Je li dobro trčati 2 sata? (9 prednosti 2 sata trčanja)

Što se događa vašem tijelu ako trčite 2 sata?

U ovom članku detaljno ću odgovoriti je li dobro trčati 2 sata. Isto tako, nabrojat ću sve prednosti 2 sata trčanja.

Je li dobro trčati 2 sata?

Generalno govoreći, 2 sata trčanja je dobro za iskusnog trkača ako je tempo trčanja u skladu s njegovom trenutačnom kondicijom i mogućnostima. Važno je uzeti u obzir i vrijeme oporavka koje je potrebno te da se 2 sata trčanja uklapa u cjelokupan plan treninga.

U nastavku pročitajte koje su sve prednosti 2 sata trčanja te odgovore na najčešće postavljena pitanja.

Prednosti 2 sata trčanja

Postoje brojne prednosti 2 sata trčanja za um i tijelo trkača. Također, dugotrajnim trčanjem nastaju određene fiziološke prilagodbe.

1. Povećava aerobnu izdržljivost

Trčanjem 2 sata značajno se povećava aerobna izdržljivost. Što znači da ćete moći dulji vremenski period držati određeni tempo.

2. Poboljšava krvožilni sustav

Trčanjem 2 sata povećava se broj kapilara, malih krvnih žila, koje pomažu u isporuci kisika i hranjivih tvari do mišića te otklanjanju otpadnih tvari.

Što je veći broj kapilara koje okružuju svako mišićno vlakno, to je brži prijenos kisika i ugljikohidrata u mišiće, što znači i bržu proizvodnju energije.

3. Poboljšava sposobnost sagorijevanja masti

2 sata trčanja će vas naučiti i kako da koristite masti kao izvor goriva. Rezultat toga je da pohranjene zalihe glikogena traju dulje, te vam na taj način pomažu izbjeći „udar u zid“ za vrijeme utrke.

4. Povećava količinu skladištenog glikogena

Također, cilj treninga dužine je iskoristiti sav skladišteni glikogen u vašim mišićima. Na taj podražaj tijelo reagira tako što uči skladištiti još više glikogena kako bi spriječilo buduće iscrpljivanje.

5. Jača mišiće koji se koriste u trčanju

2 sata trčanja jača vaše srce i mišiće koje koristite u trčanju te pomaže u prilagodbi vaših tetiva, ligamenata, kostiju i zglobova na stres trčanja.

Pročitajte više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

6. Omogućuje isprobavanje prehrane i hidracije

Trčanjem 2 sata možete isprobati što vam odgovara od prehrane i hidracije kako ne bi bilo iznenađenja za vrijeme utrke.

Važno je što jedete večer prije, na sam dan i tijekom utrke kako bi izbjegli probavne smetnje, pojavu preranog umora i kako bi se bolje osjećali. Na primjer, isprobajte odgovara li vam više sportski gel uz vodu kao okrepa ili sportski napitak.

7. Omogućuje isprobavanje opreme i odjeće

Isto tako, 2 sata trčanja je odlična prilika za isprobavanje opreme i odjeće koju ćete imati na dan utrke kako bi znali što vam odgovara i kako bi izbjegli nepotrebne neugodnosti za vrijeme utrke.

Savjet

Imajte na umu pravilo „ništa novo na dan utrke“! Pored prehrane i hidracije ovo pravilo se odnosi i na vaše tenisice, opremu i odjeću za trčanje.

8. Povećava toleranciju na bol i gradi samopouzdanje

Uz sve to, trčanje 2 sata vam pomaže naučiti se nositi sa nelagodom i kako da savladate umor. Na taj način, izgrađuje vaše samopouzdanje te vas mentalno priprema na napore utrke.

9. Pomaže u postizanju ciljane tjedne kilometraže

Trčanjem 2 sata proći ćete velik broj kilometara što vam omogućuje postizanje vaše ciljane tjedne kilometraže.

Savjet

Važno je postepeno nadograđivati tjednu kilometražu kako bi izbjegli rizik od ozljeda.

Bez obzira spremate li se za utrku na 5 kilometara ili za utrku maratona, važno je istrčati određenu tjednu kilometražu. Ona će vam omogućiti ostvarenje vaših trkačkih ciljeva na način da pripremi tijelo na stres te fizičke i mentalne napore.

Pročitajte više: Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)

Je li sigurno 2 sata trčanja svaki dan?

2 sata trčanja svaki dan je sigurno za iskusnog trkača koji se eventualno priprema za neki ultramaraton.

