Nadam se da će vam se svidjeti ovaj članak.

Ako se želite pripremiti za sljedeću utrku i završiti je u željenom vremenu, kliknite ovdje.



Koliko ćete koraka napraviti u 10 kilometara?

Koliko ćete koraka napraviti u 10 kilometara?

Sve više ljudi se okreće zdravom načinu života i žele biti što više aktivni. Jedan od načina da to postignu je da prate broj koraka koji naprave u danu.

U ovom članku saznat ćete koliko ćete koraka napraviti u 10 kilometara, koliko koraka je preporučljivo napraviti dnevno te koliko je vremena potrebno za istrčati istu udaljenost.

U prosjeku potrebno je napraviti 13000 koraka u 10 kilometara hodanja, a 9200 koraka u 10 kilometara trčanja. Točan broj koraka ovisi o nizu različitih čimbenika, kao što su spol, visina, duljina koraka i tempo hodanja ili trčanja.

Na primjer, niža osoba ima manji korak i morat će napraviti veći broj koraka u 10 kilometara za razliku od višlje osobe, koja ima duži korak.

plan treninga - OLYRUN

Treniraj pametnije, trči brže!

Podigni svoje trčanje na višu razinu pomoću plana treninga osmišljenim za sve one koji žele trenirati maksimalno učinkovito.

Isto tako, što brže trčite, to je korak prirodno duži te samim time potrebno je napraviti manji broj koraka za prijeći istu udaljenost.

Prosječan hod
(3mph)
12:26 min/km
20:00 min/mi
Brzi hod
(4mph)
9:19 min/km
15:00 min/mi
Sporo trčanje (5mph)
7:27 min/km 12:00 min/mi
Trčanje
(6mph)
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
(7.5mph)
4:58 min/km
8:00 min/mi
Vrlo brzo trčanje (10mph)
3:44 min/km
6:00 min/mi
Svi1407612094121941045087506750
Žene1443812418123681068291827582
Muškarci1360011994119941021885006650

Podaci u ovom članku se temelje na istraživanju objavljenom u ASCM Health and Fitness Journal.

Koliko ćete koraka napraviti u 10 kilometara

Što utječe na broj koraka potrebnih za prijeći 10 kilometara?

Glavni čimbenik koji utječe na broj koraka koji je potreban za prijeći 10 kilometara je duljina koraka.

Što je korak kraći, to je potrebno napraviti veći broj koraka kako bi prešli 10 kilometara.

Duljina koraka je udaljenost od otiska pete jednog stopala do otiska pete drugog stopala. Varira od osobe do osobe, ovisno o vašoj visini, spolu, brzina kretanja, teren po kojem trčite.

1. Visina

Što ste viši, to je korak dulji, a samim time potrebno je napraviti manje koraka za prijeći 10 kilometara.

Osoba visine 163 cm nema istu duljinu koraka kao osoba visine 183 cm, čak ako su i u jednakoj formi. Niža osoba treba napraviti veći broj koraka za razliku od višlje osobe kako bi prešla istu udaljenost.

2. Brzina kretanja

Što se brže krećete, duljina vašeg koraka je veća te je samim time potrebno manje koraka za prijeći 10 kilometara.

3. Spol

Prema istraživanju spol također utječe na broj koraka koji je potreban za prehodati 10 kilometara, dok za pretrčati nema utjecaja.

Prosječna duljina koraka za žene je 67 cm, a za muškarce je 76 cm.

Što znači da će žene napraviti nekoliko koraka više kako bi prehodale 10 kilometara za razliku od muškaraca.

4. Teren po kojem trčite

Duljina koraka ovisi krećete li se po ravnom terenu ili uzbrdicama.

Trčeći uzbrdo korak je kraći te ćete napraviti veći broj koraka kako bi prešli 10 kilometara.

Kako možete izmjeriti broj koraka koje ćete prijeći u 10 kilometara?

Najjednostavniji način za mjerenje broja prijeđenih koraka u 10 kilometara je uz pomoć pedometra, pametnog sata ili monitora aktivnosti.

Pedometar je uređaj koji broji vaše korake, a većina današnjih pametnih telefona ima tu mogućnost.

Kako bi pedometar, monitor aktivnosti ili neki drugi uređaj mogao izmjeriti točan broj koraka koji prijeđete potrebno je znati prosječnu duljinu vašeg koraka i visinu.

Kako izmjeriti prosječnu duljinu koraka?

Postoje različite metode za mjerenje duljine koraka.

Jedna od njih je da hodate ili trčite određenu udaljenost i brojite korake. Zatim podijelite udaljenost koju ste prehodali ili pretrčali s brojem prijeđenih koraka i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Ukupna udaljenost / broj koraka = duljina koraka

Drugi način je da napravite 10 koraka te izmjerite udaljenost između početne i završne točke. Zatim prijeđenu udaljenost podijelite s 10 i dobit ćete prosječnu duljinu vašeg koraka.

Na primjer, ako u 10 koraka ste prešli 650 cm, prosječna duljina vašeg koraka je 65 cm.

Treći način za mjerenje duljine koraka je na temelju vaše visine. Pomnožite visinu s 0.413 kako bi dobili prosječnu duljinu koraka za žene te s 0.415 za muškarce.

Žene = visina x 0.413 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Muškarci = visina x 0.415 jednaka je prosječnoj duljini koraka
Na primjer, trkač visine 180 cm ima prosječnu duljinu koraka 75 cm.

