5 glavnih razlika između laganog trčanja i treninga dužine

Često puta trkači poistovjećuju lagano trčanje i trening dužine. No, to su dva zasebna tipa treninga i postoji razlika među njima. Najčešće ćete u planovima treninga pronaći oba tipa treninga.

U ovom članku ćete saznati koja je razlika između laganog trčanja i treninga dužine.

Koja je razlika između laganog trčanja i treninga dužine? Razlika između laganog trčanja i treninga dužine je u cilju izvođenja, trajanju, dužini, tempu trčanja te učestalosti izvođenja. Lagano trčanje služi za zagrijavanje i oporavak nakon treninga, dok trening dužine služi za razvoj aerobnih sposobnosti i mentalno vas priprema za napore utrke.

U nastavku ću u detalje objasniti 5 glavnih razlika između laganog trčanja i treninga dužine.

1. Cilj izvođenja

Lagano trčanje služi kao zagrijavanje prije određenog treninga, kao rastrčavanje nakon treninga ili služi za oporavak, kao zaseban trening.

Pročitajte više: Zagrijavanje prije trčanja (Ultimativni Vodič)

Laganim trčanjem poboljšava se cirkulacija. Samim time oporavak će biti brži te ćete biti spremniji za sljedeći trening. Isto tako, ponekad može doći do zasićenja u treningu te ćete se mentalno i fizički osjećati iscrpljeno. Lagano trčanje će vam pomoći u oporavku, a da pritom ostanete i dalje aktivni. Također, idealna su prilika za usvajanje i poboljšanje pravilne tehnike trčanja.

Lagana trčanja stvaraju puno manje stresa na tijelo u odnosu na treninge dužine, ali i dalje pomažu u povećanju ukupne tjedne kilometraže što doprinosi poboljšanju aerobnih sposobnosti. Gradeći izdržljivost i aerobni kapacitet postajete učinkovitiji i bolji trkač. Laganim trčanjem možete trčati više i duže bez povećanja rizika od ozljeda i pojave pretreniranosti.

S druge strane, trening dužine je zaseban trening. Služi za razvoj aerobnih sposobnosti, poboljšava izdržljivost i otpornost na umor, povećava razvoj mitohondrija i kapilara što rezultira dovođenjem više kisika do mišića. Isto tako, razvija sposobnost sagorijevanja masti kao izvora goriva, gradi samopouzdanje i mentalno vas priprema na zahtjeve utrke.

Pročitajte više: Zašto je važno raditi trening dužine? (21 prednost)

2. Trajanje

Općenito govoreći, ako je lagano trčanje dio zagrijavanja ili hlađenja traje 10 do 15 minuta, a ukoliko radite zaseban trening traje otprilike 30 minuta.

Dok trening dužine traje u prosjeku 1 do 3 sata, ovisno za koju se utrku pripremate, o kojem dijelu trenažnog ciklusa je riječ te vašem trenažnom iskustvu.

3. Dužina

U prosjeku, lagano trčanje je dugo 2 do 8 km, dok je trening dužine dug 25-30% vaše ukupne tjedne kilometraže.

Primjer

Ako je vaša tjedna kilometraža 40 km, tada trening dužine ne bi trebao biti duži od 12 km.

Naravno, dužina treninga ovisi o mnogo čimbenika, kao što su cilj, što želite postići treningom, kakvo je vaše iskustvo i u kojem ste dijelu trenažnog procesa.

Primjer

Što ste bliže danu utrke, to će se dužina treninga dužine smanjivati.

Pročitajte više: Kada je trening dužine predug? (Odgovoreno)

4. Tempo trčanja

Kod laganog trčanja nije potrebno pratiti određen tempo trčanja, već je najbolje trčati na osjećaj, dok je kod treninga dužine, važno unaprijed odrediti tempo i intenzitet trčanja.

Lagano trčanje treba biti, kao što i sam naziv kaže, laganog intenziteta i trebate se osjećati ugodno i opušteno. Prema ljestvici opaženog napora (RPE ljestvica) razina napora je 1 do 3.

