Je li bolje trčati duže ili češće? (Detaljno objašnjeno)

Trkači me često pitaju je li bolje trčati pet puta tjedno kraću udaljenost, poput 6 kilometara ili je bolje trčati tri puta tjedno dužu udaljenost poput 10 kilometara.

U ovom članku detaljno ću odgovoriti na pitanje je li bolje trčati duže ili češće.

Je li bolje trčati duže ili češće?

Općenito govoreći, za početnike u trčanju i trkače kraćih udaljenosti bolje je trčati češće, a kraće. Dok je za iskusnije trkače, koji se pripremaju za polumaraton ili maraton, neizostavno i dulje trčanje kako bi povećali potrebnu izdržljivost i mentalnu snagu.

U nastavku ću detaljno objasniti zašto je dobro raditi kraća, a zašto duža trčanja. Isto tako, dat ću vam primjere treninga.

Zašto je dobro raditi kraća trčanja?

Kraća, a češća trčanja odličan su način za raspoređivanje tjedne kilometraže na više dana.

Na taj način, smanjit ćete trajanje treninga i udaljenost koju bi trebali pretrčati po treningu, a samim time ćete se i manje umarati te će vam biti potrebno manje vremena za oporavak.

Primjer

Ako vam je tjedna kilometraža 40 kilometara s 5 treninga tjedno, prosječno ćete po treningu pretrčati 8 kilometara. Također, savjetujem vam da jedan od tih 5 treninga bude dosta duži u odnosu na ostale kako bi razbili monotoniju u treningu, a uz to i dobili na izdržljivosti.

Prednosti kraćih trčanja su:

1. Smanjuju trajanje oporavka između treninga

Kraća trčanja manje umaraju vaše mišiće što znači da ćete manje vremena morati izdvojiti na oporavak između treninga.

2. Lakše se uklapaju u svakodnevne obaveze

Kraća trčanja u odnosu na duga trčanja, kao što i sam naziv kaže, vremenski traju puno kraće, te ih je lakše prilagoditi svojim svakodnevnim obavezama.

Najčešće su to treninzi u trajanju oko pola sata, stoga ih možete raditi u bilo koje doba dana.

Ako ste jutarnji tip, trening kraćeg trčanja možete odraditi čak i ujutro prije posla. Na taj način, krenut ćete u dan puni pozitivne energije jer ste već nešto korisno napravili za sebe.

Ako pak više volite spavati ujutro, lakše je uklopiti u svakodnevne obaveze kraći trening trajanja pola sata nego duži trening trajanja 2 sata.

Info

Kraća trčanja prije posla pripremit će vas za obaveze koje slijede u ostatku dana, dajući vam priliku da se mentalno pripremite. Ako pak trčite na kraju dana, to je prilika da zaboravite na sve probleme koji su se pojavili tijekom dana te da se malo opustite.

3. Poboljšavaju opće zdravlje

Kraća trčanja savršeno odgovaraju preporučenim smjernicama za tjelesnu aktivnost ACSM-a (American College of Sports Medicine):

• Sve zdrave odrasle osobe u dobi od 18 do 65 godina trebale bi sudjelovati u aerobnim tjelesnim aktivnostima umjerenog intenziteta najmanje 30 minuta pet dana u tjednu ili u aerobnim aktivnostima visokog intenziteta najmanje 20 minuta tri dana u tjednu.
• Svaka odrasla osoba treba obavljati aktivnosti za jačanje mišića najmanje dva dana u tjednu.

Bilo da je vaš cilj poboljšati zdravlje ili kondiciju (ili oboje), ove smjernice možete lako ispuniti kraćim dnevnim trčanjem.

4. Smanjuju rizik od srčanih bolesti

Kraća, redovita trčanja također mogu smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti te na taj način produljiti život.

Istraživanje provedeno na 55137 odraslih osoba pokazalo je da kraća trčanja, 5-10 minuta dnevno sporim tempom, značajno smanjuju rizik smrti uzrokovan kardiovaskularnim bolestima za 45% te produljuju život za 3 godine.

5. Poboljšavaju tehniku trčanja

Kod kraćih i intenzivnijih treninga potrebno se usredotočiti na pravilnu tehniku trčanja. Vaši mišići će se prilagoditi naporu i zapamtiti vaše pokrete kroz veliki broj ponavljanja.

Kad ćete raditi dužine, bit ćete pod većim fizičkim i psihičkim naporom, ali ćete svejedno moći održavati pravilnu tehniku trčanja jer su mišići zapamtili vaše pokrete. Na taj način, smanjit ćete i rizik od ozljeda.

6. Povećavaju motivaciju

Ako znate da će vam trening trajati oko pola sata, manja je vjerojatnost da ćete biti u iskušenju preskočiti ga.

To znači da ćete se dugoročno lakše pridržavati plana treninga te na taj način i više napredovati.