No, razmislite prije svega koja je svrha 2 sata trčanja svakog dana. Osobno, ne vidim smisao u tome.

Kako bi napredovali u treningu važan je princip raznolikosti. Što znači da trebate uključiti razne tipove treninga i trenirati različite energetske sustave u tijelu kako bi izazvali određene promjene i prilagodbe u tijelu.

Uz raznolikost, važan je i odmor. Koliko god mislili da ste dovoljno svježi i imate energije, nemojte pretjerivati u treningu. Bolje je uzeti dan odmora, nego srljati i nagomilavati kilometražu. Dugoročno gledajući, to i nema nekog prevelikog smisla. Osim što tijelu nećete omogućiti adekvatan odmor, izlažete se većem riziku ozljeđivanja i pojavi pretreniranosti.

Uz sve to, jednoličnim treningom dolazi do zasićenja i gubitka motivacije što često rezultira odustajanjem.

Ako niste iskusni i ne znate na koji način bi trenirali, radije se konzultirajte s trenerom ili upišite školu trčanja za početnike.

Vjerujem da je svima cilj, trenirati i poboljšati sveukupno zdravlje, a ne trošiti vrijeme u saniranju ozljeda i oporavku od pretreniranosti.

Možete li 2 sata trčati više puta tjedno?

Možete 2 sata trčati više od jednom tjedno ako ste iskusni trkač, u skladu je sa vašom tjednom kilometražom te se uklapa u cjelokupan plan treninga i vaše svakodnevne obaveze.

Naravno da odgovor ovisi kojim tempo ćete trčati tih 2 sata i o kakvom tipu treninga je riječ. Ako se radi o laganom dugom trčanju ne vidim problem u tome.

Kada govorimo o 2 sata trčanja najčešće se radi o treningu dužine. Stoga, ukoliko želite znati nešto više o treningu dužine pročitajte članak Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine).

Koliko kalorija se potroši trčeći 2 sata?

Općenito govoreći, trčanjem 2 sata potrošit ćete između 1100 do 1800 kalorija.

Teško je dati precizan odgovor jer koliko ćete kalorija potrošiti trčanjem ovisi o mnogo čimbenika, kao što su: težina i forma trkača, udaljenost i tempo trčanja, teren po kojem trčite te vremenski uvjeti.

Što ste teži, to ćete potrošiti više kalorija jer morate nositi veću težinu i napornije raditi kako bi pretrčali istu udaljenost istim tempom.

Primjer

Trkač težine 90 kg će potrošiti otprilike 1850 kalorija trčeći 2 sata tempom 6:15 min/km, dok trkač težine 60 kg će potrošiti otprilike 1200 kalorija.

Pročitajte više: Možete li biti preteški za trčanje?

Tempo trčanja utječe na potrošnju kalorija jer općenito govoreći brže trčanje je rezultat povećanog napora što zahtijeva i sagorijevanje više goriva.

Primjer

Ako trkač težine 90 kg 2 sata trči tempom 6:30 min/km potrošit će otprilike 1700 kalorija, a ako trči tempom 6 min/km potrošit će otprilike 1850 kalorija.

No, imajte na umu i da forma trkača značajno utječe na potrošnju kalorija. Što ste u boljoj formi, to će vam biti potrebno manje energije kako bi pretrčali određenu udaljenost određenim tempom.

Teren po kojem trčite također utječe na broj potrošenih kalorija. Istraživanje je pokazalo da trčanjem uzbrdo potrošit ćete više kalorija jer se povećava napor kako bi savladali nagib. Dok s druge strane, kada trčite nizbrdo potrošit ćete manji broj kalorija.

Isto tako, trčite li po pijesku ili asfaltu nije isto. Kada trčite po mekšoj podlozi potrošit ćete veći broj kalorija jer će podloga amortizirati svaki vaš korak i morat ćete aktivirati više mišića kako bi održali ravnotežu.

Vremenski uvjeti također mogu biti od značaja kada govorimo o potrošnji kalorija. Kada trčite prilikom jakog vjetra, sagorjet ćete više kalorija kako bi zadržali određenu brzinu.

Trčanjem po ekstremnoj hladnoći sagorjet ćete veći broj kalorija jer vaše tijelo mora trošiti energiju i na dodatno zagrijavanje i održavanje topline tijela. Također, isto je i kod trčanja po ekstremnoj vrućini jer vaše tijelo ulaže dodatan napor kako bi znojenjem održavalo adekvatnu tjelesnu temperaturu.