriječiti ozljede i potaknuti oporavak. 

7. Uspostavite raspored 

Kako bi hodanje postala redovita navika, napravite raspored koji vam odgovara. Nastojte hodati najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, ali to naravno prilagodite svojim ciljevima i razini kondicije. 

8. Pratite svoj napredak 

Praćenje vašeg napretka može vam pomoći u održavanju motivacije i po potrebi ćete moći prilagoditi svoju rutinu. Možete koristiti aplikaciju za aktivnosti ili jednostavan dnevnik treninga kako biste pratili svoju udaljenost, tempo i kako ste se osjećali tijekom hodanja. 

9. Slušajte svoje tijelo 

Najvažnije od svega, ne zaboravite slušati svoje tijelo i prilagoditi svoju rutinu prema potrebi. Hodanje bi trebalo biti zabavna i ugodna aktivnost kojoj se radujete svaki dan. 

matea-matosevic-running

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…