7. Povećavaju kvalitetu treninga

Za vrijeme kraćeg trčanja lakše se motivirati i koncentrirati na trening, jer znate da će trening kratko trajati.

Na taj način ćete povećati kvalitetu treninga bez nekog prevelikog napora.

8. Povećavaju brzinu metabolizma

Kraća trčanja često se trče većim intenzitetom od dužih trčanja.

Istraživanje je pokazalo da vježbanje visokim intenzitetom, poput intervalnog treninga, sagorijeva više kalorija u mirovanju od vježbanja nižim intenzitetom. Razlog tome je što vježbanje visokim intenzitetom povećava brzinu metabolizma satima nakon vježbanja.

9. Jačaju imunološki sustav

Kraća trčanja većim intenzitetom jačaju imunološki sustav, dok duža trčanja mogu smanjiti sposobnost tijela da se bori protiv infekcija, poput prehlade i gripe.

10. Smanjuju probavne smetnje

Velik broj trkača dugih pruga ima probleme s probavom.

Iako se ne zna točan uzrok, stručnjaci misle da je razlog tome pomicanja organa i smanjen protok krvi u crijevima. U svakom slučaju, trkači koji rade kraća trčanja najčešće nemaju probavnih problema.

Primjeri treninga kraćeg trčanja

Fartlek trening

1. Zagrijavanje – 5 minuta laganog trčanja
2. Glavni dio treninga – 20 minuta trčanja – (1 minuta brže / 1 minuta sporije) x 10
3. Hlađenje – 5 minuta laganog trčanja

Pročitajte više: Što je fartlek? (12 primjera fartek treninga)

Lagano trčanje

1. Zagrijavanje – vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
2. Glavni dio treninga – 30 minuta laganog trčanja + 3 x 60m ubrzanja
3. Hlađenje – statičko istezanje

Zašto je dobro raditi duža trčanja?

Dugim trčanjem slabijeg intenziteta fokus je na pripremi vašeg tijela za kontinuiran napor i izgradnju mišićne izdržljivosti. Ako ste trkač na duge pruge, trčanje dužina vam je jedan od osnovnih vrsta treninga.

Prednosti dužih trčanja su:

1. Povećavaju izdržljivost

Duga trčanja stvaraju gušće kapilarne mreže. S više kapilara koje okružuju vaše mišiće koje koristimo u trčanju, vaše tijelo može isporučiti mišićima više kisika. Na taj način, vaši mišići mogu raditi duže i jače.

Uz to, duga trčanja povećavaju i broj mitohondrija (njihova zadaća je snabdijevanje mišića energijom za njihovu kontrakciju) u tjelesnim stanicama te na taj način povećavaju vašu izdržljivost.

2. Grade mentalnu snagu

Duga trčanja su najspecifičnija mentalna priprema za duge utrke, poput polumaratona i maratona.

Jako je teško istrčati dugu utrku bez treninga dugih trčanja, jer duge utrke osim fizičke pripreme zahtijevaju i psihičku pripremu.

3. Povećavaju učinkovitost upotrebe energije

Kada se energija iz zaliha ugljikohidrata iskoristi, duga trčanja uče tijelo uzimati energiju iz masti.

Iz masti je puno teže dobiti energiju za mišiće, a dugim trčanjem treniramo tijelo da taj proces radi učinkovitije.

4. Izgrađuju mišiće

Duga trčanja, osim što jačaju mišiće nogu i trupa, jačaju i srce, ali i cijeli dišni sustav, uključujući dijafragmu.

Pročitajte više: Mišići koji se koriste u trčanju (8 mišićnih skupina)

5. Čine vas bržim

Duga spora trčanja povećavaju izdržljivosti te ćete zbog toga moći dulje vrijeme držati određeni tempo.

Nakon određene razine umora, spora mišićna vlakna se umaraju. Stoga tijelo aktivira brza mišićna vlakna koja brzo trzaju kako bi pomogla u održavanju tempa. U tom trenutku potrebno je pripaziti na tehniku trčanja kako ne bi došlo do ozljeda.

Na taj način, povećanje izdržljivosti omogućit će vam trčati duži vremenski period bržim tempom.

6. Sagorijevaju više kalorija

Kraćim trčanjem visokog intenziteta sagorjet ćete više kalorija u minuti, ali u konačnici, trčeći sporijim tempom dužu dionicu sagorjet ćete sveukupno više kalorija.

Trening će naravno trajati dulje, pa ćete samim time i potrošiti veći broj kalorija. Ako vam je krajnji cilj sagorjeti što više kalorija, dugo trčanje je najbolji način za to.