Lagano trčanje ne možete trčati presporo, samo prebrzo. Česta pogreška trkača početnika je upravo prebrzo trčanje. Subjektivan osjećaj vas može zavarati i tada je preporučljivo korištenje pametnog sata.

Općenito govoreći, lagano trčanje je 2-2,5 min/km sporije u odnosu na vaš trenutačni tempo na 5K. No, imajte na umu da je teško odrediti koji je to točan tempo laganog trčanja jer on može varirati iz dana u dan. Tempo ovisi o vašim svakodnevnim aktivnostima, koliko ste spavali taj dan, jeste li umorni, menstrualnom ciklusu, vremenskim uvjetima i slično.

Jedan dan tempo laganog trčanja može vam biti 6 min/km, dok sutradan će vam biti teško držati taj tempo i morat ćete usporiti kako bi pratili razinu napora.

Savjet

Bolje je trčati sporije nego brže. Bez obzira koliko se dobro osjećali taj dan, ako vam je na rasporedu lagano trčanje, nemojte trčati prebrzo, već se čuvajte za dane kada su vam na rasporedu teži treninzi. Svaki trening imaju svoju svrhu pa tako i dan kada je na rasporedu lagano trčanje.

Praćenje broja otkucaja srca vam može pomoći u određivanju zone laganog napora. Lagano trčanje je u 1. i 2. zoni, odnosno do 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, za većinu ljudi to je otprilike 120-130 bpm.

Metoda praćenja otkucaja srca može biti dobra stvar za trkače sve dok ste svjesni da otkucaji srca mogu varirati ovisno o uvjetima i brojnim čimbenicima, kao što su: vremenski uvjeti, teren po kojem trčite, hidracija i prehrana trkača, količina sna, svakodnevni stres i kako se osjećate taj dan. Moguće je da ćete trčati različitim tempom kako bi ostali u određenoj zoni.

Savjet

Vaše tijelo ne poznaje “tempo trčanja”, već poznaje samo napor. Otkucaji srca i percipirani napor vam mogu pomoći pronaći vašu zonu laganog napora.

Kao što sam već napomenula, kod treninga dužine važno je unaprijed odrediti tempo i intenzitet trčanja. Tempo i intenzitet trčanja razlikuje se ovisno o kojem tipu treninga dužine je riječ, vašoj trenutnoj kondiciji, iskustvu te terenu po kojem trčite.

Ako vam je na rasporedu trening dužine laganog dugog trčanja, tada se trči kao i lagano trčanje, razgovornim tempom. To znači da za vrijeme trčanja možete normalno razgovarati, a da pritom ne ostajete bez daha. Prema RPE ljestvici, razina napora je 2 do 3. Tempo trčanja je 55-75% vašeg trenutačnog tempa na 5K.

Primjer

Ako je moj trenutačni prosječni tempo na 5K 4 min/km, tada trening dužine treba biti u tempu od 5:08 do 5:39 min/km.

Zatim, orijentir kod određivanja tempa trčanja vam može biti i praćenje broja otkucaja srca. U tom slučaju, trening dužine se trči u 2. i 3. zoni, odnosno 60-75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, za većinu ljudi to je otprilike 130-140 bpm.

Info

Postoji više načina kojim možete odrediti intenzitet i napor kojim ćete trčati trening dužine: prateći unaprijed određen tempo trčanja, prateći broj otkucaja srca i prema subjektivnom osjećaju.

Ako vam je na rasporedu trening dužine u tempu utrke, tada ćete trčati prvi dio treninga kao što sam ranije u tekstu opisala, a unaprijed određene segmente u ciljanom tempu utrke, npr. polumaratona ili maratona.

Pročitajte više: Što je trening dužine? (5 primjera treninga dužine)

5. Učestalost izvođenja

Lagana trčanja možete raditi svaki dan, dok trening dužine se preporučuje raditi jednom tjedno. Intenzivni treninzi su naravno korisni za napredak trkača, no ipak će lagana trčanja činiti većinu vaše tjedne kilometraže.