Preuzmi plan treninga za trkače!

Ako želiš znati kako trenirati učinkovito, bez nagomilavanja nepotrebnih kilometara, klikni ovdje.



Koliko ćete koraka napraviti u 5 kilometara?


5 kilometara je popularna udaljenost među početnicima i iskusnim trkačima. Dok iskusni trkači žele istrčati što brže svojih 5 kilometara, početnicima je dostižan izazov za prijeći samu udaljenost.

U ovom članku saznat ćete koliko ćete koraka napraviti u 5 kilometara, koliko koraka je preporučljivo napraviti dnevno te koliko je vremena potrebno za istrčati istu udaljenost.

U prosjeku potrebno je napraviti 6500 koraka u 5 kilometara hodanja, a 4600 koraka u 5 kilometara trčanja. Točan broj koraka ovisi o nizu različitih čimbenika, kao što su spol, visina, duljina koraka i tempo hodanja ili trčanja.

Podaci u ovom članku temelje se na istraživanju objavljenom u ASCM Health and Fitness Journal.

plan treninga - OLYRUN

Treniraj pametnije, trči brže!

Podigni svoje trčanje na višu razinu pomoću plana treninga osmišljenim za sve one koji žele trenirati maksimalno učinkovito.

Spori hod
(3mph)
12:26 min/km
20:00 min/mi
Brzi hod
(4mph)
9:19 min/km
15:00 min/mi
Sporo trčanje
(5mph)
7:27 min/km
12:00 min/mi
Trčanje
(6mph)
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
(7.5mph)
4:58 min/km
8:00 min/mi
Vrlo brzo trčanje
(10mph)
3:44 min/km
6:00 min/mi
Svi703860476097522543753375
Žene721962096184534145913791
Muškarci680058385997510942503325

U tablici je prikazan pregled koliko ćete koraka napraviti u 5 kilometara krećući se određenom brzinom.

Koliko ćete koraka napraviti u 5 kilometara

Što utječe na broj koraka potrebnih za prijeći 5 kilometara?

Glavni čimbenik koji utječe na broj koraka koji je potreban za prijeći 5 kilometara je duljina koraka.

Što je korak kraći, to je potrebno napraviti veći broj koraka kako bi prešli 5 kilometara.

Duljina koraka je udaljenost od otiska pete jednog stopala do otiska pete drugog stopala. Varira od osobe do osobe, ovisno o vašoj visini, spolu, brzina kretanja, teren po kojem trčite.

1. Visina

Što ste viši, to je korak dulji, a samim time potrebno je napraviti manje koraka za prijeći 5 kilometara.

Osoba visine 163 cm nema istu duljinu koraka kao osoba visine 183 cm, čak ako su i u jednakoj formi. Niža osoba treba napraviti veći broj koraka za razliku od višlje osobe kako bi prešla istu udaljenost.

2. Brzina kretanja

Što se brže krećete, duljina vašeg koraka je veća te je samim time potrebno manje koraka za prijeći 5 kilometara.

3. Spol

Prema istraživanju spol također utječe na broj koraka koji je potreban za prehodati 5 kilometara, dok za pretrčati nema utjecaja.

Prosječna duljina koraka za žene je 67 cm, a za muškarce je 76 cm.

Što znači da će žene napraviti nekoliko koraka više kako bi prehodale 5 kilometara za razliku od muškaraca.

4. Teren po kojem trčite

Duljina koraka ovisi krećete li se po ravnom terenu ili uzbrdicama.

Trčeći uzbrdo korak je kraći te ćete napraviti veći broj koraka kako bi prešli 5 kilometara.

Kako možete izmjeriti broj koraka koje ćete prijeći u 5 kilometara?

Najjednostavniji način za mjerenje broja koraka je uz pomoć pedometra, pametnog sata ili monitora aktivnosti.

Pedometar je uređaj koji broji vaše korake, a većina današnjih pametnih telefona ima tu mogućnost.

Kako bi pedometar, monitor aktivnosti ili neki drugi uređaj mogao izmjeriti točan broj koraka koji ćete prijeći potrebno je znati prosječnu duljinu vašeg koraka i visinu.

Kako izmjeriti prosječnu duljinu koraka?

Postoje različite metode za mjerenje duljine koraka.

Jedna od njih je da hodate ili trčite određenu udaljenost i brojite korake. Zatim podijelite udaljenost koju ste prehodali ili pretrčali s brojem prijeđenih koraka i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Ukupna udaljenost / broj koraka = duljina koraka

Drugi način je da napravite 10 koraka te izmjerite udaljenost između početne i završne točke. Zatim prijeđenu udaljenost podijelite s 10 i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Na primjer, ako u 10 koraka ste prešli 650 cm, prosječna duljina vašeg koraka je 65 cm.

Treći način za mjerenje duljine koraka je na temelju vaše visine. Pomnožite visinu s 0.413 kako bi dobili prosječnu duljinu koraka za žene te s 0.415 za muškarce.