Postoji standardna procjena da je duljina koraka proporcionalna visini osobe, odnosno jednaka je približno 42% njezine visine. Nije precizna procjena, no njome se služi većina digitalnih pedometra.

Prosječan broj koraka u 10 kilometara trčanja

Prosječan broj koraka u 10 kilometara trčanja

Osoba visine 173 cm će trčeći 10 kilometara tempom 7:27 min/km prosječno napraviti 11806 koraka, a pri tempu 3:44 min/km 6426 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za pretrčati 10 kilometara, ovisno o tempu trčanja i visini osobe.

HeightSporo trčanje
 7:27 min/km
12:00 min/mi  
Trčanje
6:13 min/km
10:00 min/mi
Brzo trčanje
4:58 min/km
8:00 min/mi  
Vrlo brzo trčanje
3:44 min/km
6:00 min/mi
152cm124821068888947100
158cm123121051887266932
163cm121441035085566762
168cm119761018283886594
173cm118061001282186426
178cm11638984480506256
183cm11468967678826088
188cm11300950677125918
193cm11132933875445750

Prosječan broj koraka u 10 kilometara hodanja za žene

Žena visine 163 cm će hodajući 10 kilometara tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 14468 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 12088 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 10 kilometara ovisno o tempu hodanja i visini žene.

Visina ženeProsječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi
Malo brži hod
11:11 min/km
18:00 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi  
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14:00 min/mi
152cm14818142061323212444
158cm14644138501305612262
163cm14468136761288212088
168cm14288135001270611912
173cm14112133181253211738
178cm13938131441235011562
183cm13762129681217611382

Prosječan broj koraka u 10 kilometra za muškarce

Muškarac visine 183 cm će hodajući 10 kilometara tempom 12:26 min/km prosječno napraviti 13556 koraka, a pri tempu 8:42 min/km 11176 koraka.

Tablica prikazuje koliki je prosječan broj koraka potreban za prehodati 10 kilometara ovisno o tempu hodanja i visini muškarca.

Visina muškarcaProsječan hod
12:26 min/km
20:00 min/mi
Malo brži hod
11:11 min/km
18:00 min/mi
Brzi hod
9:57 min/km
16:00 min/mi  
Vrlo brzi hod
8:42 min/km
14:00 min/mi
163cm14262134681267611882
168cm14082132941250011706
173cm13906131121224611532
178cm13732129381214411356
183cm13556127621196811176
188cm13382125881179411000
193cm13200124121161810826
Prosječan broj koraka u 10 kilometara hodanja

Koliko koraka bi trebali napraviti dnevno?

Sigurno ste puno puta čuli preporuku da je potrebno napraviti 10000 koraka dnevno za dobrobit zdravlja.

Od kuda uopće ta brojka?

Magična brojka 10000 koraka dnevno je proizašla zapravo iz marketinške kampanje, a ne iz znanstvenog istraživanja. To je naziv pedometra koji se prodavao u Japanu 1965. godine. Uređaj se zvao „Manpo-kei“ čiji prijevod doslovno znači „mjerač 10.000 koraka“. Iako je naziv uređaja imao striktno promotivnu funkciju, zadržao se diljem svijeta označujući dnevni cilj za ostvarenje broja koraka.

Novija istraživanja kažu da i 7000 koraka dnevno donosi značajne zdravstvene prednosti.

Savjet

Odgovor koliko koraka je potrebno napraviti dnevno zahtjeva individualniji pristup te se treba temeljiti na vašim ciljevima. Najbolji broj koraka je za vas onaj koji se može uklopiti u vaš svakodnevni raspored i redovitu naviku.

Prema istraživanju možete usporediti svoj broj koraka s kategorijama razine aktivnosti:

  • Neaktivan (sjedilački način života): manje od 5000 koraka dnevno
  • Slaba ili niska aktivnost: 5000 do 7499 koraka dnevno
  • Donekle aktivni: 7500 do 9999 koraka dnevno
  • Aktivni: 10000 do 12499 koraka dnevno
  • Vrlo aktivni: više od 12500 koraka dnevno

Kod određivanja dnevnog cilja koraka imajte na umu da i ukoliko trčite ili hodate bržim tempom, broj koraka će biti manji, a napravit ćete bolji trening. Tako da bez obzira na postignuti manji broj koraka, napravit ćete odličan trening za svoje zdravlje.

Koliko je vremena potrebno za istrčati 10 kilometara?

Početnicima u trčanju potrebno je otprilike 70 minuta (7:00 min/km) za istrčati 10 kilometara, dok naprednijim trkačima 43 minute (4:18 min/km).

Tablica prikazuje koliko je vremena potrebno za istrčati 10 kilometara ovisno o tempu trčanja.

Minuta po kilometruMinuta po milji10 kilometara
5:008:0350:00
5:158:2752:30
5:308:5155:00
5:459:1557:30
6:009:3960:00
6:1510:0362:30
6:3010:2865:00

Koristite kalkulator tempa trčanja pomoću kojeg možete izračunati vrijeme potrebno za istrčati 10 kilometara trčeći određenim tempom. Također, možete izračunati i kojim tempom ćete trčati ukoliko istrčite 10 kilometara u određenom vremenu.

Pročitajte više: Koje je prosječno vrijeme trčanja na 10 kilometara?


matea-matosevic-running

Matea Matošević

Bok, ja sam Matea. Olimpijka sam u maratonu i osnivačica bloga OLYRUN.com. Na ovoj stranici svojim znanjem i iskustvom pomažem svima koji vole trčanje i aktivan život. Pročitajte više…