Primjeri treninga dužeg trčanja

Dužina

1. Zagrijavanje – vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja
2. Glavni dio treninga – 90 minuta lagano trčanje
3. Hlađenje – statičko istezanje

Intervali (dionice)

1. Zagrijavanje – lagano trčanje 10 minuta, vježbe mobilnosti i dinamičke vježbe istezanja, 3 x 100m ubrzanja
2. Glavni dio treninga – 6 x 1000m, pauza 3 minute
3. Hlađenje – rastrčavanje 10 minuta laganog trčanja

Kako trčati za najbolje rezultate?

Za najbolje rezultate u trčanju potrebno je redovito i raznoliko trčanje. Ono je korisno za sprječavanje vašeg tijela da se navikne na određeni napor. Ukoliko se tijelo navikne na određeni napor, potrebno je povećati intenzitet ili duljinu trčanja kako bi i dalje mogli napredovati.

Kako bi napredovali u trčanju potrebno je držati se određenih smjernica:

1. Postavite cilj

Kada postavljate svoj cilj, ostanite fokusirani na ono što želite ostvariti i postići te izbjegavajte uspoređivanje s drugima.

S vremena na vrijeme preispitujte svoje ciljeve kako bi ostali na pravom putu i podsjetili se na ono što vam je važno.

Ispunjavanje ciljeva pomoći će vam ne samo da se razvijete kao trkač, već će vam pružiti i veliko zadovoljstvo te vas motivirati da nastavite dalje i zadajete si nove izazove.

Pročitajte više: Postavljanje ciljeva u trčanju (Ultimativni Vodič)

2. Trčite redovito

Trčanje, kao i sve ostalo u životu zahtijeva predanost, a napredovat ćete samo redovitim vježbanjem.

Svima nam se dogodi dan kada nam se iz ovog ili onog razloga ne da trčati.

Probajte ostati ustrajni u praćenju plana treninga, jer nekoliko dana odmora može unazaditi vaše planove i do nekoliko tjedana.

3. Usredotočite se na postupno povećanje udaljenosti

Početnici u trčanju prvih 4-6 tjedana trebali bi raditi aerobnu izdržljivost usredotočujući se na postupno povećanje udaljenosti iz tjedna u tjedan.

Iskusni trkači raznolikim treninzima mogu razvijati aerobnu izdržljivost, fleksibilnost, mobilnost i snagu.

4. Ne pretjerujte

Nemojte dopustiti da vas dobro odrađen trening potakne na znatno povećanje udaljenosti ili brzine, jer ćete na taj način samo riskirati ozljedu.

Držite se svog plana treninga i imajte na umu da neki treninzi služe kao aktivan odmor prije važnih treninga.

5. Slušajte svoje tijelo

Jedini valjani razlog zašto ne bi trebali odraditi trening je ozljeda ili bolest. Nemojte trčati ozlijeđeni.

Ukoliko na pola treninga osjetite bol u mišićima, stanite. Bolje je preventivno preskočiti jedan trening, nego dva tjedna treninga zbog ozljede.

6. Vodite dnevnik treninga

Odrađeni trening zabilježite u dnevniku treninga. Opišite kako ste se osjećali prije, za vrijeme i nakon treninga.

Zabilježite koji treninzi su vam bili lagani, a koji preteški.

Pisanje dnevnika treninga pomoći će vam u određivanju vaših dobrih i loših strana, te vam omogućiti da izgradite učinkovit plan treninga krojen isključivo po vama.

Koliko često trčati za najbolje rezultate?

Za najbolje rezultate trebali bi trčati najmanje tri puta tjedno. Na dane odmora također je potrebno biti aktivan, voziti bicikl ili plivati. Isto tako, jako je važno ne trčati ozlijeđen.

U svakom slučaju, koliko često trčite ovisit će o vašim ciljevima, uvjetima i iskustvu.

Ukoliko trčite premalo, nikada nećete postići svoj puni potencijal. A ako pak trčite previše, velika je vjerojatnost ozljeđivanja.

Nekim trkačima bolje će odgovarati svakodnevno trčanje, dok će drugima bolje odgovarati trčati tri  puta tjedno. Isto tako, mnogim trkačima podjednako dobro odgovaraju i jedan i drugi raspored treninga.

Kako bi bili u mogućnosti odrediti svoj idealan raspored trčanja, odgovorite si na sljedeća pitanja:

• Kolika vam je trenutna tjedna kilometraža?
• Koliko dugo trenirate?
• Koliko puta tjedno ste u mogućnosti trenirati?
• Koji su vaši ciljevi?
• Na koje udaljenosti želite trčati?
• Jeste li imali problema s ozljedama?

Primjer

Ako trčite 60 kilometara tjedno, vjerojatno će vam biti bolje trčati pet puta tjedno na različitim udaljenostima nego trčati 20 kilometara tri puta tjedno. Ukoliko niste navikli na trčanje 20 kilometara u jednom treningu velika je vjerojatnost ozljeđivanja. Vaši mišići, tetive, ligamenti i zglobovi jednostavno neće biti u mogućnosti pravilno obavljati svoj posao i oporaviti se do sljedećeg treninga.