Žene = visina x 0.413 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Muškarci = visina x 0.415 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Na primjer, trkač visine 180 cm ima prosječnu duljinu koraka 75 cm.

Postoji standardna procjena da je duljina koraka proporcionalna visini osobe, odnosno jednaka je približno 42% njezine visine. Nije precizna procjena, no njome se služi većina digitalnih pedometra.

Prosječan broj koraka u 5 kilometara trčanja

Prosječan broj koraka u 5 kilometara trčanja

Osoba visine 163 cm će trčeći 5 kilometara tempom 7:27 min/km prosječno napraviti 6072 koraka, a pri tempu 3:44 min/km 3381 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za pretrčati 5 kilometara, ovisno o tempu trčanja i visini osobe.

Visina osobeSporo trčanje
 7:27 min/km
12:00 min/mi  
Trčanje
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
4:58 min/km
8:00 min/mi
Vrlo brzo trčanje
3:44 min/km
6:00 min/mi
152cm6241534444473550
158cm6156525943633466
163cm6072517542783381
168cm5988509141943297
173cm5903500641093213
178cm5819492240253128
183cm5734483839413044
188cm5650475338562959
193cm5566466937722875

Prosječan broj koraka u 5 kilometara hodanja za žene

Žena visine 163 cm će hodajući 5 kilometara tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 7234 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 6044 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 5 kilometara ovisno o tempu hodanja i visini žene.

Visina ženeProsječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi  
Malo brži hod
11:11 min/km
18:00 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14:00 min/mi
152cm7409701366166222
158cm7322692565286131
163cm7234683864416044
168cm7144675063535956
173cm7056665962665869
178cm6969657261755781
183cm6881648460885691

Prosječan broj koraka u 5 kilometra za muškarce

Muškarac visine 183 cm će hodajući 5 kilometara tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 6778 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 5588 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 5 kilometara ovisno o tempu hodanja i visini muškarca.

Visina muškarcaProsječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi
Malo brži hod
11:11 min/km
18:00 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14:00 min/mi
163cm7131673463385941
168cm7041664762505853
173cm6953655661235766
178cm6866646960725678
183cm6778638159845588
188cm6691629458975500
193cm6600620658095413
Prosječan broj koraka u 5 kilometara hodanja

Koliko koraka bi trebali napraviti dnevno?

Sigurno ste puno puta čuli preporuku da je potrebno napraviti 10000 koraka dnevno za dobrobit zdravlja.

Od kuda uopće ta brojka?

Magična brojka 10000 koraka dnevno je proizašla zapravo iz marketinške kampanje, a ne iz znanstvenog istraživanja. To je naziv pedometra koji se prodavao u Japanu 1965. godine. Uređaj se zvao „Manpo-kei“ čiji prijevod doslovno znači „mjerač 10.000 koraka“. Iako je naziv uređaja imao striktno promotivnu funkciju, zadržao se diljem svijeta označujući dnevni cilj za ostvarenje broja koraka.

Novija istraživanja kažu da i 7000 koraka dnevno donosi značajne zdravstvene prednosti.

Savjet

Odgovor koliko koraka je potrebno napraviti dnevno zahtjeva individualniji pristup te se treba temeljiti na vašim ciljevima. Najbolji broj koraka je za vas onaj koji se može uklopiti u vaš svakodnevni raspored i redovitu naviku.

Prema istraživanju možete usporediti svoj broj koraka s kategorijama razine aktivnosti:

  • Neaktivan (sjedilački način života): manje od 5000 koraka dnevno
  • Slaba ili niska aktivnost: 5000 do 7499 koraka dnevno
  • Donekle aktivni: 7500 do 9999 koraka dnevno
  • Aktivni: 10000 do 12499 koraka dnevno
  • Vrlo aktivni: više od 12500 koraka dnevno

Kod određivanja dnevnog cilja koraka imajte na umu da i ukoliko trčite ili hodate bržim tempom, broj koraka će biti manji, a napravit ćete bolji trening. Tako da bez obzira na postignuti manji broj koraka, napravit ćete odličan trening za svoje zdravlje.

Koliko je vremena potrebno za istrčati 5 kilometara?

Početnicima u trčanju potrebno je otprilike 35 minuta (7:00 min/km) za istrčati 5 kilometara, dok naprednijim trkačima 21 minutu (4:12 min/km).

Tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za istrčati 5 kilometara ovisno o tempu trčanja.

Minuta po kilometruMinuta po milji5 kilometara
5:008:0325:00
5:158:2726:15
5:308:5127:30
5:459:1528:45
6:009:3930:00
6:1510:0331:15
6:3010:2832:30

Koristite kalkulator tempa trčanja pomoću kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za istrčati 5 kilometara trčeći određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete trčati ukoliko istrčite 5 kilometara u određenom vremenu.

Pročitajte više: Koje je prosječno vrijeme trčanja na 5 kilometara?


matea-matosevic-running

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…